Разминочний комплекс розтяжок перед силовим тренуванням
Щоб добре підготувати тіло до силових вправ при заняттях в тренажерному залі або будинку, необхідно привести м`язи в тонус. Попередньо розігрійте тіло легкими аеробними вправами. Після цього відразу переходите до вправ розминки комплексу.
Зміст
Для підвищення тонусу м`язів перед силовим тренуванням слід виконати нижче перераховані вправи протягом 5-7 секунд кожне.
Розтяжка бічних м`язів шиї
Акуратно допомагайте собі рукою. Відчувайте приємне розтягування в бічних частинах шиї.
Виконайте по одному-два нахилу в кожну сторону.
Розтяжка м`язів спини і задніх дельтоидов
Заведіть руку в протилежну сторону, відчуйте розтяжку м`язів між лопаток і в задній частині дельтоподібного м`язи. Вільною рукою акуратно допоможіть розтягнути м`язи сильніше, заводячи витягнуту руку трохи далі.
Виконайте вправу один-два рази в кожну сторону.
Розтяжка трицепсів
Заведіть передпліччя однієї руки за голову і вільною рукою рухайте її лікоть, додатково розтягуючи трицепс. Будьте обережні, щоб не пошкодити тендітний плечовий суглоб.
Вправа слід виконати для кожної руки один-два рази.
кішка
Уявіть, що Вас за середину спини піднімає підйомний кран. Вправа розминає м`язи спини.
Виконайте його один-два рази по кілька секунд.
Підтягування коліна до себе стоячи
Вправа розминає м`язи таза, розтягує м`язи сідниць, розвиває рівновагу.
Виконайте по 1-2 рази для кожної ноги.
Присідання в нахилі
Вправа розминає всі м`язи ніг. Збільшує гнучкість в тазостегновому суглобі.
Чи не сутультесь в спині, а краще не розгинайте ноги до кінця, якщо поки не вистачає гнучкості.
Виконайте 5-10 разів.
Розтяжка м`язів гомілки
Прийміть положення випаду однією ногою. П`яту ноги, відставленою тому, постарайтеся притиснути до підлоги.
Розтяжка квадріцепсов
Візьміться однією рукою за опору, а другий захопіть стопу. Максимально зігніть ногу в коліні і трохи потягніть її рукою вгору і назад.
Виконайте цю вправу і для другої ноги.
Тепер Ви готові до силової тренуванні.
Найдетальніша енциклопедія гнучкості в Рунеті: "Ефективний стретчинг".
