Набор маси актуальна тема для людей, що займаються в тренажерному залі. Найчастіше у багатьох виникають труднощі з цим, здавалося б, досить простим питанням. Але насправді нічого складно ні, слід дотримуватися певних інструкцій у тренінгу, харчуванні та відпочинку і тоді бажаний результат не змусить себе чекати.
Маса тіла.
Поняття маси тіла характеризує загальна вага людини, який здатний зміняться як в структурному плані, так і в кількісному. Кількісний план - це кілограми на вагах, а ось структурний зовсім інше. За структурою масу тіла прийнято розділяти на чисту м`язову масу і масу з набором жирових тканин, води і тд. Природно пріоритетним є набір м`язової маси, яка є основним компонентом красивої фігури. Але, як показує практика, набирати таку масу без фармакології або ж генетичної схильності дуже складно, особливо якщо ви ставитеся до таких типів статури як ендоморф, мезоморф.
Кращий час для набору маси
Пристрій організму людини, дозволяє йому адаптуватися до навколишніх умов, щоб все життєдіяльні процеси протікали на нормальному рівні. Тому в жарку погоду, організм прагнути скинути зайву вагу, щоб легше переносити спеку. Природно в такий період набирати масу досить складно, на відміну від зимового. Холодна пора року, привертає організм до збільшення ваги, що б легше було переносити мороз. Саме тому багато професійних атлетів, починають массонаборних період з осені на зиму.
Тренування на масу
Побудова правильної програми тренування це 40-50% вашого успіху. Пропоную розглянути основні відмінності тренування на масу від тренування на жиросжигание(Схуднення).
Тренування на масу:
- Базові вправи.
- Важкі ваги.
- Малоповторний тренінг.
- Великий час відпочинку.
- відсутність кардіонагрузок
Тренування на схуднення (жиросжигание)
- Кругові тренування, ізоляційні вправи.
- Порівняно невеликі ваги
- многоповторних тренінг
- Маленькі перерви між підходами
- тривалі кардіотреніровки
- .
Принциповою відмінністю двох видів тренінгу є те, що для набору маси необхідні базові, многосуставние вправи з важкими вагами на незначну кількість повторень. Пропоную розглянути триденний «спліт» на масу:
- День перший. груди трицепс
- Жим штанги лежачи 5х5
- Розведення гантелей лежачи 3х8Жім штанги вузьким хватом 5х5
- День другий. Ноги плечі.- Присідання зі штангою 5х10 (ноги краще відгукуються на більшу кількість повторень)
- Присідання в гаку 3х10
- Ікри сидячи в тренажері 3х15
- Жим штанги сидячи з-за голови 5х6
- День третій. Спина, біцепс.
- Станова тяга 5х5
- Тяга штанги до поясу 5х5
- Підйоми штанги на біцепс 5х6
Даний спліт має на увазі тренування тривалістю 50-60 хвилин. Ставка зроблена на важкі, базові вправи, які дають максимальний стрес організму необхідний для росту нових м`язових волокон. Саме для боротьби з цим стресом організм і набирає масу, що б при наступному стресі його було легше пережити. Обов`язковим правилом для вас повинна стати розминка.
Їй слід приділяти 5-10 хвилин перед тренуванням, що б добре розігріти м`язи і суглоби. Перед кожною вправою необхідно виконувати розминочні підходи, поступово додаючи вагу і доходячи до максимального. Слід розділити тренінг на легкі і складні тижні. Одну тиждень ви робите все вправи з максимальною робочою вагою. Наступного тижня робите 70-80% від ваги важкої тижні. Такий підхід дозволяє організму краще відновлюватися і зменшує шанс отримання перетренованості. Виконувати кожну вправу необхідно з дотриманням техніки і до відмови, останнє повторення має виконувати за допомогою страхує, що б настав м`язовий відмову. Після тренування добре зробити розтяжку, що б в м`язові волокна надійшло більше поживних елементів. Через кілька місяців, можна змінювати вправи місцями, або ж замінювати їх на інші, що б організм не звикав до навантаження.
Харчування для набору маси
Найважливіший компонент для досягнення бажаної маси тіла. Саме завдяки харчуванню організм і набирає цю масу. Тому ви повинні набирати калорій більше ніж витрачаєте. Приблизно необхідно споживати 50-60 ккал на кг ваги. Або ж за складом БЖУ (білки, жири, вуглеводи), білки 2г на кг ваги, жири 2 г на кг ваги, вуглеводи 6-7 г на кг ваги.
Отримати таку кількість з їжі здавалося б, складно, якщо ви не знаєте які продукти необхідно вживати.
вуглеводи
Найважливіший компонент в раціоні на масу. Слід зазначити, що вуглеводи бувають двох типів, прості і складні і відрізняються вони швидкістю засвоєння. Прості вуглеводи різко підвищують цукор в крові, даючи швидкий викид інсуліну, який часто відкладається в жирові тканини. Складні вуглеводи, дають поступовий викид інсуліну, забезпечуючи організм енергією поступово і тривало. Саме тому складні вуглеводи повинні стати основою раціону. Вони міститися в таких продуктах як, гречка, коричневий рис, макарони з твердих сортів, вівсянка, і інші крупи. Слід зазначити що, чим менше глікемічний індекс (швидкість розщеплення вуглеводів в організмі людини) тим краще.
білок
Головний будівельний матеріал для м`язової тканини. Саме білок, розщеплюється на амінокислоти, які як цеглинки будують наші м`язи. Кращими джерелами білка є, яйця (один з кращих амінокислот складів), куряче м`ясо (особливо грудки), яловичина, тунець, риба, морепродукти, молочні продукти. Рослинний білок, який вживається в крупах, горіхах, має дуже слабкий амінокислотний склад, тому найчастіше навіть не враховується при підрахунках добової норми.
жири
Найбільш калорійні елементи. Один грам жирів дорівнює 9 кілокалорій. Однак вживати їх варто обережно, і тільки корисні. Наприклад, рибу, горіхи, оливкова і льняна олії багаті на омега 3 6 9 (поліненасичені жирні кислоти).
клітковина
Дуже добре допомагає шлунково-кишкового тракту переварити важку їжу, у вигляді м`яса і тд. До продуктів багатим клітковиною відносяться овочі, брокколі, капуста, огурци.Для того що б маса росла необхідно розганяти метаболізм (обмін речовин). Для цього потрібно розділити раціон на 6-7 прийомів їжі, з інтервалом в 1-2 години. Випивати в день 3-4 літри води, яка необхідна для нормального функціонування організму.
