Тренування для жінок
Тренування для жінок в залі
Зміст
План тренувань для жінок може відрізнятися і, в принципі, існують дві основні схеми: поетапна і поєднана. поетапна програма тренувань для жінок передбачає, що дівчина спершу буде працювати над формами, а потім «сушитися», поєднана пропонує худнути і одночасно опрацьовувати якість м`язів. Перша схема є професійною і більшості дівчат не підійде, оскільки Ви, швидше за все, хочете добре виглядати не тільки на змаганнях, а для цього потрібно використовувати саме поєднану схему тренувань. На практиці, Ви не будете використовувати ніяких дієт, замість цього Вам належить оптимізувати свій денний раціон відповідно до принципів правильного харчування, при цьому, Ви будете відвідувати тренажерний зал і займатися по одній із запропонованих нижче програм тренувань для жінок.
Оптимізація раціону є найважливішим завданням, оскільки саме харчування відповідає за рівень підшкірного жиру в організмі, крім того, відповідний фон поживних речовин необхідний і для відновлення після тренувань. Іншими словами, якщо Ви будете правильно харчуватися і не займатися спортом, то хоч у Вас і не буде розкішних сідничних м`язів, підтягнутих м`язів ніг, рук, можливо, груди буде менш пружною, але, тим не менш, виглядати Ви будете добре, Ви будете стрункою і привабливою. А ось, якщо Ви будете тренуватися і не стежити за харчуванням, то, швидше за все, позитивних результатів взагалі не буде! Тому, перш за все, Ви повинні оптимізувати саме харчування, а вже потім вибирати для себе відповідну програму тренувань для жінок. важливо врахувати, що ми говоримо не про дієту, тобто, Ви не будете так харчуватися періодично, денний раціон, про який йде мова, це щоденний раціон харчування, який Ви будете використовувати, щоб оставатсья привабливою кожен день!
принципи правильного харчування для жінок
якість продуктів - це все-таки перше, про що варто подбати, для оптимізації харчування. По-перше, білки повинні бути тваринного походження, по-друге, вуглеводи повинні бути складними, по-третє, жири не слід повністю виключати з раціону. Білків дівчині слід вживати 1-1.5 грама на кожен кілограм власної ваги, оскільки м`язової тканини у жінок менше, а ось жирової тканини у дівчат більше, тому вуглеводів вживати дівчатам так само коштує менше. Коридор оптимальної калорійності харчування для дівчат коливається в межах 1200-1800 Ккал, але баланс калорійності дуже індивідуальний показник, тому про нього ми докладніше поговоримо пізніше. Жирів же в раціоні повинно бути 15-20%, але вони повинні бути ненасиченими, найкраще рослинними, або типу омега-3. Щоб зберегти якість продуктів, їх необхідно готувати на пару, варити або тушкувати, смажити категорично забороняється.
Режим харчування - це другий за важливістю принцип правильного харчування, втім, режим необхідно дотримуватися скрізь, тому тренування для жінок в залі так само носять постійний характер. В даному випадку мова йде про те, що є необхідно часто і невеликими порціями, щодня необхідно приймати їжу в один і той же час. В середньому за день бажано їсти 5-6 разів, що забезпечить постійний фон поживних речовин в організмі, а також дозволить уникнути зростання рівня цукру в крові і викиду інсуліну. Між іншим, з цією метою рекомендується так само є вуглеводи з низьким глікемічним індексом або низької глікемічний навантаженням, тобто, або глікемічний індекс повинен бути низьким, або вуглеводів в продукті повинен бути не багато. важливо є вуглеводи в першій половині дня, а білкові продукти в другій, причому ближче до вечора слід їсти молочні продукти, або казеїновий білок, оскільки білок такого типу довше засвоюється.
систематичність - це не просто важливий принцип, це принцип без якого всі інші принципи правильного харчування взагалі працювати не будуть. Причому, систематичність, як і режим, ми рекомендуємо використовувати і в своїй програмі тренувань для жінок в тренажерному залі. Існує два способи забезпечити систематичність харчування: складний і простий. складний полягає в тому, щоб вираховувати щодня за допомогою таблиці складу продуктів і кухонних ваг, скільки харчових нутрієнтів міститься в продуктах, а потім оптимізувати їх значення під необхідне Вам. легкий полягає в тому, щоб одного разу порахувати, скільки білкових продуктів Вам необхідно з`їдати, а вуглеводи поступово коригувати, відповідно до свого результатом.
Насправді, складний спосіб теж передбачає коригування, але просто дозволяє змінювати щодня продукти, що є плюсом. Правда, ніхто не заважає Вам, коли ті чи інші вуглеводи вас приїду, порахувати, скільки калорій Ви з`їдали, а потім поміняти джерела вуглеводів. На практиці, Ви вибрали раціон, припустимо, ви їсте курячу грудку і рис, важите ви 55кг, хочете схуднути. Відповідно, в грудинке міститься 26.5гр білка на кожні 100гр, Вам необхідно з`їдати десь 250гр в день, а рису Ви з`їдаєте за день 300гр. Причому грудку треба зважувати в готуємо вигляді, а рис в сирому, це правило дійсно для всіх джерел білка і вуглеводів. Перед тим, як почати так харчуватися, Ви зважуєтеся, потім тиждень їсте ці продукти, через тиждень зважуєтеся знову. Тепер, залежно від результату, Вам необхідно збільшити кількість рису, зменшити його, або залишити на колишньому рівні. Якщо Ви схудли на 0.5-2кг, то кількість рису можна не міняти, якщо Ви схудли більше, ніж на 2 кг, то кількість рису необхідно збільшити, якщо схудли менше, ніж на 0.5кг, то кількість рису необхідно збільшити.
циклічність - цей принцип пов`язаний з овуляцією, внаслідок чого доводиться застосовувати мікроперіодізацію, як в харчуванні, так і в системі тренувань для жінок. Взагалі, жінки легше накопичують підшкірний жир, але і легше його витрачають. Це пов`язано з тим, що жінка народжує дитину, тому їй необхідний запас поживних речовин, в той же час, коли поживних речовин мало, то для того, щоб дитина не отримала ніяких травм, запаси витрачаються дуже легко. А під час овуляції, коли шанс завагітніти особливо високий, організм намагається відкласти, як можна більше поживних речовин. Тому під час овуляції інтенсивність тренувань і калорійність харчування знижується. Що стосується програми тренувань, то про це буде сказано нижче, а що стосується калорійності харчування, то її слід знизити на 20%, просто їжте на 20% менше вуглеводів.
висновок: Тобто необхідно часто і невеликими порціямі- раціон харчування повинен складатися тільки з якісних продуктів, з низьким глікемічним індексом- готувати продукти необхідно на пару, або варіть- джерела білка обов`язково тваринного походження, жирів рослинного, або, як у випадку з омега-3, їх можна отримувати з північної морської риби, вуглеводи повинні бути сложнимі- режим харчування слід дотримуватися перманентно, щодня їсти одне і те ж кількість харчових нутрієнтів, що реалізується за допомогою таблиці складу продуктів і ваг в случ е, коли Ви їсте різні продукти, або за рахунок одноманітності раціону харчування-під час овуляції інтенсивність тренувань і калорійність харчування сніжаются- і ще! пийте більше води, 2.5-3 літра в день, причому саме води кімнатної температури, пити воду бажано так само рівномірно, розтягуючи її надходження в організм протягом усього дня, пити під час їжі не можна.
Меню раціону для жінок
За 20 хвилин до сніданку - стакан води, в який можна додати трохи меду, або розчинні вітаміни
сніданок - 100гр геркулесовой каші на молоці і чашка зеленого чаю
Другий сніданок - 3 білка від варених курячих яєць і салат з овочів некрахмалістих
обід - 100гр вареного рису грубих сортів з морською капустою або некрохмалистими овочами і 100гр сьомги або минтая
Полудень - 100гр грудинки і некрохмалисті овочі
вечеря - 150гр знежиреного сиру і кефір
Відео: Тренування сідниць для жінок.
Меню є усередненими, але його Ви можете взяти за основу, поступово коригуючи під себе. Важливо зауважити, що це меню для інтенсивних тренувань, тому під час овуляції кількість вуглеводів на 20% нижче. У будь-якому випадку, якщо Ви будете дотримуватися такий раціон харчування, то він буде в рази ефективніше, ніж 99% всіх тих дієт, якими рясніє інтернет і жіночі журнали.
Особливості тренувань для жінок
Невеликий обсяг м`язів - цей фактор дуже важливо враховувати, оскільки, чим менше м`язів, тим менше уваги їм слід приділяти. Саме тому дівчата повинні виконувати базові вправи, але, оскільки м`язи в тілі дівчини розподілені нерівномірно, то основу тренування повинна становити тренування саме тієї частини тіла, в якій м`язів знаходиться найбільше. У дівчат м`язів найбільше розташоване в нижній частині тіла, але це не означає, що її необхідно тренувати більше верху, просто на ноги Ви будете робити 2-3 вправи, а на спину, плечі, руки і груди по одному, хоча в сумі верх тіла Ви будете тренувати більше. У той же час, гіпертрофувати Ви, швидше за все, хочете саме сідничні м`язи, тому ноги необхідно тренувати не тільки анаеробними способами, але і аеробними, щоб м`язи ніг були еластичними і невеликими.
Мікроперіодізація - про це ми вже говорили вище, пов`язана вона з овуляцією, тому в період овуляції дівчата повинні виконувати нижчий обсяг роботи. Принципово зміниться тільки тренування преса. Взагалі, Ви будете виконувати в кінці тренування підйоми ніг у висі, щоб більше завантажити нижній сегмент преса і закачати кров в область живота, завдяки такому пампингу редукція жиру в цій області буде відбуватися інтенсивніше, що позитивно позначиться на вашій фігурі. Під час овуляції Ви припиняєте виконувати вправи на прес, а кількість підходів у кожній вправі скорочується до трьох, якщо ж вправу Ви виконували все в трьох підходах, то, значить, його взагалі більше виконувати не потрібно.
обсяг тренування - це правило відноситься не тільки до загального часу, яке дівчина повинна провести в тренажерному залі, але і на час відпочинку між підходами під час тренування для жінок, сумарною кількістю вправ і повторень в кожному підході. У дівчат мало тестостерону, тому відмовні підходи дівчатам виконувати значно складніше, більше того, якщо Ви не змагається спортсменка, то Вам цього робити зовсім не потрібно. Оптимальним часом відпочинку між підходами є 30-60 секунд, а кількість повторень коливається від 15 до 25 в підході. Так само слід зауважити, що під час тренування можна і потрібно пити воду, і обов`язково заведіть щоденник тренувань.
Програма тренувань для жінок: варіант для початківців
Тренування через день
жіночі присідання - 5 підходів по 15-20 повторень
випади - 3 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 15 повторень
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 15 повторень
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 15 повторень
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимальній кількості раз
Програма тренувань для жінок: варіант для просунутих
понеділок - ноги
жіночі присідання - 5 підходів по 15-20 повторень
жим ногами - 4 підходи по 20-25 повторень
випади - 3 підходи по 15 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 15 повторень
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимальній кількості повторень
Бігова доріжка або велосипед - 40 хвилин
Середовище - спина, плечі і трицепс
Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 15 повторень
тяга гантелі - 5 підходів по 15 повторень
Тяга нижнього блоку - 3 підходи по 20 повторень
Тяга штанги до підборіддя - 5 підходів по 20 повторень
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 15 повторень
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимальній кількості повторень
Бігова доріжка або велосипед - 40 хвилин
п`ятниця - ноги і груди
жіночі присідання - 5 підходів по 15-20 повторень
румунська тяга - 5 підходів по 15 повторень
Жим гантелей під кутом - 5 підходів по 15 повторень
пуловер - 5 підходів по 15 повторень
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимальній кількості повторень
Бігова доріжка або велосипед - 40 хвилин
Відео: Тренування плечей і рук для жінок від Зінаїди Руденко.
Програми тренувань для тренажерного залу
