Ектоморфу на замітку - програма тренувань одного з найяскравіших і хардкорних атлетів з короткою біографією. Цьому спортсмену вдалося повністю зламати власну генетику. Володіючи яскраво вираженим статурою ектоморфа, Азіз Шавершян, він же Зізз, шляхом тренувального процесу в залі зміг перетворитися з комп`ютерного гику в успішного культуриста.
Програма тренувань зізза
Відео: Програма тренувань ZYZZ # 39; A
Зміст
Програма тренувань Зізза досить інтенсивна і не кожному атлетові буде під силу.
Zizz популяризував такий напрямок, як модельний бодібілдинг, де основна увага приділяється опрацюванню і промальовуванні м`язів при помірному збільшенні їх маси. Такі атлети виглядають максимально естетично і природно.
програма тренувань
Зізз працював в залі п`ять днів на тиждень. У будні дні він комбінував кілька груп м`язів, комбінуючи базові і додаткові вправи. У суботу працював вправами на біцепс. Кожен підхід здійснював в 4-8 повторень, найменшу кількість яких залишав на найважчий останній сет.
понеділок
У цей день Зізз вичавлював із себе все, працюючи на знос (кількість підходів цифрами).
- Станова тяга - 4;
- Присед-4;
- Шраг-4;
- Жим лежачи на похилій лаві (вниз) - 4.
вівторок
По вівторках Азіз працював над грудними.
Відео: Zyzz Зізз) Рельєфна життя російською мовою
- Жим лежачи на похилій лаві (вгору) -3;
- Жим лежачи на горизонтальній лаві - 3;
- Жим гантелей-3;
- Розводки лежачи на скмье-4;
- Розводки на похилій лаві (вгору) -4.
середа
День спини і преса
- Підтягування-5;
- Тяга Т-гифа-4;
- Тяга штанги в нахилі;
- Підйоми ніг у висі-4;
- Підйоми корпуса на похилій лаві-4.
четвер
Зізз тренує плечі
- Армійський жим-4;
- Равзодкі в торону-4;
- Підйоми перед собою-4;
- Тяга штанги до грудей-3.
п`ятниця
День трицепса-м`язи, яка дає основний обсяг руки (60%)
Відео: Як правильно наростити м`язову масу ектоморфу
- Віджимання на брусах-4;
- Французький жим-3;
- Розгинання рук на тренажері з блоками-4;
- -Французький жим лежачи-3.
субота
Великий день біцепса.
- Підйоми гантелей-4;
- Підйом гантелей на похилій лаві-4;
- Молотки до відмови-3.
Основний підхід до тренувань
Як для ектоморфа, то Зізз тренувався багато. Більшість джерел рекомендує єктоморфам займатися не більше трьох днів на тиждень. Щоб працювати в залі п`ять днів в тиждень атлетам з високим метаболізмом, необхідно поглинати величезну кількість вуглеводів, щоб заповнити енергетичні втрати. Тому Зізз так багато уваги приділяв своєму харчуванню, вважають, що 60% успіху - це збалансованої раціон. Будучи прихильником естетичного тілобудови (атлети з тонкою талією), за зразком Франка Зейна і Арнольда Шварценеггера, Зізз не працював лише в сторону збільшення своєї маси. Його робота була спрямована на пропорційність і правильну форму всіх груп м`язів, не бажаючи бути схожим на звичайний «шматок м`яса».
мотивація
Знаменитого атлета відрізняла дуже стійка мотивація до тренувань. Улюблена музика, атмосфера залу, почуття надриву власної шкіри. Найважливіше підготувати свій розум до тренування. Балакучого не місце в тренажерке. В одному з інтерв`ю Зізз розповідав: «Уявіть собі, що ви робите підхід перед тисячним натовпом - всі чекають від вас результат. Якщо ви зможете потиснути, що вам потрібно (вага, кількість) - ви візьмете свій приз в 1 мільйон. Або ж інша ситуація, коли у вашого скроні тримають дуло пістолета. Уявіть, що якщо ви не закінчите підхід - ваш кат спустить курок. Придумайте свою власну картину, яка зможе вас мотивувати. Тоді ви будете працювати старанніше, домагатися результату понад звичайний механічного підходу до справи. Ваш розум бореться з вашим тілом, відчуваючи власну рішучість і силу волі ». Якщо себе не мотивувати, то очікуваний результат не побачити і через 5 років тренувань. Якщо є бажання досягти певної мети, мало її досягти - потрібно ще й не зменшувати обертів після - тримаючись на певному рівні. Іншими словами, якщо людина вибирає бодібілдинг, то, щоб бути у формі - йому доведеться ходити в тренажерний зал всю його життя. Якщо почати зменшувати обороти, то зовні це відіб`ється досить швидко. Тому бодібілдинг - це спосіб життя, а не просто заняття вечорами.
живлення
Зізз вибудував свій раціон таким чином, що він вживав більше калорій, ніж спалював. Це був основний ключ до зростання його м`язової маси. 7 прийомів їжі протягом дня:
- №1 - 6 яєць, протеїновий коктейль, глибока тарілка вівсянки;
- №2- брокколі, бурий рис, 0,3 кг курячих грудок;
- №3-паста, шпинат, 200 г тунця;
- №4-яловичина з овочами;
- №5-брюссельська капуста, стейк;
- №6-лосось, яєчня (4 яйця);
- №7-обежжіренний сир 250г.
Між прийомами їжі і на додаток (перед тренуванням, після) Азіз вживав спортивні добавки.
Відео: Zyzz - The 100% Complete Zyzz Workout Full Routine
- сироватковий протеїн;
- риб`ячий жир;
- комплекс вітамінів;
- амінокислоти BCAA;
- зелений чай;
- вітамін С;
- цинк;
- жіросжігателі.
Спортивні добавки необхідні, тому що вони дають необхідні речовини в чистому вигляді без необхідності вживати ще додатково їжу, понад основного раціону, тим самим перевантажуючи свій шлунково-кишковий тракт. Азіз не використав лічильники калорій. Він знав, що їсть здорову їжу, відмовившись від цукру. Головне було харчуватися не менше семи разів на день і вживати різні види м`яса.
Режим дня
Хороший сон, мінімум 8 годин - обов`язкова умова при настільки інтенсивною програмою тренувань. Організм повинен, як слід, відпочивати в належний для цього час. Зізз проводив в тренажерному залі до 5 годин щодня. Далеко не кожен витримає такий пекельний режим щоденних тренувань. Рясне споживання води - 3-4 літра, в залежності від власної маси. Необхідно виключити вживання слабоалкогольних напоїв і фастфуду. Час тренувань повинно бути чітко розписано, щоб вони укладалися в життя за межами стін спортивного залу. Це необхідно, щоб не виникало приводу пропустити заняття.
На завершення
Всім єктоморфам варто взяти на озброєння програму харчування Зиза. З приводу тренінгу - то людині, яка працює по 8 годин на день, йти в зал і ще тренуватися 3-4 години - це дуже велике навантаження на серцево-судинну систему і організм в цілому. При такому режимі краще обмежиться не більше 1,5-2 годинами тренувального процесу щодня, тому що м`язи ростуть не під час підходів, а під час відновлення (сну, відпочинку).
Рекомендуємо вам подивитися деякі мотиваційні відеоролики за участю даного атлета.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
