Розминка перед тренуванням гнучкості
Перед виконанням разминочного комплексу рекомендується виконати коротку роботу в кардіорежіме: біг, стрибки, тренування преса, бігова доріжка, еліптичний або велотренажер. Тривалість не більше 5-10 хвилин.
Зміст
Мета розминки комплексу - розігріти суглоби і м`язи, щоб знизити ризик травм і збільшити комфортність при виконанні основних вправ. Рекомендую Вам швидше запам`ятати цей комплекс, доповнити його своїми улюбленими вправами (якщо вважаєте за необхідне) і активно використовувати при розминці.
До речі кажучи, це може стати дуже непоганий ранковою зарядкою, якщо в кінці поставити пару силових вправ - віджимань і присідань!
розминочні КОМПЛЕКС
обертання головою
Вправа розминає суглоби шийного відділу хребта і розігріває м`язи шиї.
Повертайте голову плавно і без зусиль. Не форсуйте збільшення амплітуди обертань. Виконайте не менше 10 обертань в кожну сторону.
обертання плечима
Ця вправа відмінно розминає плечові суглоби, м`язи верхньої частини спини і шиї.
Виконайте не менше 10-12 обертань тому, а потім вперед.
обертання передпліччя
Вправа відмінно розминає плечові і ліктьові суглоби, м`язи плечового пояса.
Слід виконати не менше десятка обертань в обидві сторони.
Обертання кистями рук
Розминають зап`ястні суглоби і м`язи передпліч. Зміцнюють руки.
Виконайте по 10-15 обертань в кожну сторону, поступово збільшуючи амплітуду рухів.
Осьові обертання руками
Прекрасно розминають плечові, ліктьові і зап`ястні суглоби. Зміцнюють руки, м`язи спини, покращують поставу.
Виконайте 15-20 обертань руками.
Конусоподібні обертання торса
Розминають хребет, тазостегнові суглоби і зігрівають м`язи талії. Добре підтягують живіт і зміцнюють спину.
Виконайте не менше 10 плавних обертань в кожну сторону. Амплітуду обертань збільшуйте поступово, від заняття до заняття.
Осьові скручування хребта
Відмінно розминають і зміцнюють весь хребет.
Обов`язково повертайте і голову. Не допускайте різких рухів і інерції. Скручувати плавно і без особливих зусиль. Постарайтеся якомога менше включати в повороти таз.
Поступово гнучкість Вашого хребта збільшиться, і Ви зможете скручуватися помітно сильніше. Не форсуйте цей процес, щоб не нашкодити собі.
Виконайте не менше 10 поворотів в кожну сторону.
обертання тазом
Розминає тазостегнові суглоби і зміцнює м`язи тазового дна. Є важливим розминкою вправою перед роботою над шпагат.
Поступово збільшуйте амплітуду вправи.
Виконайте не менше 10 обертань в кожну сторону.
Обертання в колінних суглобах
Розминають коліна і м`язи ніг. Будьте вкрай обережні і дуже захоплюйтеся цією вправою. Колінні суглоби досить крихкі.
Виконайте по 4-6 обертань в кожну сторону.
обертання стопами
Розминають гомілковостопні суглоби. Допомагають знизити застійні явища і важкість у ногах.
Виконайте по 10 обертань в кожну сторону для кожної ноги.
обертання гомілкою
Відмінно розігрівають колінні і тазостегнові суглоби. Зміцнюють м`язи тазу.
Слід виконати не менше 10 обертань в кожну сторону для кожної ноги.
обертання стегном
Розминають тазостегнові суглоби і тренують тазові м`язи.
При виконанні постарайтеся описувати плавні кола коліном.
Виконайте по 10 обертань в кожну сторону.
Найдетальніша енциклопедія гнучкості в Рунеті: "Ефективний стретчинг".
