Три дуже корисних вправи на гнучкість
Цей міні-комплекс вправ на гнучкість я дуже рекомендую виконувати на кожній Вашої тренуванні, незалежно від того, які у вас цілі.
Зміст
Мій вибір аж ніяк не випадковий. Багаторічні спостереження і вивчення теорії питання дозволили мені зробити висновок про користь саме цих вправ для абсолютної більшості тренуються з вагами. Ці вправи на гнучкість зачіпають найбільш важливі м`язи і суглоби, вельми важливі для загального здоров`я, рухливості всього тіла, збереження відмінного самопочуття і активності на багато років.
Рекомендую Вам приділяти час виконання цих вправ в самому кінці силового тренування, після фінального кардіо (після заминки).
Відновіть дихання, дочекайтеся, поки пульс досягне 70-90 ударів в хвилину. Після цього приступайте до вправ.
Виконуйте їх так. Займіть вихідне положення, потім натягніть цільові (вказані в описах нижче) м`язи до стану легкого дискомфорту в черевці м`язи. Затримайтеся в цьому положенні на 20-40 секунд. Вкрай важливо зберігати загальне розслаблений стан тіла і глибоке спокійне дихання.
Виконайте по 2-3 підходи до кожної вправи з перервою в 10-50 секунд. Після завершення вправ постарайтеся повністю розслабитися і полежати протягом 1 хвилини. А потім спокійно вставайте і бігом в роздягальню, щоб випити порцію спортивного харчування або води ...
Перш, ніж Ви приступите до виконання комплексу розтяжок, настійно раджу перечитати статті про гнучкості.
Це дозволить Вам не допускати дрібних прикрих помилок. Також додаю до цього комплексу три відео, для наочності.
Отже, моя «святая» трійка вправ на гнучкість
Комплексна розтяжка на опорі
Вправа чудово розтягує біцепси стегон, сідниці, пахову область. Дуже зміцнює м`язи ніг, спини і сідниць.
Вам знадобиться стійка опора висотою від 70 до 100 см заввишки (можна і інший висоти в залежності від вашої гнучкості). На фото я використовую стопку степів.
Встаньте прямо перед опорою на відстані близько 1 метра від неї. Акуратно закиньте на неї ліву ногу (можна з допомогою рук). Підкоригує своє становище, якщо воно не зручно. Трохи зігніть в коліні ліву ногу відповідно до техніці безпеки. Стопа правої опорної ноги повинна бути спрямована точно вперед, як, втім, і вся тазова область. Якщо не вдається направити таз точно вперед, знижуйте висоту опори. Сама права нога повинна бути випрямлена в коліні з ледь помітним контрольованим згинанням в суглобі (щоб не було роботи на злам).
Утримуючи спину прямою, виконайте плавний нахил вперед до лівої ноги. Можете допомогти собі, захопивши носок цієї ноги руками. Відчуйте розтяжку в біцепсі лівого стегна і лівої сідниці. Якщо відтягнути носок на себе, можна також відчути розтяжку і в м`язах лівої гомілки. Затримайтеся в цьому розтягнутому положенні на 20-60 секунд. Потім плавно випрямитеся.
Далі розгорніть тіло і носок правої ноги вправо на 90 градусів, зберігаючи положення лівої ноги. Відчуйте розтяжку в паховій області. Постарайтеся, щоб все Ваше тіло знаходилося в одній площині. Обхопіть себе лівою рукою за талію, а праву підніміть вгору. Виконайте бічний нахил до лівої ноги, що лежить на опорі. Постарайтеся не виходити з уявної площини, в якій знаходиться Ваше тіло. Виконуйте нахил саме в бік, точно до ноги. Нехай він буде не більшим, але правильним. Відчуйте розтяжку в паховій області і в біцепсі лівого стегна. Розтяжка також повинна відчуватися і в талії. Затримайтеся в цьому бічному нахилі на 15-30 секунд, потім плавно розігніться.
Далі поверніть стопу лівої ноги вперед, щоб вона лягла на опору своєї внутрішньої частиною. Складіть руки на грудях і виконайте нахил до правої ноги, трохи зігнувши її в коліні. Дозвольте силі тяжіння максимально низько опустити ваше тіло. Пам`ятайте про прямий спині. Відчуйте розтяжку пахової області, правого біцепса стегна, правої сідниці. Затримайтеся в цьому нахилі на 15-60 секунд. Потім, не допомагаючи собі руками, розігніться, використовуючи тільки силу своїх сідниць і біцепса правого стегна. Після цього розгорніть в початкове вихідне положення і акуратно опустіть ліву ногу на підлогу.
Повторіть вправу для правої ноги, піднятою на опору.
Випади назад з гантелями в руках
Вправа розтягує м`язи пахової області і сідниці, розтягує згиначі стегон (м`язи, що знаходяться на передній частині таза і стегон, що відповідають за стабілізацію тіла, попереку і постави).
Візьміть гантелі в руки і встаньте прямо. Потім зробіть плавний крок назад лівою ногою, згинаючи при цьому праву ногу в коліні. Ширина кроку дорівнює 80-100 см. Постарайтеся прийняти таке положення, при якому відставлена назад ліва нога була б абсолютно прямий, а гомілку правої ноги була вертикальна. Далі слід якомога нижче опустити таз, зберігаючи ліву ногу, відставлену тому, прямий. Затримайтеся в цій розтяжці на 20-60 секунд, намагаючись опуститися якомога нижче. Потім плавно поверніться у вихідне положення стоячи в зворотному порядку.
Далі виконайте вправу, відставивши на ту ж саму відстань назад праву ногу. Постарайтеся витримати той же самий час розтягування.
Щоб ускладнити вправу, слід виконувати крок назад на кілька більшу відстань. При цьому гомілка опорної ноги, виставленої вперед, повинна бути не вертикальною, а нахиленою у напрямку до Вас. Саме це означає, що випад вийшов більш широким.
Пулл-овер
Вправа розтягує м`язи грудей, найширші м`язи, нижні відділи трапецієподібних м`язів, м`язи грудної клітки і преса, трицепси. Призводить до помітного збільшення грудної клітини, розвитку грудних і найширших м`язів. Але найважливіше в цій вправі в контексті гнучкості, це розвиток гнучкості в грудному відділі хребта.
Я вважаю за краще виконувати цю вправу поперек лави. Подбайте, щоб кути лави були гострими. Покладіть на лаву складене в кілька разів рушник, щоб збільшити радіус прогину.
Поставте гантель «на попа» на край лави. Займіть вихідне положення поперек лави, розмістившись на ній верхньою частиною спини. Ваша голова не повинна звисати, а повинна нижньої потиличної частиною лежати на лаві. Ноги зігнуті в колінах, стопи щільно стоять на підлозі.
Потім акуратно візьміть обома руками приготовлену гантель за верхній млинець або за гриф (поекспериментуйте заздалегідь і виберіть більш зручний варіант), випряміть руки вертикально вгору і трохи зігніть їх в ліктях.
Далі плавно, на глибокому вдиху, відведіть гантель назад за голову, зберігаючи кут згинання рук незмінним. Одночасно слід трохи опустити таз, додатково розтягнувши м`язи живота і грудної клітки, а також прогнутися в грудному відділі хребта (дуже акуратно, без зайвих зусиль). Опустіть гантель до такого положення, коли дуже добре відчуватиметься розтяжка м`язів преса, грудей, найширших і м`язів грудної клітки. Затримайтеся в цьому розтягнутому положенні на 1-2 секунди і плавно, на видиху, поверніться у вихідне положення з руками, спрямованими вертикально вгору. Тут же знову на глибокому вдиху відведіть руки назад, розтягуючи всі вищеназвані м`язи. Виконайте не менше 15-20 повторень, а потім акуратно поставте гантель на лаву збоку від себе і не поспішаючи встаньте.
Будьте вкрай уважні при виборі гантелі для вправи! Вона повинна бути надійною, з якісними замками або бути взагалі нерозбірними. Так Ви будете застраховані від несподіваного падіння балонів на обличчя.
Будьте здорові!
