Програма тренувань для ектоморфа

До

ак тренуватися ектоморфу, щоб набрати масу, підвищити силові показники і не виглядати худим скелетом. Особливості харчування, відпочинку і головне базові принципи тренувань ви дізнаєтеся, прочитавши цю статтю.

генетика ектоморфа

Данний тип складання характерний для людей високого зросту з худорлявим статурою, вузькими кістками і мінімальним запасом підшкірного жиру. Інші відмінні риси - довгі кінцівки, вузькі кисті, стопи і плечі. Мускулатура ектоморфа передбачає наявність довгих м`язів з тонкими м`язовими волокнами, кількість яких далеко не блищить високими показниками.

Відео: Програма максимального набору м`язової маси для ектоморфов і новачків. Натуральний бодібілдинг.

особливості метаболізму

Ектоморфи характеризуються високою швидкістю обміну речовин, що перешкоджає утворенню жирових відкладень. Без достатнього фізичного навантаження у «худеньких» надлишок поглинених калорій розсіюється у вигляді тепла, що також є однією з ключових особливостей при наборі ваги. Саме власники худорлявої статури можуть набирати суху м`язову масу без збільшення жирового прошарку. Звідси і головна проблема - ектоморфу не тільки крафне важко набрати зайву жировий прошарок (що само по-собі і непогано), але і вкрай важко набрати м`язову масу!

Програма вправ для набору маси

Целенаправленное і ефективне використання власної енергії - основний підхід при тренінгу для ектоморфа. Одне заняття в залі повинно мати тривалість не більше 45-60 хв при інтенсивному навантаженні. Перевищуючи дане тимчасове обмеження, атлет почне перевитрачати свій такий цінний енергетичний ресурс, який досить непросто тримати постійно на високому рівні і можуть початися катаболические процеси, в результаті чого може вирости витривалість, але м`язові обсяги можуть навпаки - скоротитися.

Ітак, програма тренувань складається з трьох відвідувань тренажерного залу в тиждень. Кожен тренувальний день по черзі містить базові вправи: станову тягу, присідання зі штангою і жим лежачи. Дані вправи запускають у ектоморфа процес гіпертрофії, що супроводжується посиленим виробленням тестостерону та інших, таких важливих для набору м`язової маси гормонів. «База» залучає до роботи великі м`язові групи. Вони є основою зростання. Всі інші вправи мають «добиває» ефект.

Приклад програми набору ваги для ектоморфа

День 1 (понеділок). Груди і біцепс
1. жим лежачи - 4х8;
2. жим під кутом (верхній, нижній кут) - 4х10;
3. підйоми на біцепс - 4х12.

Відео: Програма тренувань на масу для ектоморфа

День 2 (середа). Тренування на ноги
1. присідання зі штангою - 5х8;
2. підйом на шкарпетки 3х 20;
3. румунська тяга 4х 12 разів.

День 3 (п`ятниця). Спина і трицепс
1. станова тяга - 4х12;
2. жим вузьким хватом - 4х12;
3. підтягування широким хватом - 4 по максимуму повторів.

День 4 (понеділок). Легке тренування на плечі і ноги
1. армійський жим 4х12;
2. жим ногами 4х15;
3. тяга штанги до підборіддя - 3х12;

Таким чином, кожен тренувальний день включає базові вправи. Потрібно чергувати три завантажувальні тренування в поспіль і одну полегшену.

Режим дня

Поза тренажерного залу, хардгейнери повинні якомога більше відпочивати. Спати максимально довго по можливості. М`язи ростуть під час відпочинку і відновлення. Не варто починати тренувати групу м`язів, яка ще не відновилася після попереднього тренування.

живлення

Большое енергетичні витрати на тренування треба компенсувати комплексним і правильним харчуванням. Прийом їжі повинен відбуватися 6-7 разів на день невеликими порціями. Організм ектоморфа - це гігантський котел, здатний спалювати незліченна кількість калорій. У такий агрегат потрібно постійно підкидати головне паливо - вуглеводи, не забуваючи і про білки.

Приклад щоденного раціону

Сніданок 1 (6:30)
1. молоко 250 мл;
2. вівсяні пластівці 100г
3. родзинки 60 г;
4. оливкова олія ч. ложка.

Сніданок 2 (09:30)
1. гречка 100 г;
2. курячі грудки 150 г;
3. оливкова олія ст. ложка.

Обід (до тренування) 13.00-14.00
1. курячі грудки, телятина, свинина (не зловживати) 150 г;
2. макарони 100 м

Їжа перед тренуванням (за 1 або 1,5 години)
1. сир 150 г;
2. мед 2ст.ложкі;
3. хліб кілька шматків.

Їжа після тренування
1. рис (підійде будь-яка каша) - 70 г;
2. курячі грудки - 100 г.

Відео: Як накачати ектоморфа // Програма на Масу для ектоморфа

вечеря 21:00
1. мюслі 100г
2. молоко 500г.

Таким чином, в раціоні постійно присутні каші, куряче філе і інші види м`яса, риба, супи, жири. Потрібно повністю забути, що таке відчуття голоду. Не можна дозволяти собі ходити і працювати на голодний шлунок. Під рукою у ектоморфа постійно повинен бути батончик, горіхи, курага, яблука. Якщо нехтувати цим правилом, організм хардгейнера для забезпечення своєї життєдіяльності насамперед почне спалювати м`язи, які і без того, повільно ростуть.

На допомогу прийдуть численні спортивні харчові добавки, яких зараз безліч. Найцікавішою і ефективної з них буде гейнер - висококалорійна суміш з білкової складової. Гейнер наситить організм енергією. Кращим моментом для прийому гейнера є послетренировочное вуглеводно-білкове вікно, коли організм прагне «отримати» будівельний матеріал. Даний продукт можна приймати з ранку і за годину до тренування.

Ключі до подальшого розвитку

У більшості атлетів настає момент, коли вони, досягнувши певного результату, перестають рости. Хардгейнери не виняток. Маючи і без того менший потенціал до зростання, важливо періодично міняти свою тренувальну програму і переглядати живильний раціон. Введення нових вправ, зміни структури виконання сету - ось ті ключові фактори, які допоможуть зрушити з мертвої точки.

мотиваційні аспекти

Люди астенічного статури мають ряд особливостей, пов`язаних з темпераментом - чутливий характер, тривожність, скутість і слабку волю. Це впливає на мотивацію даних атлетів. Тому робота над собою повинна проводитися не тільки в залі. Потрібно розвивати впевненість у собі і наполегливість. Один з ключів - це самодисципліна. Чи не пропускати тренування, не шкодувати себе під час виконання вправ, чітко дотримуватися денний раціон і режим дня.

Атлет-ектоморф, дотримуючись даних рекомендацій, зможе значно збільшити власний м`язову масу і силу. Відчуття того, що зростання йде, вселяє в спортсмена впевненість, яка відображається у всіх аспектах життя людини - підйомі на роботі, в навчанні і сімейного життя.

Поділитися в соц мережах: