Тренування після перерви
Відновлення тренувань після перерви - це відповідальний і тривалий процес, під час якого атлету необхідно свідомо себе багато в чому обмежувати. Програма тренувань після перерви повинна бути багато в чому схожа на програму для початківців, тобто, обсяг тренувань низький, але кількість повторень в підходах велике, а інтенсивність нижче тієї, яку атлет може собі фізично дозволити. Все це необхідно для того, щоб уникнути травм і перетренованості, оскільки м`язи будуть прогресувати швидше багатьох інших м`язових і нем`язові систем, внаслідок чого може виникнути дисбаланс, який і приведе до плачевних наслідків.
Зміст
Характер тренувань після перерви, звичайно, багато в чому буде залежати від тривалості цієї перерви і причин, за якими довелося його зробити. Якщо атлет просто відпочивав кілька місяців, до півроку, то можна особливо не морочитися на цю тему, просто взяти свою попередню массонаборних програму, або триденний сплати, використовувати 50% від своїх робочих ваг і тренуватися в діапазоні 12-15 повторень, поступово збільшуючи робочу вагу на 5% в тиждень. Але, якщо Ви хочете відновити тренування після тривалої перерви, або ж у Вас була якась та травма, тоді потрібно бути обережніше. Що потрібно робити, легко зрозуміти, якщо розібратися з тим, що змінилося у Вашому організмі за період відпочинку.
Стан після перерви
растренированность - це стан, в якому перебуває Ваш організм, воно настало, оскільки довгий час Ви не користувалися своїм тілом для підняття важких предметів, в зв`язку з чим, організм утилізувати надлишкові споживачі енергії, які йому були не потрібні. Але в стані растренированности перебувають не тільки м`язи, а ще енергетика, центральна нервова система, суглоби, зв`язки, і багато інших м`язові і нем`язові системи організму. У зв`язку з цим, початок тренувань після перерви стає для організму стресом, під який він намагається пристосуватися, а оскільки організм вже знає, як пристосовуватися до такого стресу, виникають додаткові проблеми.
Відео: Як тренуватися ПІСЛЯ Перерви ?! Поради!
дисбаланс - це друга характерна риса, яка проявляється після відновлення тренінгу, оскільки адаптаційний період різних систем організму різниться. Силові показники атлета ростуть швидше за все, оскільки розвинена нейром`язова зв`язок і центральна нервова система, в зв`язку з чим, м`язи так само швидко відгукуються на навантаження і ростуть в обсягах. Здавалося б, що ще треба для повного щастя? Треба! Зв`язки і суглоби просто не можуть адаптуватися так само швидко, як м`язи, оскільки складаються з більш твердої матерії, внаслідок чого і виникає дисбаланс між розвитком м`язових і нем`язові систем. Такий дисбаланс здатний привести не тільки до перетренованості, але ще і до травм, що, в свою чергу, змусить зробити новий перерву.
Правила тренувань після перерви
інтенсивність - це критерій, який визначає відносну величину робочої ваги. З найбільшою інтенсивністю атлет працює тоді, коли виконує разові повторення з максимальною вагою. Інтенсивність тренінгу повинна бути низькою, атлет не повинен досягати м`язової відмови, тренуватися потрібно, як новачкові. Це стосується і обсягу тренінгу, оскільки, якщо обсяг буде високим, то м`язи будуть закісляется, оскільки за період відпочинку деградували не тільки міофібрили, але ще і мітохондрії. У зв`язку з цим, рекомендується уникати паління в м`язах, або нудоти, оскільки і те і інше буде свідчити про надмірну вироблення факторів росту.
Відео: Іван Водянов - вступна тренування для новачка або моє перше тренування після відпочинку
прогрес - це найважливіше і відповідальне правило тренувань після перерви, оскільки атлету необхідно навмисне лімітувати результати свого прогресу. На практиці, найлегше балансувати розвиток всіх систем організму за допомогою періодизації прогресу. Перший час Ви будете нарощувати робочі ваги по 5% в тиждень 7 тижнів і ще 6 тижнів нарощувати по 2.5% в тиждень, поки не дійдете до своїх колишніх робочих ваг. Весь цей час Ви будете тренуватися в діапазоні 12-15 повторень, а ось, дійшовши до 100% робочої ваги, Ви можете ще 1-2 місяці працювати на збільшення повторень, після чого переходити до звичайних тренувань, наприклад, до системі Плінтовіча.
Відео: ТРЕНУВАННЯ ПІСЛЯ ПЕРЕРВИ
функціональні тренування - це альтернативний спосіб балансувати прогрес під час відновлення після перерви. взагалі, функціональні тренування рекомендується застосовувати всім атлетам, оскільки функціональний тренінг формує фундамент, на якому бодібілдер нарощує м`язову масу. Якщо фундамент не тренувати, то м`язова маса щодо фундаменту згодом стане надлишкової, і атлет досягне «плато», Після чого необхідно буде надолужувати згаяне. Якщо Ви включите функціональні тренування в систему відновлення після перерви, то після 13 тижневого комплексу для відновлення робочої ваги можна буде відразу переходити до звичної схеми прогресії навантажень.
програма тренувань після перерви
понеділок - груди і передня дельта
Жим лежачи - 4 підходи по 12 повторень
Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 15 повторень
жим Арнольда - 4 підходи по 15 повторень
Підйом гантелі перед собою - 4 підходи по 12 повторень
Підйоми ніг у висі - 3 підходи по максимуму
гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень
середа - спина і дельти
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 12 повторень
Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 12 повторень
тяга гантелі - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 12 повторень
Тяга штанги лежачи - 4 підходи по 12 повторень
гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень
п`ятниця - ноги і груди
Присідання зі штангою - 4 підходи по 15 повторень
жим ногами - 4 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 15 повторень
пуловер - 4 підходи по 15 повторень
Скручування на блоці - 4 підходи по 20 повторень
Примітки * відпочинок між підходами 30-60 секунд, тривалість тренування без розминки 60 хвилин, якщо атлет використовує функціональний тренінг, то його можна застосовувати в дні відпочинку, виняток становить тренування серця, яку можна практикувати щодня. Після тренування можна їсти швидкі вуглеводи, оскільки тренінг не спрямований виключно на гіпертрофію м`язів, а призначений для відновлення.
Програми тренувань для тренажерного залу
