Як набрати м`язову масу дівчині в тренажерному залі?
Далеко не всі дівчата відвідують тренажерний зал з метою схуднути. Багато представниць прекрасної половини відвідують фітнес-центри для того щоб набрати м`язову масу. Жінки, як правило, мають набагато більше проблем з нарощуванням м`язів, ніж чоловіки, тому що структура жіночого тіла і їх генетична схильність заважають у досягненні цієї мети. Також, одна з причин криється в гормональному фоні жінки. Якщо брати, наприклад, чоловіка, гормон який відповідає за ріст м`язової маси - тестостерон в певному віці перебувати навіть у надлишку, тоді як у жінок рівень тестостерону дуже низький. Однак попри все набрати природним шляхом м`язову масу жінці більш ніж можливо. Зараз ми розглянемо кроки які допоможуть вирішити проблему з набором м`язової маси для дівчат.
- Тренуватися приблизно 2-3 разів на тиждень.
Щоб наростити м`язи, необхідно працювати з додатковою вагою, тому необхідно записатися в будь довколишній тренажерний зал і почати свої тренування. Ходити в спортзал потрібно регулярно. У тиждень потрібно займатися мінімум 3 рази. Якщо ви починаюча спортсменка, можна почати з 2 тренувань в тиждень. Відвідуючи тренажерний зал з такою частотою, ви зможете виділяти час для відновлення м`язів після силових тренувань.
Потрібно давати як мінімум 48 годин, щоб ваші м`язи відновилися. Саме з цього, потрібно тренувати кожну м`язову групу окремо, щоб у неї було якомога більше часу на відновлення. Наприклад, в понеділок ви потренували груди і біцепс, а в інші дні ви тренуєте спину, ноги і так далі. Тобто, до м`язів грудей і біцепса ви повернетеся тільки через тиждень, наступного понеділка. Цього часу цілком достатньо для відновлення. Коли ви будете вже досвідченою спортсменкою, можна збільшувати кількість тренувань, доповнювати їх якимись суперсетами, методами попереднього стомлення і т. Д.
- Виконуйте базові вправи з важкою вагою.
Якщо ви тільки-тільки прийшли в тренажерний зал, для початку необхідно вивчити правильну техніку виконання кожної вправи. Не варто відразу гнатися за вагою стрімголов. Після того, як ви наберетеся досвіду, можна приступати до тренування з важкими вагами.
Виберіть вагу, з яким ви зможете виконати від 4 до 6 повторень. Робоча вага, це коли ви можете виконати 8-12 повторень. Виходячи з цього, потрібно брати більшу вагу для того щоб виконати менше раз і завантажити себе по повній програмі.
Щоб м`язова маса росла, потрібно виконувати 3 основних базових вправи: жим лежачи, присідання зі штангою і мертва тяга. Між підходами відпочивайте 2 хвилини, а між самими вправами від 2 до 3 хвилин. Це допоможе відновлювати сили і виконувати вправу точно, без «читинга».
Не варто турбуватися про те, що виконуючи дані вправи, дівчина стане відразу схожою на чоловіка. Це повна нісенітниця. Як вже було сказано вище, рівень гормонів, який потрібен для росту м`язової тканини дуже маленький в крові жінки, тому, без застосування сторонніх препаратів і анаболічних стероїдів, займаючись в тренажерному залі, дівчина зможе підтягти фігуру і трошки наростити м`язової маси, при цьому залишиться такою ж жіночною і красивою.
- Скоротіть час тренувального процесу до мінімуму.
Якщо ви хочете наростити м`язову масу, тренування повинні бути інтенсивними, важкими і дуже короткими, приблизно 45-60 хвилин. Цього цілком достатньо, для того, щоб наростити м`язову масу. Причому, це стосується не тільки дівчат, а й чоловіків. Якщо ви будете проводити на тренуванні велику кількість часу, від 2 годин, ви зможете розвинути силову витривалість, але наростити м`язову масу жінці з таким підходом навряд чи вдасться.
- Зосередьтеся на виконанні важких базових вправах.
Аеробні вправи досить ефективні для спалювання зайвого жиру. Вони також корисні для розвитку серцево-судинної системи, однак, якщо ви хочете наростити м`язову масу, потрібно основний упор зробити саме на силові вправи. Дуже вдалим кроком буде поставити аеробні вправи в початок тренування, після чого приступити до виконання силових вправ. На початок тренування можна поставить біг на біговій доріжці. Даний варіант допоможе вам гарненько розігріти тіло і поліпшити роботу серця.
Не варто недооцінювати силове тренування в плані спалювання зайвого жиру. Кардіо безумовно має свої переваги, проте за допомогою силового тренінгу можна набагато ефективніше і швидше домогтися втрати жиру.
- Їжте тільки здорову, натуральну їжу, і стежте за калорійністю.
Щоб наростити м`язову масу, як дівчатам, так і чоловікам потрібно стежити за калорійністю свого денного раціону, а також за їжею, з якої складається ваш раціон. Якщо ви хочете набрати вагу, потрібно приблизно в півтора рази збільшити калорійність їжі. Тобто, потрібно їсти більше і частіше. Споживати потрібно здорові і екологічно чисті продукти харчування.
Щоб полегшити вам завдання, від нашого сайту було зроблено кілька онлайн калькуляторів, які допоможуть вам обчислити, скільки потрібно споживати калорій в день, а також правильно скласти свій раціон харчування. Ось ці два калькулятора:
- Онлайн калькулятор витрати калорій за добу
- Онлайн калькулятор калорійності продуктів харчування
Перший калькулятор допоможе розрахувати вам, скільки потрібно споживати калорій, щоб набирати чисту м`язову мас. Другий калькулятор допоможе скласти меню виходячи з результату, який ви отримали в першому лічильнику.
- Споживайте більше білків і вуглеводів.
Їжте багаті на білок продукти до і після тренування. Саме білок відповідає за побудову м`язової маси. Якщо його буде недостатньо в організмі, тоді ні про який наборі маси не може бути й мови. Також не слід забувати про вуглеводи, які дуже важливі при наборі маси. Вони постачають ваш організм енергією, а також є транспортом для доставляння білків м`язи.
- Їжте частіше.
Їжте частіше, щоб підтримувати свій організм в тонусі і прискорювати свій метаболізм. Регулярне споживання їжі дозволяє ще ефективніше спалювати жирові відкладення і нарощувати м`язову масу дівчатам.
- Тренуйтеся до межі.
Тренуйтеся якомога інтенсивніше. На кожному тренуванні викладайтеся по повній програмі. Тільки наполеглива праця і важкий тренінг допоможуть вам набрати м`язову масу і добитися якихось результатів в фітнесі. Це дуже нелегко, але воно того варте.
