Програма тренувань для ектоморфа - тренінг від а до я
зміст
Зміст
Відео: Планета Ектоморф. Частина 5. Тренування і харчування!
Дана програма тренувань призначена для людей худорлявої статури, простіше кажучи ектоморфов. Вона включає в себе за великим рахунком базові вправи. Вправи ізолюючого характеру в ній практично відсутні. І це логічно, тому що для того щоб набрати м`язову масу, необхідно, щоб основа тренування була побудована саме на силових вправах, які залучають до роботи велику кількість м`язових груп.
Щоб робити успіхи в наборі маси, потрібно скласти правильний план тренувань. Наведена нижче програма дасть вам опору, від якої можна буде відштовхуватися. Тобто, в ній зібрані загальні принципи тренування для людей з худим статурою, проте вона не ідеальна і підходить далеко не кожному.
Щоб програма була максимально ефективною, потрібно її підкоригувати під свої індивідуальні потреби. Наприклад, буває таке, що у людини після жиму лежачи або під час виконання даної вправи болять плечові суглоби. В такому випадку в програмі потрібно замінити його, на жим гантелями лежачи. Ця вправа більш щадний до плечей. Можна навести масу таких прикладів. Загалом, якщо вас нічого не турбує, все вправи підходять вам, тоді можна сміливо брати цю програму собі в скарбничку.
Програма для ектоморфа
План тренувань для ектоморфа розрахована на 1 місяць використання. Після чого її потрібно кардинально коригувати або брати інший план, з іншими методами тренувань.
Понеділка (груди, трицепс)
| вправи | Кількість підходів і повторень |
| Розминка (біг на біговій доріжці) | 10-15 хвилин |
| Підтягування широким хватом | 3 підходи по 10 повторень (якщо ви виконуєте більше 10 повторень, підтягування слід виконувати з вагою) |
| Жим лежачи на горизонтальній лаві | 8-10 повторень, 4-6 підходів |
| жим гантелей | 8-12 повторень, 3 підходи |
| Жим лежачи вузьким хватом | 10 повторень, 3 підходи |
| Французький жим з кривим грифом | 10 повторень, 3-4 підходи |
| Затримка (біг на біговій доріжці, вправи на розтяжку) | 10-15 хвилин |
Середовище (спина, біцепс)
| вправи | Кількість підходів і повторень |
| Розминка (біг на біговій доріжці) | 10-15 хвилин |
| Підтягування широким хватом | 3 підходи по 10 повторень (якщо ви виконуєте більше 10 повторень, підтягування слід виконувати з вагою) |
| гіперекстензія | 10-20 повторень, 2-3 підходи |
| Тяга верхнього блоку до грудей широким хватом | 10-12 повторень, 3 підходи |
| Станова тяга | 6-8 повторень, 4-6 підходів |
| Згинання рук в ліктьовому суглобі зі штангою стоячи | 10-12 повторень, 3 підходи |
| Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта | 10-12 повторень, 3 підходи |
| Затримка (біг на біговій доріжці, вправи на розтяжку) | 10-15 хвилин |
П`ятниця (ноги, плечі)
| вправи | Кількість підходів і повторень |
| Розминка (біг на біговій доріжці) + додаткова розминка всіх частин тіла | 10-15 хвилин |
| Розгинання ніг в тренажері сидячи | 10-15 повторень, 3 підходи |
| присед | 8-12 повторень, 4-6 підходів (Перший підхід обов`язково виконуйте з порожнім грифом, і поступово додайте ваги) |
| Жим ногами лежачи в тренажері | 8-10 повторень, 4-5 підходів |
| Підйом рук з гантелями перед собою | 10 повторень, 3 підходи |
| Жим штанги над головою з грудей | 10 повторень, 3 підходи |
| Затримка (біг на біговій доріжці, вправи на розтяжку) | 10-15 хвилин |
Як ви бачите, в одному тренувальному дні присутні не більше шести вправ, цього цілком достатньо, щоб був приріст м`язової маси. Ектоморф - це дуже витривалий тип людей, з-за чого вам може іноді здаватися, що ви недостатньо довго займаєтеся і т. Д. Повірте, якщо ви будете виконувати всі вправи, з правильною технікою, з мінімальним відпочинком і з великою вагою, результат не змусить вас чекати.
Відео: Ектоморф або як накачатися худому
Перед кожним тренуванням, в обов`язковому порядку виконуйте розминку. Як снарядів можна використовувати орбитрек або бігову доріжку. Щоб не перегинати палицю з аеробними навантаженнями, потрібно бігати не більше 10 хвилин. Так як худі люди схильні до втрати ваги, занадто багато аеробних навантажень можуть негативно впливати на набір м`язової маси. Однак про них не варто забувати, так як подібна навантаження відмінно навантажує і тренує серце. Тому її потрібно включати в свої тренування, тільки в помірній кількості.
І так, шановні ектоморфи, не забувайте про сон (8 годин мінімум). Також слід пам`ятати про правильне харчування. Щоб тренування були максимально ефективними, потрібно займатися не більше 1.3 годин. Якщо вам хочеться більше часу проводити в тренажерному залі, можете скористатися чотириденним спліт на масу.
