Як набрати м`язову масу?
|
У спортзал приходять в основному люди, охочі або набрати м`язову масу, або схуднути. У цій статті ми розповімо вам, що потрібно робити, щоб наростити м`язову масу. Основні принципи набору м`язової маси При тренуваннях на набір м`язової маси (як і при будь-яких інших тренуваннях) найважливішим фактором є правильно складена дієта. Взагалі, існує 3 головні чинники при наборі маси: - живлення. Найважливіший фактор. На 50% результати тренувань залежать саме від того, як буде побудована ваша дієта. - Відновлення після тренування. На 30% успіх залежить від того, як якісно ви будете відновлюватися між тренуваннями, адже саме в цей час будуть рости ваші м`язи! - програма тренувань. 20% успіху залежить від того, як правильно буде складена ваша тренувальна програма. Програма тренувань для набору м`язової маси - з цієї статті ви дізнаєтеся, як скласти робочу програму тренувань, яка буде давати реальний результат! Дієта для набору м`язової маси
М`язова маса починає рости, коли ви споживаєте калорій більше, ніж витрачаєте. При переході на дієту для набору маси потрібно поступово збільшувати кількість калорій, поки прибавка в вазі не складе 800 грам в тиждень. Якщо ви ростете на 400 грам в тиждень, потрібно більше харчуватися. Однак не варто перевищувати прибавку ваги в 800 грам в тиждень, інакше разом з м`язовою масою ви почнете набирати жир. Отже, вирішальним фактором при наборі м`язової маси є харчування. Основні принципи дієти для набору маси: -правильні калорії. Калорійність їжі потрібно підвищувати не за рахунок швидких вуглеводів (кондитерські, хлібобулочні вироби) або жирної їжі (масло, ковбаси, сало), а за рахунок повільних вуглеводів. Як відрізнити повільні вуглеводи від швидких? Легко: до швидких вуглеводів ставитися все солодке: цукерки, торти, здобні булочки і т.д., а до повільним - рис, вівсяні, гречані та інші каші. - 4-6 порцій. Весь денний раціон потрібно розділити на кілька прийомів їжі. Рідкісні, але рясні прийоми їжі гарантують вам утворення підшкірного жиру. Потрібно з`їдати рівно стільки, скільки ваш організм витратить протягом декількох годин. Все, що більше над це, він залишить на "чорний деньrdquo- у вигляді жиру. Білком теж не потрібно зловживати - за 1 прийом засвоюється до 45 грамів білка. -Багато води. Наш організм на 70% складається з води, так що пити потрібно багато (не менш 3-х літрів в день). Якщо ви відчуваєте спрагу, це означає, що ви вже трохи зневоднений. При побудові дієти для набору м`язової маси також потрібно розраховувати пропорційність їжі. Вона повинна бути приблизно такою:
Щоб допомогти вам скласти ефективну дієту для набору м`язової маси, ми також підготували список найкращих джерел поживних речовин: Кращими джерелами білка є: М`ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, протеїновий коктейль. Кращими джерелами повільних вуглеводів є: Каші, макарони, хліб (краще чорний), овочі і фрукти. Кращими джерелами жирів є: Морепродукти (в них є корисні жири Омега-3), масла. Також на нашому сайті є стаття: Фітнес рецепти для бодібілдерів - використовуйте надані в ній рецепти і дотримуватися дієти буде набагато простіше! Спортивне харчування З спортивного харчування найкращими для набору м`язової маси є: -протеїн. Приймати 3 рази на день, грам по 35-40. Можна замінити кілька прийомів їжі, наприклад, випити коктейль на ніч. -гейнер. Суміш протеїну і вуглеводів, призначена для набору маси. Ідеально підходити людям з статурою ектоморфа. Також можна замінити пару прийомів їжі. Приймати після тренування протягом 1 години, і в день відпочинку. -креатин моногідрат. Добавка, яка збільшує силові показники і м`язовий зростання. Приймати перші 5 днів по 20 грам, бажано з вуглеводами (ідеально-с гейнером), потім кожен день по 5 грам. Через кожні 2 місяці прийому робити 2 тижні перерви. -Предтренровочний комплекс. Підвищує концентрацію і додає бадьорості на тренуванні. Приймати по інструкції. -Вітамінно-мінеральний комплекс. Підніме ваш імунітет і самопочуття, а також прискорить біологічні процеси, в тому числі синтез білка. Найбільш популярними видами спортпіта є протеїнові коктейлі і гейнери. Ви можете самостійно приготувати коктейлі для набору м`язової маси - підберіть для себе оптимальний рецепт! Що таке відновлення і чому це важливо?
Після тренування м`язи покриті микротравмами (при важких навантаженнях м`язові волокна рвуться). І коли ви відпочиваєте між тренуваннями, відбувається синтез білка, внаслідок якого м`язи "ремонтіруютсяrdquo-. Організм відновлює м`язи не до колишніх розмірів, а трохи більше, щоб вони змогли винести наступні навантаження. Тому потрібно давати м`язам час відновиться, перш ніж починати тренувати дану групу м`язів. Якщо ж відновлення відбудеться не до кінця, а ви знову навантажите м`язи, настане перетренованість, і ви будете почувати себе втомленими і виснаженими, а про зростання м`язів не може бути й мови! Важливим компонентом відновлення є повноцінний сон (під час сну виробляється гормон росту і відбувається синтез білка). Тому спати треба не менше 7 годин на добу. Також дуже корисний денний сон протягом 1-2 годин. При перерахуванні факторів, що визначають результати тренувань для набору м`язової маси, ми виділили програмі тренувань лише 20%, однак цей фактор також дуже важливий. Потрібно правильно скласти програму тренувань, тому ми написали для вас окрему статтю: Програма тренувань на масу. Якщо ви будете слідувати даним в цій статті рекомендацій, то зможете швидко набрати м`язову масу! Успіхів в тренуваннях! |
