Як скласти програму тренувань

Складання програми тренувань дозволяє врахувати індивідуальні особливості атлета, що і робить індивідуально складену програму більш адекватною, ніж вже готові тренувальні плани. Для того щоб скласти програму тренувань, потрібен, або індивідуальний тренер, який Вас добре знає, або ж тренувальний досвід для самостійного складання тренувального сплита. Так чи інакше, якщо Ви новачок, Ви тільки прийшли в тренажерний зал, Вам не потрібна індивідуальна програма, Ви можете скористатися програмою тренувань для початківців, і протягом 2-4 місяців Вам міняти нічого не варто. За цей час Ви встигнете привести м`язи в тонус і навчитеся правильній техніці виконання вправ, після чого Вам варто вибрати для себе програму на масу або на силу, по який Ви і будете займатися ще близько 6 місяців.

Результат індивідуальної програми тренувань

Скласти індивідуальну програму тренувань можна буде після закінчення цього періоду, оскільки вже буде ясно які м`язові групи відстають, як довго відновлюється та чи інша м`яз, які вправи Вам більше підходять, як реагують м`язи на той чи інший вид навантаження, але для того, щоб все це було можливо відстежити, необхідно вести тренувальний щоденник! Далі слід визначитися з метою тренінгу, оскільки часто люди намагаються домогтися протилежних цілей, наприклад, набрати м`язову масу і знизити рівень підшкірного жиру. Це неможливо! Так, можна набирати більш чи менш чисту м`язову масу, але одночасно худнути і обростати м`ясом не вийде. Тому давайте розберемося з правилами складання тренувального сплита.

базові правила складання програми тренувань

систематичність - це основне правило в будь-якій справі, не обов`язково в складанні тренувальної програми, оскільки найбільш важливо йти до мети не швидко, а постійно. Ви повинні, склавши програму, дотримуватися її, фіксуючи результати в щоденник тренувань, але, оскільки мова йде про систему, то програма повинна стосуватися не тільки тренувального процесу, але ще і відновлення. Тому важливо врахувати Ваші можливості при складанні тренувального плану, оскільки, якщо Ви захочете тренуватися 5 разів на тиждень, то і відпочивати Вам потрібно стільки, щоб організм встигав адаптуватися до тієї навантаженні, яку Ви йому даєте. В іншому випадку Ви просто заженете себе в перетренированность, з якою доведеться довго вибиратися. Тому врахуйте цей важливий момент - навантаження повинна бути не надмірною, а адекватної Вашим відновлювальних можливостям!

Для тренування цільової м`язової групи можна використовувати 5 вправ, 3 з яких повинні бути базовими, у випадку з грудьми необхідно робити 3 базових вправи, а потім переходити до тренування трицепса. Для тренування всіх інших великих м`язових груп, необхідно виконувати 2-3 базових вправи, а для тренування маленьких м`язових груп 1-2 вправи. Всі вправи виконуються в 4 робочих підходах в 8-12 повтореннях. Під тренуванням спини мається на увазі тренування найширших м`язів, оскільки станова тяга для бодібілдингу вправу марне, але довгі м`язи спини обов`язково опрацьовуйте прямий і зворотного гиперєкстензии. Виконувати вправи на прес і гиперєкстензии можна факультативно в кінці будь-якого тренування.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Схожі