Програма тренувань для дівчат

В

цій статті мова піде про те, як правильно скласти програму тренувань для дівчат. З огляду на фізіологію і типові цілі, які стоять перед дівчатами, котрі збираються займатися в тренажерному залі, ми дамо рекомендації по правильній побудові програм тренувань, щоб результат був швидким і безпечним для здоров`я. 

Відео: Складання сплати програми для жінок

Як особливості жіночого організму впливають на тренінг

Тренінг з тренажерному залі для жінок значно відрізняється від чоловічого як інтенсивністю, так і ступенем навантаження. Жіноча мотивація перевершує чоловічу, що також визначає досягнення успіху. Основний же відмінною рисою жіночого організму в контексті занять спортом є природний механізм, який накопичує поживні речовини у вигляді жирових відкладень про запас. 

Швидкість обміну речовин

Метаболізм в жіночому організмі на порядок нижче, ніж в чоловічому. На практиці це проявляється так, що чоловік може вживати більше продуктів і товстіти в меншій мірі, ніж жінка. Жіночий організм значно спритніше переводить спожиті вуглеводи в запаси жиру. Але зворотна сторона медалі полягає в тому, що ці відкладені жирові запаси набагато легше спалити, ніж чоловікам. Завдяки природному балансу жіночий організм - це як наддосконалих енергетична станція. Запаси жирів, енергії і вуглеводів призначені для народження дитини і повинні забезпечувати його життєдіяльність під час вагітності. Тому дані речовини дуже просто трансформуються в енергію. При розумній фізичному навантаженні і відсутності надлишку споживаних вуглеводів, в м`язах жіночого організму набагато легше накопичується глікоген, ніж в чоловічому. Головне завдання, щоб енергія у вигляді глікогену накопичувався саме в м`язах, а не у вигляді жирової тканини. Тому правильний тренінг направить харчування в потрібно русло. 

Кількість м`язових волокон

Жінки мають набагато меншу кількість м`язових волокон і структур, які виробляють скорочення в порівнянні з чоловіками. Пор цієї причини дівчатам не підходять вправи з 6-8 повтореннями. Жінки мають від природи розвинену нижню частину тіла - ноги і сідниці, а верх значно відстає, що являє собою природну диспропорцію. Тому жінки відмінно схильні до набору маси внизу скелета. Для того, щоб досягти зростання вгорі - потрібно набагато більше напружуватися при роботі в залі. 

кількість гормонів

Висока концентрація чоловічих статевих гормонів (тестостерону і норадреналіну) у чоловіків дозволяє їм агресивно працювати в залі до відмови. Відмова - це необхідна умова зростання м`язів, коли вони пошкоджуються і отримують поштовх до зростання. Жінки ж не мають можливості так тренуватися в зв`язку з відсутністю високої концентрації чоловічих гормонів. Внаслідок цього, дівчата на тренуваннях припиняють виконувати вправу за кілька повторів до настання м`язової відмови, що перешкоджає вибухового зростання м`язової маси. З цієї причини жінкам навряд чи варто побоюватися того, що вони стануть схожі на "мужиків з величезними м`язами".

Як враховувати менструальний цикл при складанні програми

Менструальний цикл вносить істотні корективи в тренувальну програму в напрямку зниження навантаження на певний період. Так, в перші два тижні після менструації, дівчина відчуває високу працездатність і енергетичний підйом. У цей період можна тренуватися з максимально інтенсивністю. В середньому, через 14 днів настає овуляція - настає фізичний спад і жіночий організм переходить в стан підвищеного енергозбереження. Цю особливість потрібно враховувати при складанні тренувальної програми і раціону харчування. З тренінгу потрібно виключити навантаження на прес і на низ тіла. У харчуванні потрібно знизити кількість споживаних вуглеводів, тому як на 3-4 тижні циклу калорії будуть підвищено трансформуватися в жирові відкладення. Потрібно запам`ятати, що в перші 14 днів після циклу жіночий організм сильний і готовий до навантажень, а в наступні 14 днів організм слабкий і намагається розтовстіти. така періодизація в тренінгу дозволяє зробити тренувальну програму максимально ефективною.

основи жироспалювання

Спалити жирові відкладення в жіночому організмі здатні тільки тривалі низько-інтенсивні навантаження. Йдеться про тривалість тренування не менше півгодини, а краще 50-80 хвилин. В цей час пульс піднімається до 110-120 уд / хв. Це оптимальний серцевий режим для спалювання жиру. Дівчатам не варто переслідувати спроби працювати з великим робочим вагою. Вони повинні працювати в залі з комфортним обтяженням на тривалість. Представниці прекрасної статі повинні тренувати повністю все тіло за одне тренування на увазі неможливість досягнення відмови. Тому спліт-тренування їм не підходять, коли в кожен тренувальний день опрацьовується тільки кілька груп м`язів. 

Відео: Як скласти план тренувань для дівчат?

Перед кожним тренуванням потрібно проводити розминку. Робити кругові махи зігнутими і розігнутими руками, покрутіть зап`ястями рук, нахили тулуба - зробити суглобову гімнастику. Це допоможе підготувати і розігріти зв`язки і суглоби перед початком тренування. Також рекомендується виконувати невелику динамічну розтяжку всіх основних м`язів.

Вправи для дівчат початкового рівня підготовки: 

Відпочинок між підходами - до однієї хвилини, між вправами -2-3 хв. 

1. Скручування тулуба на прес 5-6хмакс
2. Присідання зі штангою 5х15
3. Тяга штанги до підборіддя 6х15
4. Жим штанги лежачи вузьким хватом 6х15
5. Тяга вертикального блоку 5х15

Вправи для дівчат середнього рівня підготовки

Програма буде складатися з суперсетів, коли за один підхід виконується два вправи без відпочинку. Відпочинок між суперсетами -до 1 хвилини, між кожним комплексом- 3 хвилини. 

• Скручування тулуба і підйоми ніг на брусах 6хмакс 
• Присідання зі штангою і станова тяга (на прямих ногах) 5х15
• Тяга штанги до підборіддя і розведення в сторони гантелей стоячи 5х15
• Жим штанги лежачи вузьким хватом і підйом стоячи штанги на біцепс 5х15
• Тяга вертикального блоку на тренажері і тяга штанги в нахилі / тяга горизонтального блоку 5х15

Полегшена програма для 3-4 тижні після циклу

• Тяга на тренажері вертикального блоку
• Тяга штанги до підборіддя
• Жим лежачи на лаві вузьким хватом
• Кардіо (вело або бігові вправи) в повільному темпі -30-60 хв.

На час настання менструального циклу тренування потрібно виключити взагалі на кілька днів. У деяких дівчат менструація тривати довше середнього, тому кількість днів відпочинку в такому випадку потрібно збільшити.

Переваги силового тренінгу перед фітнесом і аеробікою

Виконуючи цю програму, задіяні кілька великих мішеневих груп. Базові вправи задіють усі необхідні м`язи в великій кількості повторів і підходів. Здатність жіночого організму швидко відновлюватися - ще один важливий аспект тренування. Така високооб`ємна тренування - правильний ключ до успіху.

Аеробіка або шейпінг не дадуть такого необхідного ефекту для схуднення як тренажерний зал. Вся справа в інтенсивності тренування. Аеробні навантаження не забезпечать можливості спалити стільки енергії і жирових відкладень як тренінг в залі. Силові вправи розганяють обмін речовин, дозволяють приділяти більше уваги конкретної частини тіла і опрацьовувати її. Аеробні навантаження корисні будуть для серцево-судинної системи, допоможуть зміцнити зв`язки і суглоби, але не більше. А також, силові тренування допоможуть змінити форму вашого тіла - домогтися бажаних обсягів, наприклад, в сідницях, а також тренування плечі і спини, здатна візуально звузити вашу талію, тим самим допоможе домогтися такого бажаного багатьма дівчатами контуру у вигляді пісочного годинника.

Поділитися в соц мережах: