План тренування в тренажерному залі для жінок, його нюанси, особливості та відмінності від чоловічого.
Відео: Жіночі тренування. День 4. Типи статури і тренування
Зміст
Основна тема цього огляду - методика і особливості організації занять з атлетизму дівчат і жінок. З точки зору композиції план тренування в тренажерному залі для жінок мало чим відрізняється від чоловічого плану, докладніше про який читайте ось тут. У ньому, також як і в чоловічому, присутні основні тренувальні фази:
Відео: Програма тренувань на масу і на схуднення: в чому різниця?
- I) Розминка;
- II) Спеціальна розминка;
- III) Основна фаза;
- IV) Затримка;
Тому зупинятися знову на цих складових елементах і детально розглядати кожен з них ми не станемо. Давайте поговоримо краще про принципові особливості жіночого тренінгу...
заняття атлетизмом вже давним-давно не є привілеєм лише чоловічої половини населення. Все більше число дівчат і жінок регулярно і цілеспрямовано починає займатися силовими вправами для поліпшення свого фізичного стану і фігури. А завсідника відмовка багатьох дам - боязнь перетворитися в Шварценеггера або іншими словами перевтілитися в «суцільний клубок м`язів» фактично не має під собою ніяких вагомих підстави. Справа все в тому, що анатомічні особливості жіночого тіла, особливо, його гормональне будова і структура, а також відповідні методики тренування, фактично обмежують зростання мускулатури. З іншого боку силова фізичне тренування активно сприяє якісному розвитку гармонійної жіночої фігури. Оптимізується обсяг підшкірної жирової клітковини в найбільш «проблемних» місцях: в області грудей, плечового пояса, тильній поверхні плеча, абдомінальної області (талія), сідницях і стегнах, таким чином, тканини тіла стають більш пружними.
Відео: Жіночі тренування. День 2. Менструальний цикл і навантаження.
Характерні особливості силового тренінгу жінок обумовлені неупередженими анатомічними відмінностями між представниками чоловічої та жіночої половини людства.
вага мускулатури типової жінки не може перевищувати 35% від ваги всього організму, в той час, як у чоловіків він досягає 40-45%. М`язи у жінок менш міцні, ніж у чоловіків, і мають багато прошарків жирової тканини. Тому м`язова сила жінки слабші, особливо сила м`язів верхньої половини тіла (плечового пояса). Саме тому жінкам слід утриматися від вправ з максимальними і субпредельнимі вагами. Потрібно ширше задіяти тренувальні методики, орієнтовані на розвиток і поліпшення силової витривалості, оскільки організм жінки чудово переносить такого роду навантаження.
Відео: Роздільні тренування в тренажерному залі для дівчат на рельєф (2 тр)
Також необхідно враховувати періодичні зміни, що відбуваються в організмі в зв`язку з оваріально-менструальним циклом. Протягом цього періоду потрібно виключити вправи статичного характеру, які посилюють застій в органах малого таза, обмежити вправи для косих м`язів і мускулатури черевного преса, а також вправи на витривалість. Але це не означає, що в ці дні Ви повинні повністю відмовитися від занять в тренажерному залі.
З огляду на особливості будови органів малого таза і репродуктивну функцію, не варто виконувати так званих глибоких присідань з значними і граничними вагами, стрибків у глибину. З іншого боку потрібно приділяти особливу увагу опрацюванню і зміцненню мускулатури живота і спини ( «м`язовий корсет»). Виконувати вправи переважно сидячи і лежачи, щоб надмірно не перевантажувати хребет.
Кращими для дівчат і дорослих жінок вважаються заняття силовими вправами виконуються в комплексі з аеробікою, вправами на гнучкість і координацію.
Що ж, шановні наші читачки, тепер Ви знаєте: на що звертати особливу увагу, і, набратися наших знань, зможете без праці скласти свій план заняття в тренажорному залі. Ну, а якщо питання все-таки залишилися - ласкаво іншим, задавайте їх у коментарях до цієї статті, - ми з задоволенням на них відповімо.
