ukrprosport.ru

Як набрати м`язову масу?

У спортзал приходять в основному люди, охочі або набрати м`язову масу, або схуднути. У цій статті ми розповімо вам, що потрібно робити, щоб наростити м`язову масу.

Основні принципи набору м`язової маси

При тренуваннях на набір м`язової маси (як і при будь-яких інших тренуваннях) найважливішим фактором є правильно складена дієта. Взагалі, існує 3 головні чинники при наборі маси:

- живлення. Найважливіший фактор. На 50% результати тренувань залежать саме від того, як буде побудована ваша дієта.

- Відновлення після тренування. На 30% успіх залежить від того, як якісно ви будете відновлюватися між тренуваннями, адже саме в цей час будуть рости ваші м`язи!

- програма тренувань. 20% успіху залежить від того, як правильно буде складена ваша тренувальна програма. Програма тренувань для набору м`язової маси - з цієї статті ви дізнаєтеся, як скласти робочу програму тренувань, яка буде давати реальний результат!
Далі ми розглянемо кожен фактор більш детально.

Дієта для набору м`язової маси

М`язова маса починає рости, коли ви споживаєте калорій більше, ніж витрачаєте. При переході на дієту для набору маси потрібно поступово збільшувати кількість калорій, поки прибавка в вазі не складе 800 грам в тиждень. Якщо ви ростете на 400 грам в тиждень, потрібно більше харчуватися. Однак не варто перевищувати прибавку ваги в 800 грам в тиждень, інакше разом з м`язовою масою ви почнете набирати жир. Отже, вирішальним фактором при наборі м`язової маси є харчування.

Основні принципи дієти для набору маси:

-правильні калорії. Калорійність їжі потрібно підвищувати не за рахунок швидких вуглеводів (кондитерські, хлібобулочні вироби) або жирної їжі (масло, ковбаси, сало), а за рахунок повільних вуглеводів.

Як відрізнити повільні вуглеводи від швидких? Легко: до швидких вуглеводів ставитися все солодке: цукерки, торти, здобні булочки і т.д., а до повільним - рис, вівсяні, гречані та інші каші.

- 4-6 порцій. Весь денний раціон потрібно розділити на кілька прийомів їжі. Рідкісні, але рясні прийоми їжі гарантують вам утворення підшкірного жиру. Потрібно з`їдати рівно стільки, скільки ваш організм витратить протягом декількох годин. Все, що більше над це, він залишить на "чорний деньrdquo- у вигляді жиру. Білком теж не потрібно зловживати - за 1 прийом засвоюється до 45 грамів білка.




-Багато води. Наш організм на 70% складається з води, так що пити потрібно багато (не менш 3-х літрів в день). Якщо ви відчуваєте спрагу, це означає, що ви вже трохи зневоднений.

При побудові дієти для набору м`язової маси також потрібно розраховувати пропорційність їжі. Вона повинна бути приблизно такою:

  • 55% вуглеводів-
  • 35% білка
  • 20% жиру.

Щоб допомогти вам скласти ефективну дієту для набору м`язової маси, ми також підготували список найкращих джерел поживних речовин:

Кращими джерелами білка є:

М`ясо, риба, яйця, молочні продукти, горіхи, протеїновий коктейль.

Кращими джерелами повільних вуглеводів є:

Каші, макарони, хліб (краще чорний), овочі і фрукти.

Кращими джерелами жирів є:

Морепродукти (в них є корисні жири Омега-3), масла.

Також на нашому сайті є стаття: Фітнес рецепти для бодібілдерів - використовуйте надані в ній рецепти і дотримуватися дієти буде набагато простіше!

Спортивне харчування

З спортивного харчування найкращими для набору м`язової маси є:

-протеїн. Приймати 3 рази на день, грам по 35-40. Можна замінити кілька прийомів їжі, наприклад, випити коктейль на ніч.

-гейнер. Суміш протеїну і вуглеводів, призначена для набору маси. Ідеально підходити людям з статурою ектоморфа. Також можна замінити пару прийомів їжі. Приймати після тренування протягом 1 години, і в день відпочинку.

-креатин моногідрат. Добавка, яка збільшує силові показники і м`язовий зростання. Приймати перші 5 днів по 20 грам, бажано з вуглеводами (ідеально-с гейнером), потім кожен день по 5 грам. Через кожні 2 місяці прийому робити 2 тижні перерви.

-Предтренровочний комплекс. Підвищує концентрацію і додає бадьорості на тренуванні. Приймати по інструкції.

-Вітамінно-мінеральний комплекс. Підніме ваш імунітет і самопочуття, а також прискорить біологічні процеси, в тому числі синтез білка.

Найбільш популярними видами спортпіта є протеїнові коктейлі і гейнери. Ви можете самостійно приготувати коктейлі для набору м`язової маси - підберіть для себе оптимальний рецепт!

Що таке відновлення і чому це важливо?

Після тренування м`язи покриті микротравмами (при важких навантаженнях м`язові волокна рвуться). І коли ви відпочиваєте між тренуваннями, відбувається синтез білка, внаслідок якого м`язи "ремонтіруютсяrdquo-. Організм відновлює м`язи не до колишніх розмірів, а трохи більше, щоб вони змогли винести наступні навантаження.

Тому потрібно давати м`язам час відновиться, перш ніж починати тренувати дану групу м`язів. Якщо ж відновлення відбудеться не до кінця, а ви знову навантажите м`язи, настане перетренованість, і ви будете почувати себе втомленими і виснаженими, а про зростання м`язів не може бути й мови!

Важливим компонентом відновлення є повноцінний сон (під час сну виробляється гормон росту і відбувається синтез білка). Тому спати треба не менше 7 годин на добу. Також дуже корисний денний сон протягом 1-2 годин.

При перерахуванні факторів, що визначають результати тренувань для набору м`язової маси, ми виділили програмі тренувань лише 20%, однак цей фактор також дуже важливий. Потрібно правильно скласти програму тренувань, тому ми написали для вас окрему статтю: Програма тренувань на масу.

Якщо ви будете слідувати даним в цій статті рекомендацій, то зможете швидко набрати м`язову масу!

Успіхів в тренуваннях!

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Як набрати м`язову масу?