абор маси вельми актуальне питання в наш час. Однак, здавалося б, досить легкий процес викликає багато труднощів у простих обивателів. Плануючи набрати масу, у людей виникає безліч питань: скільки днів в тиждень тренуватися? Які вправи робити? Як харчуватися? Скільки відпочивати? На ці та інші питання ви знайдете відповіді в даній статті.
Що необхідно для набору маси?
Набір маси, як втім, і багато інших цілі, переслідувані при заняттях в тренажерному залі, складається з трьох елементів:
Відео: +6 кг! Массонаборних Програма Тренування. Спліт на 4 дні
Перший елемент - це тренування. Тренування повинна бути максимально ефективною і продуктивною, ви повинні навантажити цільові м`язові групи, що б організм виділив достатню кількість гормонів для росту м`язів.
Другий елемент - це харчування. Найважливіша частина при наборі маси це харчування. Зруйнованим на тренуванні м`язових волокон, необхідний будівельний матеріал, що б запобігти руйнуванню і відновити м`язові клітини. Харчування має бути збалансованим, організм повинен отримувати необхідну кількість всіх нутрієнтів. При цьому, варто зазначити, що для набору маси необхідно споживати калорій більше, ніж ви витрачаєте. Саме тому важливо підраховувати свій денний раціон, разом з тими калоріями, які ви витрачаєте.
Третій елемент - це відпочинок. Варто розуміти, що м`язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку. Людина відпочиває під час сну, тому сон повинен тривати мінімум 8-10 годин, для повного відновлення організму.
Розбиваємо тренувальний сплит на два дні
Для набору маси відмінно підійде дводенний тренувальний сплит, але виникає питання, як розбити м`язові групи на ці два дні, що б тренування були максимально ефективними? Виходячи з того, що тренування на масу повинна тривати менше години, раціонально в один день тренувати м`язи синергисти, це дозволить за меншу кількість вправ навантажити всі потрібні м`язи. Сам тренувальний сплит матиме таку форму:
Перший день. Тренування грудних м`язів і трицепса, а так само тренування спини і біцепси. Під час базових вправ на груди і спину, будуть задіяні трицепс і біцепс, які отримають достатнє навантаження, необхідну для зростання.
День другий. Тренуються ноги, плечі, м`язи преса.
Таке групування м`язових груп, дозволяє задіяти їх тільки в один тренувальний день, а значить, на відновлення їм буде відведено близько тижня, що дозволить їм максимально відновитися.
Вправи для першого дня тренувального сплита
На початку тренування п`яти хвилинна розминка. Першою вправою варто жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Базова вправа на м`язи грудей. Після жиму лежачи, виконується жим штанги лежачи вузьким хватом, вправа спрямована на розвиток трицепса, але так само навантаження отримують і грудні м`язи. Після цього виконується станова тяга, для розвитку м`язів спини, який отримав непряму навантаження біцепс повністю втомлюється підйомами штанги на біцепс. Виконуються вправи на 4-5 підходів в діапазоні 4-6 повторення, з максимально великими вагами.
Вправи для другого дня тренувального сплита
Починається тренування з п`яти хвилинної розминки, так як тренуємо ноги, добре підійде бігова доріжка, в порівняно невисокому темпі. Першою вправою буде розгинання ніг в тренажері, що б розігріти зв`язки і наповнити м`язи кров`ю. Слідом за цим виконуються присідання зі штангою. На плечі виконується жим штанги сидячи з-за голови, на м`язи преса скручування на лаві. Виконуються вправи в діапазоні від 4 до 10 повторень, м`язи преса гойдаються до відмови.
Слід звернути увагу на те, що для набору маси необхідно виконувати важкі базові вправи з великими вагами, саме таке навантаження, як показує практика, дає максимальний результат. Поступово організм звикає до навантаження, тому можна замінювати одне базова вправа на інше, або ж міняти вправи місцями. Такий підхід дозволить вам постійно прогресувати. Ще одним важливим елементом в наборі маси, є збільшення ваги снаряда. Бажано на кожному тренуванні збільшувати робочий вагу, доводячи м`язи до відмови.
Інтервал відпочинку між тренувальними днями
Як ми вже з`ясували відпочинок - це один з елементів, які дуже важливі при наборі маси. Але якщо про те, скільки потрібно спати зрозуміло, то виникає наступне питання, як розподілити тренувальні дні серед тижня? Займаючись лише два дні на тиждень, можна зробити досить велику перерву між тренуваннями. Перший тренувальний день, краще почати з вівторка, тому що понеділок, як показує практика досить важкий день, і організм тільки входить в робочий тиждень. Другий тренувальний день найкраще поставити на п`ятницю.
Так між тренувальними днями виходить три дні відпочинку, а з урахуванням того, що в різні дні задіяні різні групи м`язів, організм буде відмінно відновлюватися, і отримати перетренированность дуже складно.
Скільки має тривати одне тренування
Ідеальним часом тренування, для набору маси є 45-60 хвилин. Цього часу, вистачає, щоб виконати весь набір необхідних вправ, і максимально навантажити м`язи. Багато хто думає, що чим більше вони будуть тренуватися за часом і робити більшу кількість вправ, тим швидше наберуть бажану форму. Це твердження не вірно, особливо, що стосується натурального тренінгу, без використання допінгу.
По закінченню години проведеного в тренажерному залі, організм починає виробляти велику кількість гормону, кортизолу, спрямованого на руйнування. Саме тому, виходить така ситуація, що замість того, що б набирати масу, ви будете її втрачати.
Відео: Програма тренувань для набору маси Частина 2
Розминка і розтяжка
Розминка є дуже важливою частиною тренувального процесу. Будь-яке тренування, має на увазі неприродну навантаження на організм, до якої він не готовий. Саме тому потрібно підготувати його до цього навантаження. Здійснити таку підготовку, можна використовуючи кардіонагрузку. Відмінним варіантом для цього є біг, в якому так чи інакше задіяні багато м`язові групи. Під час бігу прискорюється кровообіг, збільшується пульс, організм плавно переходить в режим тренування, в зв`язку, з чим сприйме навантаження більш адекватно. Крім цього необхідно розім`яти всі м`язи і суглоби.
Відео: Спліт на Массонабор для Натуральних хлопців. Марк Іванов
Для цього підійде звичайний комплекс розминки, який багато виконували ще в школі. Починати розминку слід з верхньої частини тулуба, опускаючись в низ. Робота на масу має на увазі виконання важких базових вправ з великими вагами, які є дуже травмонебезпечними. Саме тому, необхідно виконувати розминочні підходи перед кожною вправою. Це допоможе організму, згадати механіку руху, і підготувати задіяні суглоби до роботи.
Відео: Як можна тренуватися на масу?
Що ж стосується розтяжки, то вона дуже ефективна в наборі маси. Виконувати розтяжку, рекомендується відразу після тренування, що б розтягнути м`язи, які забилися під час тренування. Це дозволяє, поліпшити кровообіг в м`язових групах, що в подальшому дозволить їм отримати більше корисних елементів з крові. До того ж розтяжка необхідна для правильного виконання деяких вправ.
Харчування для набору маси
У наборі маси харчуванню приділяється особлива увага. Як ми вже з`ясували, що б набирати вагу, необхідно вживати більше калорій, ніж витрачаєш. Але виникає маса питань, які продукти є? Скільки потрібно вживати білків, жирів, вуглеводів? Скільки разів харчуватися? В який час?
Для набору маси пропорція білків, жирів, вуглеводів виглядає наступним чином 2/6/2 на один кілограм ваги. При цьому дана пропорція варіюється від типу статури, вашої схильності до набору маси.
Для ектоморфа можливе збільшення БЖУ до того моменту, поки приріст маси не буде відповідати вашим очікуванням.
Слід дуже серйозно поставитися до вибору продуктів. Багато хто думає, що для набору маси, необхідно вдаватися до вживання фаст-фуду, жирної калорійної їжі, солодкого, мучного. Ці продукти слід обмежити максимально, адже крім жирової маси і проблем зі здоров`ям, вони більше нічого не дадуть. Потрібно зробити ставку, на натуральні, природні продукти. Джерелом білка, має стати м`ясо курки, риба, яловичина, свинина, яйця, молочні продукти. Саме ці продукти, мають хороший амінокислотний склад, який необхідний для росту м`язових тканин. Джерелом енергії повинні стати повільні (складні вуглеводи) і корисні жири. Що ж стосується вуглеводів, то основним джерелом стають каші, гречана, вівсяна, рисова, і інші крупи.
Жири повинні вживатися з риби, а так само оливкової, льняної олії, продуктів багатих на омега 3-6-9, необхідних для роботи серцево-судинної системи. Приймати їжу необхідно 6-7 разів на день, маленькими порціями, щоб не навантажувати шлунково-кишковий тракт, і вся їжа добре засвоювалася. Слід звернути увагу, що найважливішими прийомами їжі є, сніданок, предтренировочний прийом і послетренировочний прийом їжі. Вранці організм схильний до нічного катаболізму, тому потрібно запобігти цьому процесу, поповнивши запаси вуглеводів і білка.
Перед тренуванням нам необхідний запас енергії, тому вуглеводи повинні бути присутніми у великій кількості, і вони повинні бути обов`язково повільними. Після тренування необхідно заповнити запаси енергії і будівельного матеріалу для м`язів. У першій половині дня акцент робиться на вживання вуглеводної їжі, у другій половині дня на білкової.
Дотримуючись вищеописаних рекомендацій, дотримуючись спортивний режим, який складається з продуктивних тренувань, правильного і збалансованого харчування, і хорошого відпочинку, ви точно досягнете поставленого результату. Але варто розуміти, що отримати в найкоротші терміни, то, що ми хочемо, не вийде, тому доведеться докласти багато зусиль і витратити достатню кількість часу і тоді все вийде.
На початку тренування п`яти хвилинна розминка. Першою вправою варто жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Базова вправа на м`язи грудей. Після жиму лежачи, виконується жим штанги лежачи вузьким хватом, вправа спрямована на розвиток трицепса, але так само навантаження отримують і грудні м`язи. Після цього виконується станова тяга, для розвитку м`язів спини, який отримав непряму навантаження біцепс повністю втомлюється підйомами штанги на біцепс. Виконуються вправи на 4-5 підходів в діапазоні 4-6 повторення, з максимально великими вагами.
