Програми тренувань і харчування

Програми тренувань і харчування, є найважливішими складовими для досягнення спортивної фігури. Тренувальна програма класифікується, в першу чергу, за рівнем підготовки людини і те, що буде працювати для досвідченого спортсмена, новачкові лише зашкодить. Крім цього, поділяють програми тренувань на масу, на сушку, на витривалість.

У кожної з цих категорій є своя специфіка, яка полягає в різноманітності вправ, тренувальних підходів, кількості повторень і т.д. При цьому, слід звернути увагу, на той факт, що організм звикає до навантажень і через певний час перестає реагувати на них як на початкових етапах. У зв`язку з цим рекомендується змінювати тренувальну програму хоча б раз на місяць. Це не означає якихось кардинальних змін, досить міняти вправи місцями, додавати нові вправи, використовувати різні тренувальні принципи. Що ж стосується харчування, то це практично 50% вашого успіху. Без збалансованого раціону, ваші тренування будуть лише руйнувати м`язи, не створюючи нові волокна.

Займаючись в тренажерному залі, людина має безліч способів навантажити необхідну м`язову групу, з цих способів і складається тренувальна програма. Існує дуже багато теорій для побудови тренувальної програми, але через особливості людського організму, його унікальності і індивідуальності, неможливо сказати точно, яка з них найбільш ефективно підійде саме вам. В першу чергу, тренувальну програму необхідно будувати виходячи з кінцевої мети, яку ви хочете отримати. Здебільшого їх можна розділити на дві категорії:

1) Похуденіе-

2) Набір маси.

Як ми бачимо, цілі протилежні одна одній, а значить і тренінг повинен відрізнятися між собою. Що стосується програми для схуднення, то важливим аспектом в досягненні цієї мети є інтенсивний, многоповторних тренінг з великими кардионагрузками (біг, велотренажери, степи). Принцип полягає в тому, що цільова м`язова група, на яку йде навантаження, повинна досить тривалий час перебувати під цим навантаженням, в зв`язку з цим використовується від 15 до 45 повторень. При цьому, час відпочинку між підходами мінімальна менше хвилини. Саме такий тип тренування, дозволяє спалювати якомога більше жирової тканини. Відбувається це таким чином, організм відчуває сильний стрес від навантаження, втрачає дуже багато енергії, яку необхідно заповнювати, запасів не вистачає, тому, він починає руйнувати клітини свого організму для заповнення цих запасів.

При наборі маси використовується зовсім інший підхід. Тут для досягнення потрібного результату використовуються базові вправи, при виконанні яких бере участь відразу кілька суглобів, через великі ваг, навантаження на організм колосальна і викид гормонів відбувається у великих кількостях. Виконуються вправи на порівняно невелику кількість повторень від 1 до 8. Відпочинок між підходами досить тривалий і займає близько 3х хвилин. Ефективність даного тренінгу має свій мінус і досить великий, це висока травмоопасность, уникнути яку можливо, якщо дотримуватися ідеальну техніку, добре розігріватися перед вправою використовуючи розминочні ваги, так само рекомендується використовувати аксесуари у вигляді бинтів, пояси і т.д.

Багато хто думає, що якщо вони будуть тренуватися щодня на знос, застосовуючи важкі ваги і багато вправ, то прогрес прийде швидше. Це не зовсім так, м`язи ростуть під час відпочинку і необхідно досить тривалий час для їх відновлення. Якщо на кожному тренуванні будуть відбуватися тільки процес максимального руйнування, а відновлення буде не повним, то це загрожує застоєм і перетренованістю. Що б уникнути цього застосовується метод трьох різних тижнів, які класифікуються як:

1) Важка тиждень-

2) Середня тиждень-

3) Легка тиждень.

Важкий тиждень, виходячи з назви, має на увазі під собою, складні тренування, в яких беруться максимальні ваги, на досить невелику кількість повторень 1-5.

Середня тиждень. Виконуються ті ж вправи, але ваги зменшуються на 20-30% від важкої тижні, при цьому кількість повторень зростає від 4х до 8.

Легка тиждень. Так би мовити, розвантажувальна, вправи виконуються на 40-50% менше ніж в період важкої тижні, кількість повторів зростає до 10-12.

Чергування тренувальних тижнів, досить ефективно, хоча багато хто думає, що прозанимавшись два тижні з вагами меншими від важкої тижні, в наступний раз вони їх не візьмуть. Це не так, як показує практика за допомогою цього методу і збільшуються як силові показники, так і маса тіла, тому рекомендується застосовувати його в ваших тренуваннях.

Варто розуміти, що програма тренувань професійного спортсмена не підійде новачкові. Тому на початкових етапах, рекомендується використовувати кругову тренування.

кругова тренування має на увазі тренінг всіх м`язових груп в один день три рази на тиждень. На кожну з м`язових груп вибирається одна вправа, найчастіше це базова вправа. Приклад кругового тренування:

1) На груди. Жим штанги лежачи 3 підходи по 10 повтореній-

2) На плечі. Жим штанги сидячи з-за голови 3 підходи по 10 повтореній-

3) На ноги. Присідання зі штангою на плечах 3 підходи по 10 повтореній-

4) На біцепс. Згинання зі штангою стоячи 3 підходи по 10 повтореній-

5) На трицепс. Французький жим 3 підходи по 10 повтореній-

6) М`язи преса. Скручування на лаві 3 підходи до відмови.

Виконуються вправи з вагою снаряда, при якому ви насилу виконуєте останні повторення. Відпочинок між підходами до відновлення пульсу. Збільшувати ваги варто, коли ви можете виконати легко більше 10 повторень.

Отзанімавшісь близько півроку використовуючи кругові тренування, освоївши техніку вправ раціонально використовувати триденний сплати. Принцип полягає у тому, що тиждень тренувань складається з трьох днів, в які виконуються різні м`язові групи. Класичним видом триденного спліта є:

1) Груди-біцепс-

2) Ноги-плечи-

3) Спина трицепс.

Даний спліт складається з тренування м`язів антагоністів, які не беруть участі при виконанні одного і того ж вправи.

Інший підхід триденного спліта, має на увазі тренування в один день м`язів синергистов, які працюють однонаправлено при виконанні вправи, наприклад - це грудні м`язи і трицепс. Спліт виглядає наступним чином:

1) Груди-тріцепс-

2) Спина-біцепс-

3) Ноги-плечі.

І той і той підхід досить ефективний, але слід з`ясувати лише те, якою буде ефективніше для вас.

Далі, раціонально застосовувати чотириденний сплит. Просто додається ще один день для тренувань, в який виносяться певні групи м`язів. Найчастіше він виглядає так:

1) Грудь-

2) Спіна-

3) ноги-

4) Руки-плечі.

В окремий день виносяться порівняно маленькі групи м`язів, які і без того активно навантажуються при виконанні вправ на груди і спину, тому, тренувальні дні розділені тренуванням ніг, що б біцепс-трицепс-плечі відновилися після перших двох днів.

Ну і останнім етапом ставати п`ятиденний сплит. У доданий тренувальний день виносяться окремо плечі, і спліт має такий вигляд.

1) ноги-

2) Біцепс-тріцепс-

3) плечи-

4) Спіна-

5) Груди.

Для кожної групи м`язів свій день, що дозволяється максимально зосередитися на тренінгу і добре пропрацювати цільову м`язову групу. Вправи підбираються на ваш розсуд, пріоритет віддається тим, на яких ви найкраще почуваєте роботу м`язи.

Як і тренування, процес побудови харчування залежить від бажаного результату. Як ми вже з`ясували, кінцевою метою може бути або схуднення, або набір маси.

При схудненні, харчування будуватися таким чином. Основою раціону ставати білкова нежирна їжа. В ідеалі це м`ясо курки, бажано курячі грудки, яєчні білки, нежирний сир. Для поліпшення травлення і засвоєння білка необхідно вживати продукти з великим вмістом клітковини, це овочі та фрукти. Як вже стало зрозуміло, білок, є не тільки будівельним матеріалом для м`язів, а й основним джерелом енергії, яким зазвичай є вуглеводи. Для схуднення, необхідно зменшити вживання вуглеводів і жирів. В першу чергу, необхідно уникати жирної калорійної їжі, і продуктів з великим вмістом швидких вуглеводів (борошняне, солодке). Вживання вуглеводів допускається в першій половині дня, бажано на сніданок, коли організм формує запаси енергії на весь день. Отримувати вуглеводи необхідно складні, які досить довго засвоюються і тривалий час живлять організм енергією, це в першу чергу крупи, вівсянка, гречка і т.д. Для схуднення необхідно вживати калорій менше, ніж витрачаєш. Білки-жири-вуглеводи в раціоні повинні бути приблизно на такому рівні, 3/1 / 0,2. Прийом їжі необхідно розділити на 5-6 прийомів, невеликими порціями.

Для набору маси використовується зворотний принцип, необхідно вживати калорій більше, ніж витрачаєш. Тому, основою раціону стають вуглеводи. Але, тим не менш, вживати потрібно також складні вуглеводи, з гречки, рису, вівсянки та інших круп. Білок, будівельний матеріал, який просто необхідний м`язам, він може надходити з різних джерел, яйця, молочні продукти, м`ясо, риба і т.д. Жири бажано вживати корисні, наприклад, з оливкового масла, лляної олії, риби. Ці продукти багаті поліненасиченими жирними кислотами омега 3-6-9, які необхідні організму для здійснення безлічі процесів. БЖУ раціону для набору маси 2-3 / 5-6 / 1-2. Приймати їжу слід так само невеликими порціями, мінімум 5-6 разів на день.

Поділитися в соц мережах: