Програма тренувань для дівчат

Відео: ОСНОВНІ БАЗОВІ ПРИНЦИПИ ТРЕНІНГУ для ДІВЧАТ

Прекрасна половина людства все більше приділяє уваги силових тренувань, які перестали бути суто чоловічим заняттям. У тренажерних залах з`являється все більше дівчат і жінок, які часто відчувають явний недолік інформації про те, як їм краще всього тренуватися.

Розмова про жіночих тренуваннях найкраще почати з поняття мотивації, яка представляє собою чудодійний засіб, що змушує прагнути отримати результат, не звертаючи уваги на больові відчуття, і продовжувати рухатися далі.

Мотивація у жінок розвинена значно сильніше, ніж у чоловіків. Їм набагато частіше доводиться себе обмежувати у відпочинку, смачної їжі і в інших приємних речах, аби виглядати досить красивою (можна сказати і так: зовнішність - це шанс здобути перемогу в природному відборі). Будь-яка жінка за самою своєю природою схильна прагнути до ідеальної зовнішності, а це означає, що необхідний постійний і вельми суворий самоконтроль. Ця мотивація з віком посилюється і переходить в звичку, яка виявляється корисною і в інших сферах життя.

Дівчині досить додати трохи знань, забезпечити грамотний підхід і вона цілком зможе домогтися в тренажерному залі необхідних їй результатів.

Про жіночої фізіології

Принципова відмінність жіночого організму в порівнянні з чоловічим - це здатність створення запасів поживних речовин. З точки зору спортивних тренувань ця різниця є визначальною.

Пояснюється це відмінність кількісним складом гормонів тестостерону і норадреналіну. Вплив цих гормонів не обмежується формуванням м`язової маси і певних пропорцій тіла: вони впливають і на центральну нервову систему, зокрема, відповідають за агресивність і за завзятість.

У чоловіків фізіологія інша, кількість гормонів - теж відрізняється, тому вони здатні тренуватися до відмови, до того моменту, коли при тій же техніці і амплітуді чергове повторення стає просто неможливим, тобто організм доводиться до межі своїх можливостей.

Жінка ж, якщо тільки вона не приймає додатковий тестостерон, на таке ставлення до тренувань не здатна. Через нестачу цих самих гормонів, вона зупиняється за 2-3 повторення до повної відмови - пройти через біль, щоб довести до кінця останнє повторення, для неї занадто складно.

Ще одна особливість організму жінки полягає в тому, що в м`язах у жінок міститься набагато менше м`язових волокон, ніж у чоловіків. Відповідно, у дівчат погано розвинена здатність силової роботи при невеликій кількості повторень. Отже, якщо будь-яка силова робота буде включати в себе менше шести повторень, вона взагалі стає безглуздою.

Ще одна особливість жіночого організму - характерний розподіл м`язів по всьому тілу жінки, що забезпечує слабкий верх і сильний низ. Грудні м`язи розвинені погано, руки слабкі, плечі вузькі. Зате в нижній частині тіла - в сідницях і ногах зосереджена велика частина м`язів. Жінці набагато простіше досягти прогресу, тренуючи м`язи нижньої частини тіла, оскільки саме там міститься більше м`язів. А ось на верхній частині тіла прогрес дуже ускладнений. Отже, жінці для розвитку верхньої частини тіла доведеться випробувати більшу напругу, ніж чоловікові.

Відео: Програма тренувань для дівчат, для чайників в фітнес клубі

Жіночий прес також має характерну особливість. Здорова жінка щомісяця зазнає «місячні», під час яких в нижній частині живота з`являються болі. Природа зі свого боку вжила заходів до того, щоб ці болі були менше: для цього в нижній частині живота знаходиться менша кількість нервових закінчень. Відповідно, у жінок гірше, ніж у чоловіків, нервово-м`язова зв`язок, в результаті чого жінці набагато складніше, ніж чоловікові, розвинути власний прес.

Особливості жіночого обміну речовин і побудова програми тренувань

У жінок нижче, ніж у чоловіків, швидкість обміну речовин. Це означає, що жінки в порівнянні з чоловіками споживають в розрахунку на кожен кілограм власного тіла набагато меншу кількість енергії. В результаті чоловік здатний більше з`їсти і при цьому не погладшати. Це пов`язано ще і з тим, що чоловіки мають більшу масу м`язів, які навіть в стані повного спокою є дуже енерговитратним матеріалом.

Якщо в організм жінки надходить надмірна кількість вуглеводів, він набагато легше чоловічого організму переробляє їх в жирові запаси. Але при цьому відкладений жіночим організмом в запас жир може бути легко використаний для поповнення енергії. Це визначає дітородна функція, що вимагає постачати власною енергією потомство.

Ще одна найважливіша особливість жіночого організму, від якої залежить планування тренувальної програми для дівчат - це менструальний цикл. Через нього виникають періодичні спади і підйоми фізичної працездатності. Після закінчення менструації жінка перші два тижні відчуває підйом фізичних сил і здатна виявляти високу працездатність. Саме в цей час можна робити тренування дуже важкими.

Приблизно через два тижні по 28-денного менструального циклу настає овуляція, що супроводжується сильним падінням енергії і працездатності організму. При цьому організм жінки вживає всіх заходів щодо енергозбереження, забезпечуючи її акумулювання. При цьому поживні речовини накопичуються з максимальною ефективністю, незалежно від того, чи відбулося запліднення яйцеклітини чи ні.

Відповідно, в цей час в тренажерному залі необхідно знизити фізичну активність, проводити набагато більш легкі тренування. Важкі вправи на прес і на низ тіла треба взагалі прибрати або знизити їх інтенсивність. Необхідно також скоротити споживання калорійної їжі, оскільки 3-тя і 4-й тиждень для зовнішності дівчини найбільш небезпечні, оскільки тіло починає змінюватися.

Відео: 3-х денна спліт-програма

Після місячних організм жінки протягом перших двох тижнів - сильний, а два наступні тижні - слабкий, прагне набрати вагу і зберегти максимум енергії. Тому жіночий тренінг неминуче пов`язаний з мікроперіодізаціей, при якій навантаження не залишається постійною, а циклічно змінюється. Відповідно, з першими двома тижнями треба поєднувати пікові навантаження, а на третю і четверту планувати їх спад. Спортивні фахівці-фізіологи впевнені, що спортивна періодизація є запорукою потужних і тривалих результатів. З точки зору жінок, дуже добре, що такий механізм закладений в них самою природою.

Що стосується процесу спалювання жиру, він має мало відмінностей від чоловічого. Досить добре працює тривала кардіо навантаження з малою інтенсивністю - від 30 до 50 хвилин, при підтримуванні досить низькою аеробного бази - від 110 до 120 ударів на хвилину.

Основні висновки:

• жіночий тренінг повинен грунтуватися на принципі мікроперіодізаціі;
• необхідно проводити високооб`ємний тренінг з великою кількістю підходів і повторів і малим відпочинком;
• необхідно уважно стежити за власним харчуванням, не допускаючи надлишку вуглеводів;
• на тренуванні сідниць і ніг не варто зациклюватися - верху тіла необхідно приділяти більше значну увагу.

Розуміючи фізіологію жіночого організму, не варто звертати увагу на популярну точку зору про те, що заняття з обтяженнями в тренажерному залі перетворять вас в мужика в спідниці. Щоб хоча б віддалено наблизитися до чоловічих формам, вам треба було б використовувати відповідні фармакологічні препарати. Чоловіки і самі-то форм, про які мріють, домагаються довгими роками важкої праці, а вже з фігури дівчини такий мутант ні в якому разі не вийде.

Завдяки силових тренувань ви зможете створити собі красиві форми як низу тіла, так і верху, зміцнити все системи організму без будь-якого винятку. Підвищиться у вас загальний стан і самооцінка. Є і ще кілька позитивних моментів, які дадуть вам заняття з обтяженнями в тренажерному залі:

• якщо у вас більше м`язова маса, на її підтримку доводиться витрачати більшу кількість калорій, а для накопичення жиру передумов стає все менше;
• коли ви проводите тренування в тренажерному залі, після неї на добу і навіть більше зростає швидкість обміну речовин у вашому організмі (для порівняння, після занять аеробікою та іншими кардіовправи таке прискорення займає не більше двох годин);
• формуючи свою фігуру в тренажерному залі, ви зможете її коригувати саме в тих місцях, в яких побажаєте, а ніяка аеробіка такого ефекту не забезпечить.

Складання тренувальної програми для дівчат

Основні зміни і адаптування організму будуть відбуватися тільки в тому випадку, якщо на нього впливають незвичні і стресові зовнішні умови. Чому це важливо? Жінки частіше за все стикаються з проблемою недорабативанія, коли навантаження, з якими вони працюють, занадто малі. При цьому можна багато років безуспішно накачувати прес або попу, які від такого тупцювання на місці так і не з`являться.

Для того, щоб ваш організм приступив до формування красивих форм і збільшення в розмірах мускулатури, необхідно робити тренування важкими, хоча і навантаження можуть бути меншими за ті, з якими працюють чоловіки. Останні повторення вам повинно бути дійсно важко виконувати. Не забувайте про високу об`ємності вашої тренування з малою кількістю відпочинку і великою роботою. Вам не треба, як чоловікам, брати важкі ваги і встановлювати рекорди - треба брати обсягами роботи - кількістю вправ, численними підйомами, підходами, повторами з малим відпочинком між ними.

Налаштуйтеся на роботу в тренажерному залі не як на чаювання, а як на вироблення власних ідеальних форм з гранітної маси зубилом і молотком, роботу важку і наполегливу.

У чоловіків, тим більше не у новачків, програма тренувань формується на основі спліта: все тіло розподіляється на окремі м`язові групи і ці самі групи в різні дні тренуються силовим способом практично вщерть. Таким чином виходить більшу кількість часу для граничного навантаження до виснаження кожної групи м`язів і при цьому на кожну групу виділяється багато часу для відпочинку, оскільки кожна окрема група тренується рідко.

Для жінок така манера тренувань непридатна, силовий характер - це не для жінок. Жінкам за одне тренування необхідно тренувати все своє тіло. Після тренувань жінки швидше відновлюються, оскільки до моменту відмови навіть не наближаються і глибокого руйнування м`язових тканин не відчувають.

Тренування розраховуються наступним чином. Виділяються м`язові великі групи і для них вибираються одне-два базових вправи. Обсяг роботи виконується значний, кількість повторень і підходів має бути великим.

Вправи, які вибираються, повинні задіяти якомога більшу кількість м`язів, оскільки жінки не мають можливість виділення на опрацювання окремої м`язової групи цілого тренувального дня. Тренування повинні проводитися 2-3 рази на тиждень з урахуванням вашого самопочуття, яке перед тренуванням обов`язково повинно бути чудовим.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!