Програма тренувань для спалювання жиру

В даній статті ви зможете ознайомитися з головними особливостями процесу спалювання жирів в організмі людини і дізнаєтеся як правильно організувати свій тренувальної процес. З`ясуйте ключові моменти складання правильної програми харчування, що в комплексі з ефективним тренінгом і самодисципліною допоможе досягти бажаних результатів в позбавленні від надлишок підшкірного жиру. Адже хороший атлет - це підкований в теоретичних знаннях спортсмен.

Як відбувається спалювання жиру

Щоб зрозуміти, як відбувається спалювання жиру в тілі, потрібно на початку зрозуміти, звідки він береться. Як правило, підшкірний жир з`являється у людей, які мають низьку швидкість обміну речовин на увазі своїх генетичних особливостей (ендоморфи), ведуть малорухливий спосіб життя або мають проблеми зі здоров`ям. Ендоморфи дуже легко набирають м`язову масу, але разом з нею і жирову. Якщо у вас є яке-небудь захворювання, побічним ефектом якого є утворення підшкірного жиру - його необхідно вилікувати, звернувшись до лікаря, перш ніж приступати до самих тренувань. Берпом - кардіо для спалювання жирів

При малорухливому способі життя формула енергетичного обміну для схуднення досить проста - витрачати більше калорій, ніж надходить в організм. Більше половини успіху тренується атлета - це правильне харчування. Тому дуже велику увагу слід приділити саме підбору продуктів в щоденний раціон.

Складання програми правильного харчування

Люди, схильні до повноти збільшують свою вагу в основному за рахунок вуглеводів, які вони отримують разом із солодощами, кондитерськими та борошняними виробами. Дані продукти - найсильніший ворог процесу спалювання жирів. Але це аж ніяк не означає, що ви повинні голодувати і повністю виключити улюблені печеньки або пряники, просто потрібно стежити за споживанням цукру. Те, що ви їли раніше - замінюється на інші продукти, багаті білком і клітковиною. У ваш раціон повинні входити продукти, що містять жири омега-3, яких багато в рибі, оливковій олії, насінні, горіхах. Мононенасичені жирні кислоти допомагають запобігти розвитку ожиріння, зберігаючи при цьому м`язову масу. Тому, якщо ви прагнете скинути зайву вагу, то ваш щотижневий раціон повинен включати до 5-ти рибних страв.

Після того, як ви почали займатися в залі, метаболізм прискорився і щоб спалювати жир і не втратити при цьому м`язової маси - потрібно стежити за нормальним рівнем споживання білка. Куряче філе, телятина, тунець і інші види нежирного м`яса - відмінне джерело протеїну на кожен день. Щоб підтримувати високий рівень обміну речовин, намагайтеся їсти частіше, але невеликими порціями, рівномірно забезпечуючи організм всіма необхідними поживними елементами. Чи не пропускайте свій сніданок. Коли ви снідаєте, ви запускаєте свій метаболізм після сну.

Приклад щоденного раціону

Сніданок: омлет з гарніром. Можна додати м`ясо і сир.

2-й сніданок: всі види сиру, горіхів, свіжі овочі, білковий коктейль.

Обід: салат з курчам або тунцем або рибну страву.

Полудень: мигдаль, арахіс, овочі, білковий коктейль.

Вечеря: будь-який м`ясний продукт з овочами.

Використання спортивних добавок

При занятті силовим тренінгом з метою позбутися від зайвої ваги допоможуть такі спортивні добавки як протеїн і жіросжігателі. Протеїни допоможуть не допустити зменшення м`язової маси разом зі зменшенням жирового прошарку. Жироспалювачі, насичені омега-3 жирними кислотами - відмінний безпечний каталізатор процесу «поїдання» підшкірного жиру. Приймати білкові коктейлі можна протягом дня - вранці, в обідню час і після тренування. Також варто звернути увагу на амінокислотні комплекси, які не дають м`язам руйнуватися під час схуднення. Протеїни та амінокислоти збільшують витривалість м`язів і сприяють спалюванню жиру. Під час тренувального процесу організм зазнає колосальних витрати всіх поживних елементів, тому щоб тримати баланс, в свій раціон можна включити будь-вітамінно-мінеральний комплекс.

як тренуватися

Тренінг на спалювання жиру повинен бути високоинтенсивним. За відведений час заняття ви повинні спалити максимальну кількість калорій. Силовий тренінг повинен підкріплюватися аеробними навантаженнями (біг, плавання, велосипед).

Кардиотренировки допомагають зміцнити серце посилити циркуляцію крові з розвитком капілярної мережі судин, що вкрай позитивно позначається на спалюванні жирів. Тривалість кожного тренування повинна займати не менше 30 хвилин і триває до 60-80 хвилин. Це залежить від вашого віку, роду занять, готовності організму до навантажень. Найоптимальнішим кількістю тренувальних днів на тиждень для спалювання жиру буде 4 тренування. Програма тренувань повинна включати базові вправи, які будуть задіяти великі м`язові групи. Час відпочинку між підходами в одній вправі не більше 2-х хвилин. Це допомагає підтримувати високий рівень циркуляції крові протягом всього тренування.

Приклад програми для тренінгу на жиросжигание

понеділок

Жим лежачи штанги / жим гантелей лежачи (використовувати різний нахил лави) 3х12
підйоми на біцепс гантелей / штанги 3х15
кросовери на блоках 3х15
віджимання на брусах 3х12
скручування на прес
біг на доріжці 10-25 хв (в залежності від ступеня підготовки дійти до 25 хвилин і вище)

середа

Аеробні навантаження - рухливі види спорту (баскетбол, футбол, біг, плавання)

п`ятниця

Станова тяга 3х12
Присідання зі штангою 3х12
Жим гантелей сидячи 3х12
Жим ногами 3х12
Підйом ніг на перекладині 3хмакс

неділя

-Аеробні навантаження - рухливі види спорту (баскетбол, футбол, біг, плавання).

вівторок

Станова тяга 3х12
Тяга штанги в нахилі 3х12
підтягування 3х12
Шраг з гантелями 3х15
Біг 20 хв
велосипед 2хмакс
скручування 3хмакс

Виконуючи дані вправи при відповідному харчуванні, можна розраховувати на перший позитивний ефект після кількох місяців тренувань. Головне не втрачати завзятість, тому що результат за тиждень не прийде. Секрет успіху полягає в дисциплінованості і самопізнанні. В процесі тренувань ви навчитеся відчувати своє тіло, знайдете найвигідніші для вас вправи, продукти харчування. Ведіть щоденник, аналізуйте свої результати, контролюйте свою вагу, використовуйте мотивацію - переглядайте

відповідні фільми, слухайте музику, яка викликає у вас викид адреналіну, будьте самокритичні.

Як закріпити і поліпшити результат

Виконуючи кілька місяців запропоновану програму, ви повинні будете побачити певний прогрес, і слідувати обраному плану тренінгу до тих пір, поки не упретеся в якийсь один результат: скажімо, ви зупинилися і більше не можете скинути вагу, хоча вам би цього хотілося. В такому випадку приходить час докорінно переглянути свій тренувальний план і схему харчування. Можливо, ви їсте більше вуглеводів, ніж спалюєте. У такому випадку спробуйте зменшити їх споживання і більш активно налягати на білкову їжу. Можливо, ви помітили, що тренувальні ваги перестали рости. В такому випадку знадобитися ввести нові вправи, до яких ваші м`язи ще не звикли - це будуть незручні для них вправи, здатні змусити рости вашу мускулатуру.

Не нехтуйте кардіотренуваннями, адже для людей із зайвою вагою дуже важливі аеробні навантаження, які дають можливість вашому серцю як слід попрацювати і запустити безліч жиросжигающих процесів в організмі. Не працюйте на знос, відпочивайте між тренуваннями, постарайтеся вибудувати свій графік таким чином, щоб мати можливість поспати не менше 7-8 годин на добу, щоб встигнути відновитися до наступного заняття. Значно поліпшити результат допоможе періодична зміна тренувальної програми, яка не дасть вашим м`язам звикнути до одноманітної навантаженні. Використовуйте спортивне харчування, воно допоможе вам швидше досягти бажаного результату, але не забувайте про важливість основного щоденного раціону тієї їжі, яку готуєте самі. Довіряйте тільки перевіреним світовим виробникам спортивних добавок: Optimum Nutrition, MusclePharm, BSN, Universal Nutrition, Gaspari Nutrition, Dymatize, MuscleTech і ін.

Поділитися в соц мережах:

Схожі