Стретчинг в домашніх умовах.
стретчинг - це звичайна розтяжка, це ті вправи, які допоможуть розтягнути м`язи, для того, щоб освоїти, наприклад, шпагат або встати на місток. Для виконання багатьох інших більш легких вправ також потрібна хороша еластичність м`язів. І взагалі гнучке тіло набагато краще сприймає будь-які фізичні вправи. Стретчинг в домашніх умовах - це цілком реально. Ці прості вправи не вимагають спеціального обладнання, і їх можна робити вдома. Сьогодні є обладнані фітнес-зали, спеціально сконструйовані пристрої і пристосування для кращої розтяжки, але базові старі-добрі вправи можна виконувати і вдома.
Зміст
У багатьох є мрія - сісти на красивий шпагат. Це можливо в будь-якому віці. Щоб домогтися цього результату, потрібно виконувати вправи на розтяжку щодня, тоді результату можна досягти через місяць. Навіть займаючись стретчингом в домашніх умовах, можливо досягти вражаючих результатів в короткі терміни. В середньому, щоб добре розтягнути м`язи, потрібно близько 30-40 хвилин на весь комплекс вправ. Після цього можна поступово намагатися сісти на шпагат. З кожним днем це буде виходити все краще і краще.
Крім того, що він допомагає виконувати різні вправи підвищеної складності, стретчинг має й інші позитивні сторони:
- Розтяжка покращує приплив крові до кінцівок. м`язи стають еластичнішою і сильніше. Зникає така проблема, як «затекли» кінцівки.
- Суглоби стають більш рухливими і міцними, збільшується їх гнучкість.
- Розтяжка - найкраща профілактика відкладення солей.
- Поліпшується приплив лімфи, кров, судини, серце і мозок збагачуються киснем.
такий фітнес в домашніх умовах не займе багато часу, а займатися можна, коли завгодно. Розтяжка добре впливає на організм в кінці робочого дня, вона дасть тілу розслабленість і легкість. Комплекс вправ можна підібрати індивідуально, як на розтяжку всього тіла, так і окремих елементів.
Відео: Урок 1 з 20 | Розтяжки для шпагату в домашніх умовах c Фірсова!
існують прості правила стретчинга, які допоможуть уникнути травм і отримати кращий результат.
Відео: Стретчинг в домашніх умовах: ноги, спина
- Кожну позу розтяжки потрібно витримати від 10 до 30 секунд.
- При виконанні вправи не можна робити його ривками або «пружинити». Це може спровокувати травму. Виконуйте вправу дуже м`яко і плавно, як би натискаючи.
- потрібно контролювати дихання, воно повинно бити плавним, рівним і без затримок. Навіть в незручній або важкою позі потрібно намагатися дихати рівно.
- Щоб краще розтягуватися і відчувати менше хворобливих відчуттів, зосередьтеся на тій частині тіла, яка розтягується. Уявляйте подумки, як м`язи в цій області стають еластичнішою, постарайтеся розслабитися.
Перший час, після вправ на стретчинг, м`язи можуть хворіти. Це добра ознака, що означає, що тренування йдуть успішно. Через якийсь час тіло звикне, і больові відчуття підуть, залишиться тільки приємна легкість.
Розтяжка буває двох видів - холодна і гаряча. Холодна розтяжка виконується на нерозігріті м`язи, і може бути небезпечна травмами. Таку розтяжку варто робити тільки під наглядом тренера. Цей вид розтяжки популярний в йозі - адже після неї м`язи залишаються в розтягнутому стані до 1 тижня. Після гарячої ж розтяжки м`язи зберігають еластичність лише 2-3 дні. У будь-якому випадку, на початковому етапі слід починати тренування з розминки, щоб підготувати м`язи. Є маленький секрет: щоб розігріти м`язи можна перед тренуванням прийняти гарячу ванну. Але можна обійтися і звичайною розминкою - стрибками з скакалкою, степом або бігом на місці.
Отже, пропонуємо базовий комплекс вправ на розтяжку:
- У положенні стоячи розставте ноги на ширину стегон і трохи зігніть в колінах. Підніміть вгору одну руку, потягніться, потім іншу руку. Повторіть 6 разів.
- У положенні стоячи, ноги розставлені, обхопіть правою рукою голову і нахиліть її вправо. Пробудьте в такому положенні 15-20 секунд. Потім нахиліть голову лівою рукою вліво. Виконайте вправу в кожну сторону по 8 разів.
- Сидячи на підлозі, розставте ноги якомога ширше. Зберігаючи спину прямою, тягніться правою рукою до правої ноги. Постарайтеся обхопити її за стопу. Слідкуйте за спиною, вона повинна бути прямою, так само, як і ноги. Потім потягніться в ліву сторону. У кожну сторону виконаєте вправу 8 разів.
Початкове положення, як в попередній вправі. Тягніться руками вперед, намагаючись опуститися якомога нижче на підлогу. Спина залишається прямою. Для зручності можна тягнутися до якого-небудь предмету попереду, за який можна взятися руками. Потрібно зробити 5 підходів цієї вправи, кожен раз залишаючись в положенні близько 20-30 секунд.- Сядьте на підлогу, ноги витягніть вперед. Тримаючи ноги прямими, постарайтеся дотягнутися руками до пальців ніг і обхопити стопи. Знову стежте за прямою спиною. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд, повторіть вправу 5 разів.
- Ляжте на підлогу на спину, підніміть випрямлені ноги вгору і візьміть стопи руками. Тягніть ноги на себе. Виконайте вправу 5 разів, кожен раз затримуючись в цьому положенні на 20 секунд.
- Ляжте на живіт. Зігніть в колінах ноги і візьміться руками за щиколотки. Прогніться в попереку і випрямляйте ноги. Затримайтеся в цьому положенні 25-30 секунд. Повторіть 5 разів.
Після тренування потрібно зробити завершальні вправи, які допоможуть тілу розслабитися і знімуть напругу в м`язах, а також допоможуть вивести з них молочну кислоту. для зняття напруги зі спини потрібно прийняти позу немовляти - вона широко використовується в йозі і виконується після складних асан. Для цього сядьте спочатку на коліна, потім витягніть корпусом на підлозі, руками тягніться вперед. Така поза знімає напругу з попереку і верхньої частини тіла. Потім можна просто полежати на спині пару хвилин для повного розслаблення.
Такі прості вправа підходять для початкового рівня підготовки. Їх слід виконувати 5-7 днів. Потім вправи потрібно розширювати і виконувати більш складні. Потрібно орієнтуватися на свої внутрішні відчуття і реакцію тіла. Коли розтяжка видаватиметься легкою, ускладнюйте вправи і виконуйте кожну позу довше. І тоді зовсім скоро ви зможете виконувати складні вправи, такі як шпагат або місток!
