5 Причин чому не росте маса

Питання харчування в наборі маси відіграє найважливішу роль і часто все впирається саме в нього. Здавалося б, досить легкий питання, викликає безліч труднощів. Щоб уникнути цього слід знати певні моменти, які необхідно застосувати в своєму харчуванні. В першу чергу, кількість споживаних калорій повинно бути вище кількості витрачених. Збільшення калорій відбувається до того моменту, поки приріст на вагах не задовольнятиме вас. Так само слід особливу увагу приділити кількості БЖУ (білків, жирів, вуглеводів). Дані показники зазначаються на кожному продукті, що дозволить вам з легкістю підрахувати денну норму. Для набору маси бажано вживати близько 2х грам білка на 1 кг ваги, джерелом білка повинні стати: яйця, м`ясо, молочні продукти. Що стосується жирів, то їх достатньо вживати близько 1 грама на 1 кг ваги, джерела жирів: лляне, кунжутне масло, риба. Найголовніший аспект харчування на масу - це вуглеводи, вони дають організму енергію. Вживання вуглеводів зводиться до 4 грамів на 1 кг ваги і вище. Слід звернути увагу на той факт, що вуглеводи повинні бути складними і мати низький глікіміческій індекс. До продуктів багатим на складні вуглеводи ставитися: гречка, рис, макарони з твердих сортів пшениці. Крім цього, слід звернути увагу на кількість овочів і фруктів в своєму раціоні. Крім того, що вони володіють високим кількістю вітамінів, в них присутня клітковина, яка допомагає травленню. Вживати їжу необхідно маленькими порціями розділяючи свій раціон на 5-6 прийомів їжі. У день рекомендується випивати мінімум 2.5 літра води.

Тренування в тренажерному залі, вагомий фактор, що впливає на набір маси, однак грамотно побудувати свою тренування досить складно. Основною помилкою новачків, є те, що вони сліпо копіюють програми тренувань професійних спортсменів, дивлячись на їх вражаючі результати і чекають від свого тіла того ж. Даний підхід в корені не вірний, тому що, програми тренувань професійних спортсменів створюються індивідуально, з урахуванням їх досвіду і загального стажу, а так само з урахуванням застосування допінгу.

У побудові тренування слід розуміти, що кожна людина індивідуальний і необхідно методом проб і помилок підбирати, що краще працює для нього. Природно найкраще звернутися до кваліфікованого тренера, який складе програму щодо ваших індивідуальних особливостей і потреб. Але, як показує практика, для набору маси існує працює методика, по якій займаються вже багато років. Суть даної методики полягає в тому, щоб максимально знизити аеробні навантаження, і зробити акцент на важких базових вправах з великими вагами. До таких вправ відносяться присідання зі штангою на плечах, станова тяга, жим штанги лежачи.

У даних вправах задіюється відразу кілька м`язів, що дозволяє добре навантажити організм і досягти потрібного викиду анаболічних гормонів. Виконуються вправи в 3х-4х підходах на 4-6 повторень. Особливу увагу слід приділяти техніці виконання вправ, це знизить ризик отримання травми і дозволить опрацьовувати цільову м`язову групу.

М`язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку, отже, приріст маси йде саме в цей момент. Виходячи з цього, такого моменту як відпочинок, необхідно приділити увагу. В першу чергу, необхідно налагодити режим сну, щоб він становив мінімум 8 годин на ідеалі 10. Так само важливий момент час відпочинку між тренуваннями, для набору маси відмінно підійде триденний сплати: понеділок, середа, п`ятниця. У кожен з днів тренується одна базова м`язова група: ноги, спина, груди. Таким чином, відпочинок між тренуваннями однієї цільової м`язової групи становить тиждень, чого цілком достатньо для повного відновлення. Щоб поліпшити процес набору маси необхідно мінімізувати сторонню кардіо навантаження. Якщо ви крім тренажерного залу віддаєте перевагу гри в футбол, баскетбол, плавання, їзду на велосипеді та інше, то набрати масу стане набагато складніше. Це відбувається через те, що на дані заняття йде занадто багато калорій, які нам необхідні для набору маси.

У наборі маси, такий фактор як гени займає досить не останню роль. Пояснити це можна тим, що існує три типи будови людського тіла: ектоморф, ендоморф, і мезоморф. Відмінності даних типів полягає в побудові скелета, м`язового корсету і т. Д. З усіх наведених типів статури найскладніше набрати масу ектоморфу. Найчастіше даний тип статури володіє швидким обміном речовин, і навіть при вживанні швидких вуглеводів збільшення жирової тканини не відбувається.

Режим - це те, що стане рішенням вашого питання, щодо проблем з набором маси. Так як, для набору маси необхідно відразу кілька факторів, то одночасне їх дотримання і є режимом. Варто розуміти, що відсутність хоча б однієї ланки массонаборних механізму, може нівелювати всі ваші старання. Саме тому необхідно чітко дотримуватися дієти, вживати потрібну кількість калорій, підраховувати БЖУ, не пропускати прийоми їжі, бажано приймати їжу в один часовий проміжок, це допоможе травленню. Тренуватися треба складно і ефективно, щоб м`язи отримали хороше навантаження, а організм зазнав стресу, після чого йому потрібно дати добре відновитися. І не дивлячись на те, що ви народилися ектоморфом, ви зможете досягти певних результатів день у день, дотримуючись режим.

Якщо ж ви повністю дотримуєтеся режим і стикаєтеся з певним застоєм, то слід змінити в першу чергу раціон харчування, поміняти продукти, додати кілька прийомів їжі, можливо, слід почати приймати спортивне харчування (протеїн або гейнер). Наступним етапом необхідно змінити програму тренувань, поміняти місцями вправи, додати нові. Рекомендується робити невеликі паузи між процесом тренувань, добре одну - два тижні повністю виключити важкі навантаження, тимчасово не відвідувати спортзал, щоб потім прийти в нього з новими силами і ще краще прогресувати.

Поділитися в соц мережах: