Вправи для розтяжки м`язів

1. Вправи для розтяжки м`язів шиї і трапецієвидного м`язів 

Почнемо розтяжку з м`язів шиї. Притисніть підборіддя до грудей, затримайтеся в такому положенні декілька секунд, потім відхиліть голову назад, повторивши затримку в такому положенні на декілька секунд, потім те ж саме виконайте, нахиливши голову в лівий бік, потім в правий. Можна допомагати виконувати розтяжку шиї руками (як показано на картинці), посилюючи розтяжку м`язи (це робити не обов`язково, особливо якщо ви не підготовлені). Не можна виконувати різких рухів, поворотів і нахилів, особливо коли нахил голови йде назад (таким чином, ви можете себе сильно травмувати).

Крім цього, можна виконати кругові обертання головою, спочатку в ліву сторону, потім в праву. Виконувати вправу в повільному темпі, плавно.

2. Вправи для розтяжки м`язів плечей, спини і грудей.

Почнемо з м`язів грудей. Перша вправа слід виконувати так:

Станьте в дверному отворі, поставте ноги на ширину плечей так, щоб одна нога була трохи далі інший. Руки слід підняти на ширину плечей, а долоні опереть об стіну (пальці повинні дивитися в верх). Зігніть обидва лікті на 90 градусів. Коли ви в вихідної позиції, всім тілом робимо нахил вперед, плавно і затримуємося в піковій точці на 10 секунд. Лікті не повинні включатися в роботу, спина повинна бути рівна. Чим сильніше ви робите нахил, тим більше розтяжка. Не варто дуже старатися, якщо ви відчуваєте болю в плечовому суглобі, необхідно або зменшити рівень нахилу, або ж взагалі припинити виконання вправи.

Також можна виконати цю вправу з кожною рукою окремо.

Ноги на ширині плечей, спина пряма. Підніміть ліву руку вгору, притиснувши її до голови, потім правою рукою візьміть лікоть лівої руки і обережно потягніть його за голову. У такому положенні слід утримуватися 10-15 секунд. Потім те ж саме повторити з іншою рукою. Повторити руху слід кілька разів.

Як видно на зображенні, вправа опрацьовує достатньо велику кількість груп м`язів. Воно є дуже ефективним.

Спина пряма, ноги на ширині плечей. Відведіть ліву руку за спину і зігніть її під кутом 90 градусів. Потім правою рукою треба взяти ліву руку, як можна ближче до ліктьового суглобу і потягнути її вправо і вгору. У такому положенні потрібно перебувати від 10-15 секунд. Потім слід теж саме повторити з правою рукою.

У тому випадку, якщо розтяжка вам не дозволяє дотягнутися до ліктя лівої руки (або правої), нічого страшного, можна взятися за передпліччя. Для більшого ефекту, слід тягнути руку не тільки в горизонтальному напрямку, а й трохи вгору.

3. Вправи на розтяжку м`язів рук і зап`ястя.

Стати рівно, ноги на ширині плечей. Ліву руку закиньте за голову і зігніть її в лікті. Правою рукою візьміть лікоть і потягніть його, до відчуття розтягування трицепсов в задній частині плеча. Затримайтеся в такому положенні на 10-20 секунд і повторіть те ж саме з правою рукою.

Встаньте на коліна, що б було максимально комфортно, потрібно постелити килимок. Покладіть долоні на підлогу, щоб пальці дивилися на коліна. Стегна майже доторкаються до ніг. Прогніть спину і повільно відхилитеся трохи назад (відчуйте розтягнення в біцепсі, передпліччя і зап`ястях). Утримуйтеся в такому вправі протягом 15-20 секунд, потім розслабтеся і повторіть вправу ще кілька разів.

3. Вправи на розтяжку м`язів преса.

Встаньте біля стінки лівим боком на відстані витягнутої руки. Ноги разом. Праву руку покладіть на стегно, а лівою долонею обіпріться об стінку, рівно на рівні плеча. Потім повільно повертайте таз у напрямку до стінки, допомагайте прогинати таз правою рукою. Зробіть також з іншою стороною.

Слідкуйте за рівновагою, при виконанні даної вправи, його дуже легко втратити. Що б підвищити рівень розтяжки бічних м`язів преса, слід поставити ноги трохи далі від самої стінки.

друга вправа

Ляжте на килимок на живіт. Руки поставте перед собою. підніміть верх тулуба (груди і голову), при цьому вигинаючи спину до того моменту, як відчуєте розтягування в районі м`язів живота, косих м`язів. У цьому положенні слід затриматися на 20-25 секунд, потім відпочиньте і виконайте ще кілька підходів.

 4. Вправи для розтяжки м`язів ніг і нижньої частини спини.

Вправа перша

Станьте на коліна. Поставте праву ногу вперед, при цьому коліно має бути під кутом 90 градусів. При випаді правої ноги, ви повинні відчувати розтягування квадрицепса лівої ноги. У такому положенні потрібно затриматися на 20-25 секунд, потім повторити вправу з іншою ногою. Виконувати вправу кілька підходів.

Вигнута спина допоможе посилити розтяжку на квадріцепс.

Сядьте на килимок, ноги разом, витягнуті перед собою. Починайте тягнутися до ваших носків. Якщо вам розтяжка НЕ дозволяє утримуватися за шкарпетки, це не страшно, просто намагайтеся до них дотягнутися.

У даній вправі важливу роль грає не м`язи ніг, а саме спина. Дуже важливо витягати рівний хребет. У цьому по суті і полягає вага терапевтичний ефект даної вправи.

Не потрібно робити нахили голови, згинати ноги в колінах намагаючись відчайдушно дотягнутися до шкарпеток. Вправа, як власне будь-яке з цих, потрібно виконувати строго по техніці.

Травми в бодібілдингу далеко не рідкість, з цього, розминку і розтяжку повинен виконувати кожен спортсмен, а особливо в силових видах спорту. Також, хочу зазначити, що кожне тренування потрібно проводити в зручній для вас одязі. Одяг в бодібілдингу відіграє дуже важливу роль.

У даній статті були перераховані далеко не всі вправи, які можна використовувати на своїй практиці. У подальших статтях ми будемо радувати ще більшими добірками відмінних вправ для вас. Одну з таких збірок вправу спрямованих на зміцнення м`язів спини можна подивитися ось тут.

З повагою, Адміністрація сайту

Увага, тільки СЬОГОДНІ!