Програма тренувань на масу в тренажерному залі

Хороша програма тренувань на масу - це те, що хвилює більшість чоловіків, які тільки починають свої тренування в тренажером залі. І хоча зараз існує божевільна кількість різноманітної літератури з приводу того як правильно складати свою програму тренувань, ця тема все одно змушує багатьох задуматися. Загалом, щоб спростити вам це завдання, я вирішив дати вам ряд практичних рекомендацій.

Класична програма тренувань на масу повинна допомагати вам загнати тіло в стан анаболізму (тут можна почитати про основні правила для набору м`язової маси). Або, по простому, стан зростання або набору м`язової маси. І хоча це комплексне питання який залежить не тільки від програми тренувань, а й від програми харчування після тренування, проте, навантаження в тренажерному залі може дуже драматично впливати як на зростання вашого тіла, так і на його зменшення.

Це може відбуватися в тому випадку, якщо ваша програма тренувань в тренажерному залі занадто інтенсивна для вас. Днями я читав одне дуже цікаве дослідження про генетичні відмінності між людьми. Підстави ідея в тому, що одна і та ж навантаження кому то йде добре і людина набирає масу, кому то йде дуже добре і людина набирає масу в два рази краще ніж люди з попередньої групи. А кому то, йде дуже погано і люди, від однієї і тієї ж програми тренувань починають худнути і втрачати м`язову масу.

Який з цього можна зробити загальний висновок? Програма завжди повинна бути індивідуальною і враховувати ваші генетичні і функціональні особливості.

Індивідуальна програма тренувань на масу в тренажерному залі.

Коли я говорю про індивідуалізацію вашої програми на масу в тренажерному залі, я маю на увазі те, що ваша базова програма повинна відповідати ряду важливих моментів:

• враховувати вашу фізіологію (генетику, вік, стать і т.д.)
• враховувати вашу тренованість (тренований слабо, сильно або взагалі новачок)
• враховувати ваш режим і відновлення (режим роботи, харчування, сну, стресів і т.д.)

По кожному з цих трьох напрямків можуть бути різні змінні у різних людей і їх потрібно враховувати. Одна і та ж програма буде абсолютно по різному працювати на двох братів, одному з яких 20-ть років, а іншому 40 років. І навіть якщо ви підібрали саме вам відповідну програму тренувань на масу, то це не означає що такий стан речей буде вічно. Адже поки ви тренуєтеся, ваші м`язи стають більше, сильніше, адаптивність до існуючої навантаженні. Інакше кажучи, ваше тіло і м`язи звикають до вашій програмі тренувань на масу і перестають рости. Адже наше тіло нічого не робить просто так. Поки є стрес і новизна навантаження, наше тіло збільшує м`язову масу для того щоб було простіше «протистояти» цього нового стресу. Але як тільки стрес перестає бути новим, то і прогрес зупиняється.

Що потрібно для складання індивідуальної програми тренувань.

Для складання індивідуальної програми тренувань на масу потрібно регулярно оцінювати свій прогрес від занять по ній. Це дуже важливий критерій. Якщо м`язи адаптуються (ростуть, є прогрес), то це показник того, що ваша програма тренувань ще занадто нова для вашого тіла і воно намагається пристосуватися до цього нового стресу шляхом збільшення м`язів. Якщо ви бачите що у вас місяцями немає прогресу ні в розмірі ваших м`язів, не в їхній силі, то тут можливі два основних пояснення:

• Навантаження стала занадто легкою і ваші м`язи до неї звикли
• Навантаження дуже важка і тіло не може її «переварити» і звикнути.

У першому випадку, потрібно поміняти тренувальну програму на масу. Наприклад, додати вагу на снарядах, або кількість підходів у вправах, або взагалі спробувати іншу тренувальну програму. Ну, а якщо ви потрапили в другу ситуацію, то це означає, що вам потрібно відпочити від декількох днів до тижня. Повністю. А потім почати з більш легкої програми тренувань на масу. наприклад замість 3-4 вправ на одну м`язову групу робити 1-2 вправи.

Базова програма тренувань на масу для чоловіків.

Інакше кажучи, та програма тренувань на масу, яку ви бачите нижче, повинна коректуватися вами або вашим тренером в залежності від ваших індивідуальних особливостей.

Отже, якщо ви перший день в тренажерному залі, то я рекомендую вам використовувати початкову базову програму тренувань на все тіло відразу. Це те, що професіонали називають FullBody (все тіло). Найпопулярнішими програмами тренувань на масу є програми з розщепленням м`язів по окремих днях (сплит програми). Однак, якщо ви новачок, то вам не слід використовувати спліт бо це більш складні для кожної окремої м`язи програми тренувань. Потрібно йти, від простого до складного. Спочатку привчити м`язи до більш легкому навантаженні (все тіло), і тільки потім переходити до більш складним навантаженням (Спліт). Так ми не перетреніруемся, по-перше. І так ми зможемо отримати максимальні прирости м`язової маси на кожному з рівнів, по-друге.

Ви повинні виконувати цю програму 2-3 рази в тиждень. Класика жанру виглядає так:

• Пн - все тіло
  Пн.
• Пор. -Все тіло
  Чт.
• Пунктів. -Все тіло
  Зб.
  Вс.

Якщо ви відчуваєте що м`язи ще болять (а таке буде перші два тижні занять), то можна знизити інтенсивність за рахунок або більш рідкісних тренувань (напр. Пн і Чт), або за рахунок роботи з навмисне зниженими вагами. Так ви швидше адаптуєте своє тіло до нової для нього навантаженні.

Вправи для програми на масу

Вас напевно цікавлять вправи по даній програмі набору на масу? Базова схема, яку я рекомендую, виглядає так:

• Присідання зі штангою 3 Х 10
• Підтягування широким хватом (або тяга вертикального блоку) 3 Х 10
• Жим штанги лежачи 3 Х 10
• Жим штанги з грудей стоячи 3 Х 10
• Підйом штанги на біцепс стоячи 3 Х 10
• Віджимання на брусах 3 Х 10
• Скручування лежачи 3 Х макс

Ця програма тренувань на масу дуже добре підійде будь-якому починаючому чоловікові-культуристу бо ми працюємо над усіма основними м`язовими групами нашого тіла. Нагадаю, у нас є три великі і три маленькі м`язові групи.

Великі м`язові групи:

• ноги
• спина
• Грудні м`язи

Маленькі м`язові групи:

• Дельти (плечі)
• біцепс
• трицепс

Підсобка (додаткові групи):

• прес
• розгиначі спини
• передпліччя
• ікри

На початковому етапі про «підсобку» краще забути бо це буде тільки відволікати вас від набору м`язової маси. Коли ви перейдете на спліт, то у вас звільниться час для того, щоб тренувати всі м`язи. Але на початковому етапі я рекомендую сконцентрувати всю свою увагу саме на великих м`язових групах.

Це дуже розумна програма тренувань на масу. Більшість новачків, які її тестували, помітили що вона дуже добре працює. Якщо вам цікава тема про програми тренувань на масу, то в наступний раз я можу вам дати ще більш цікаву програму на масу, в якій ми жертвуємо руками заради більших м`язових груп.