В даній статті ви дізнаєтеся, як наростити м`язову масу людині з різною конституцією тіла. Ви зможете визначити свій тип статури і підібрати під свою структуру програму тренування і план харчування для успішного збільшення обсягу м`язів.
ектоморфи
Даний тип статури мають люди зазвичай високого зросту з вузьким скелетом. Довгі м`язи мають невелику кількість м`язових волокон. Атлети даного типу важко набирають масу. Успішні атлети-ектоморфи мають дуже естетичне статура з точки зору бодібілдингу. Такі спортсмени характеризується швидким обміном речовин. При відсутності фізичних навантажень ектоморфи не можуть наростити масу, тому що вся зайва енергія від спожитої їжі просто розсіюється у вигляді тепла, тому ектоморфи не схильні до утворення підшкірного жиру.
програма тренінгу
Кожне тренування в тренажерному залі у ектоморфов (хардгейнери) повинна включати базові вправи з вільним вагою. Такі вправи активізують великі м`язові групи, підвищують рівень тестостерону - все це дає потужний дає поштовх до зростання всього м`язового скелета. Тренуватися треба не більше трьох разів на тиждень. Ектоморфи вимагають повноцінного відпочинку після кожного тренування.
Тільки після повного відновлення можна повертатися в зал. Тримати енергетично баланс - ось головне завдання атлета з астенічним типом статури. Потрібно стежити за тим, щоб споживати більше калорій, ніж спалюється в залі. Тривалість тренування не більше 1 години, в ідеалі - близько 45 хвилин, за які потрібно зробити три вправи чотирма основними підходами.
Понеділка (біцепс + груди)
-Жим лежачи - 4х8-
-Жим на похилій лаві 4х8-
-Підйом на біцепс (гантелі / штанга - чергувати в різні тренувальні дні) - 4х10.
Середовище (ноги)
-Присідання зі штангою 4х8-
-Підйом на носки 3х 20-
-Румунська тяга 4х 12 разів.
П`ятниця (трицепс + спина)
-Станова тяга - 4х12-
-Підтягування широким хватом - 4 по максимуму повторів
-Жим вузьким хватом - 4х12-
Понеділка (плечі + ноги)
-Жим ногами 4х15-
-Армійський жим 4х12-
-Тяга штанги до підборіддя - 3х12.
Важливо пам`ятати, що хардгейнер слід обмежити сою фізичну активність поза тренажерного залу - різного роду бігові види спорту, де витрачатися велику кількість енергії.
Харчування для м`язового зростання
Великі енергетичні втрати від тренувань потрібно компенсувати рясним споживанням правильної їжі. Бажано розділити прийом їжі на 6-7 раз. Загальна відсоток спожитих вуглеводів повинен бути не менше 60-70%, решта речовини це білки і жири.
Приклад щоденного раціону
Сніданок 1 (6:30)
вівсяні пластівці 100г
оливкова олія ч. ложка.
молоко 250 мл;
родзинки 60 г;
Сніданок 2 (09:30)
курячі грудки 150 г;
гречка 100 г;
оливкова олія ст. ложка.
Обід (до тренування) 13.00-14.00
макарони 100 г;
курячі грудки, телятина, свинина (не зловживати) 150 г;
Їжа перед тренуванням (за 1 або 1,5 години)
хліб кілька шматків.
мед 2ст.ложкі;
сир 150 г;
Їжа після тренування
курячі грудки - 100 г.
рис (підійде будь-яка каша) - 70 г;
вечеря 21:00
молоко 500г.
мюслі 100г.
Звернути увагу на присутність нежирного м`яса, іноді свинини, риби, супи. Хардгейнери в ідеалі не повинен відчувати почуття голоду, тому під рукою повинен завжди бути енергетичний батончик, яблука, горіхи, курага тощо.
Серед ефективних спортивних добавок, щоб зменшити навантаження на шлунково-кишкового тракту, (ектоморфи повинні дуже багато є) можна виділити гейнер - вуглеводно-білкову суміш, яку можна приймати до і після тренування. Даний продукт наситить організм головними будівельними матеріалами.
Перспективи подальшого зростання.
Хардгейнери приречені на пошук вічної золотої середини - їм постійно потрібно стежити і вдосконалювати свою програму харчування і тренінгу, щоб додавати у вазі. Вправи, як і програму споживання продуктів - потрібно поступово змінювати і удосконалювати.
Мезоморфи і зростання м`язів
Даний тип характеризується широкими і товстими кістками і середнім рівнем підшкірного жиру, а м`язовий корсет складається з великої кількості м`язових волокон. Мезоморфи ідеально підходять для занять бодібілдінгом, тому що досить швидко набирає масу при збалансованому харчуванні. Їх обмін речовин дозволяє засвоювати велику кількість білка, який безпосередньо йде на будівництво м`язів.
Програма вправ для набору маси
Тренування у мезоморфа повинні проходити за принципом постійної зміни типів вправ і їх інтенсивності, основні вправи повинні доповняться якісними ізоляційними підходами на окремі м`язи. Інтенсивні тижні тренувань повинні чергуватися з полегшеними. Аеробні вправи повинні бути обмежені до 2-3 разів на тиждень не більше 20-30 хвилин за тренування.
понеділок
-Жим штанги лежачи 4х6-10-
-Жим штанги на похилій лаві 3х8-10-
-Розвідки гантелей на лаві з горизонтальним ухилом 3х10-12-
-Підтягування за голову (широкий хват) на турніку 3х8-12-
-Тяга в нахилі Т-образної штанги 4х8-12.
-Підйом ніг на перекладині 4хмакс.
середа
Шраг з гантелями 3х10-14-
-Підйом вигнутого грифа на лаві Скотта 3х10-12-
-Підняття гантелей на біцепс 3х10-12-
-Підйом на біцепс штанги стоячи 4х8-12-
-Розведення гантелей стоячи 3х10-12-
-Жим штанги над головою сидячи 4х8-12.
п`ятниця
-Французький жим 4х8-10-
-Підйом гантелі з-за голови стоячи або сидячи 3х12-14-
-Гіперекстензія з обтяженням 4х12-14-
-Скручування на похилій лаві 3хмакс-
-Зворотні скручування 3хмакс.
неділя
-Присідання зі штангою 4х10-12-
-Підйоми на шкарпетки 4х14-16.
Харчування для росту м`язів
Часте роздільне харчування має складатися з 5-7 прийомів їжі. Воно повинно бути різноманітним, адже мезоморф досить легко набирає м`язову масу і спалює жир. Меню мезоморфа включає як вуглеводи, так і білки в співвідношенні 60/40. Дане співвідношення може змінюватись в залежності від результатів тренувань. Якщо активно збільшується як м`язова маса, так і жировий прошарок - необхідно зменшити споживання вуглеводів і компенсувати це збільшенням споживання білка. Протеїнові коктейлі - як нікому іншому, допомагають мезоморфу нарощувати м`язову масу.
Підходи в харчуванні можуть бути різноманітними. Деякі спортсмени їдять все в підряд і активно набирають масу. У певний момент, коли маси досить - вони починають процес сушіння, щоб зменшити відсоток вмісту підшкірного жиру.
Нежирне м`ясо, фрукти, овочі, каші, риба - це незамінні продукти для будь-якого атлета, в тому числі і мезоморфа. Тому дотримуватися якоїсь суворої дієти, як іншим атлетам з іншим типом статури, не потрібно - раціон повинен бути просто збалансованим.
Перспективи подальшого зростання
Мезоморфи мають найвидатнішими можливостями для набору м`язової маси. Більшість успішних атлетів, що змагаються - це представники даного типу. Широкий скелет пристосований для значного збільшення обсягу м`язового корсету. Поетапне зміна тренувальної програми і системи харчування - ключ до досягнення значних результатів.
ендоморфи
Даний тип є людей зі схильністю до набору зайвої ваги. Швидкість їх метаболізму досить повільна, що при недостатній фізичній активності позначається на стрімке збільшення кількості підшкірного жиру.
програма тренінгу
Тренування ендоморфа повинні бути спрямовані на спалювання більшої кількості калорій і на прискорення власного метаболізму. Силові тренування чергуватися з аеробними (біг, плавання, бігові види спорту).
Понеділка (силові вправи)
Біг -15 хв;
Жим штанги лежачи 4х10;
Приседи зі штангою 4х10;
Мертва тяга 4х8;
Біг 15хв.
Вівторка (ізоляційні вправи)
Біг 15 хв;
Армійський жим 3х12;
Штанга на біцепс 3х12;
Тяга верхнього блоку перед собою вузьким хватом 3х12;
Тяга верхнього блоку перед собой3х15;
Шраг 3х12.
Відео: Набір м`язової маси програма тренувань Частина 3
Середовище (посилене кардіо)
Біг 15хв;
Поштовх штанги 1х10, 1х8, 2х5;
Ривок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
Біг 20 хв.
П`ятниця (силові)
Приседи зі штангою 4х10;
Жим гантелей лежачи 4х12;
Жим штанги лежачи вузьким хватом 4х12;
Тяга штанги в нахилі на спину 4х12.
живлення
Ендоморфи повинні обмежити споживання простих вуглеводів і компенсувати це збільшеним споживанням білка. Схема харчування повинна бути, як мінімум, шестиразовою. У порівнянні з мезоморфами, ендоморфи повинні споживати менше вуглеводів. Меню повинно включати овочеві салати, знежирений сир, яблука (фрукти без значного вмісту цукру), риба птах, кисломолочні продукти. Особливу увагу слід приділити споживанню риби, як джерела омега-3 ненасичених жирів, які сприяють процесу спалювання жирів в організмі.
У дні тренувань потрібно збільшити споживання вуглеводів, а в дні відпочинку - збільшити споживання білка. Для цього відмінно підійдуть протеїнові коктейлі. Деякі атлети-ендоморфи практикують наступну досить ефективну схему харчування: роздільне споживання вуглеводів і білків. 70% вуглеводів вживається до полудня. Білок починає вживатися на залишок дня по наростаючій схемою. Відмінні продукти спортивного харчування - це жіросжігателі, які насичують організм корисними нежирними кислотами, не будуть зайвими будь-якому тренується ендоморфу.
Перспективи подальшого зростання
Успіх ендоморфа дуже сильно залежить від правильного режиму харчування і наявності аеробних тренувань. Важливо розуміти, що як тільки припиняються тренування, метаболізм починає сповільнюватися, що призводить до тимчасовому набору жирової тканини в силу специфіки обміну речовині даного типу людей. Потрібно бути готовим до того, що доведеться продумати організацію самодисципліни, щоб не пропускати тренування. Єндоморфам потрібно тренуватися довше і частіше, ніж єктоморфам. Наполегливі тренування, які будуть зганяти десятий піт з ендоморфа - окупляться з лишком при наявності правильного харчування.
