Приседи зерхера - потужна вправа для квадрицепсов
Присідання Зерхера представляють собою незвичайне силова вправа для розвитку м`язів стегон, зокрема - квадріцепсов. Їх придумав канадський атлет Ед Зерхер в 30-х роках минулого століття. Завдяки своїй ефективності, вони отримали широке поширення і стали невід`ємною частиною тренувань багатьох професійних спортсменів.
анатомія вправи
При виконанні приседов Зерхера основне навантаження дістається Квадрицепси. Додатково включаються біцепси стегон, ікри і сідниці. Так як штангу доводиться тримати руками, працюють біцепси і м`язи плечей. Стабілізація положення корпусу здійснюється за рахунок мускулатури спини і преса.
Ефективність вправи пояснюється великим масивом задіяних м`язів і незвичністю амплітуди руху при його виконанні. Нестандартна силове навантаження призводить до стрімкого зростання м`язових волокон.
Присідання можуть виконуватися в силовій рамі або поза нею. У першому випадку ви берете штангу зі стійок і робите вправу. Коли ви піднімаєте штангу з підлоги, слід використовувати меншу вагу, так як амплітуда руху стає більше, виконати його складніше і ймовірність травмуватися вище. Постійний контроль дотримання техніки необхідний і в тому, і в іншому випадку.
Що стосується роботи суглобів, то головною умовою їх безпеки є відсутність ривків при виконанні руху і правильне положення спини. Це особливо важливо в тих випадках, якщо вправа виконується поза силової рами. У нижній точці амплітуди значне навантаження припадає на поперек і колінні суглоби. Тому спина завжди повинна бути рівною з природним прогином в поперекової частини. Це не дозволить навантаженні перейти з м`язів на хребет. Коліна ж не повинні виходити за лінію шкарпеток.
Зрозуміло, при виконанні будь-яких вправ з великими вагами, ризик травмуватися присутній. Але, при дотриманні правильної техніки і уважне ставлення до власного організму, він мінімальний.
Вправа підходить як жінкам, так і чоловікам. Однак, жінкам рекомендується використовувати мінімальну вагу або користуватися допомогою тренера при виконанні руху. Слід враховувати, що даний вид присідань розроблений для професійних спортсменів. Вправи можна назвати повністю безпечним і легким, якщо ви не впевнені в своїх силах, попросіть напарника допомогти вам.
Приседи Зерхера можуть використовуватися для подолання застою в класичних присіданнях зі штангою і становій тязі.
Протипоказанням до виконання руху є травми колін, ліктьових суглобів та хребта.
техніка виконання
З метою безпеки рекомендується виконувати вправу в рамі для присідань. Налаштуйте висоту упорів так, щоб гриф знаходився на рівні між животом і грудьми. Далі, встановіть на штангу необхідне обтяження. З`єднайте руки разом, вклавши одну долоню в іншу, гриф розташуйте в згині ліктьових суглобів, між плечем і передпліччям.
- Акуратно зніміть гриф зі стійок, при цьому притиснувши передпліччя до грудей. Щільно утримуйте штангу на зігнутих руках.
- Трохи відійдіть від стійки і поставте ноги ширше плечей. Шкарпетки трохи розгорнуті назовні. Випрямити спину і шию, спрямувати погляд вперед. У попереку повинен з`явитися легкий прогин. Це початкове положення.
- Зробіть вдих і повільно присядьте, зігнувши коліна і відвівши таз назад. Важливо, щоб коліна були спрямовані так само, як стопи. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася рівною, а поперек прогнути. Опускайтеся до тих пір, поки між стегнами і литками не утворюється кут в 90 ° або трохи менше. Ліктьові суглоби в нижній точці стосуються колін.
- На видиху підніміться, випрямивши ноги і відштовхуючись від підлоги.
Зробіть 8-12 повторень і поверніть штангу на упори. Відпочиньте і приступайте до наступного підходу.
Корисні поради
Для того щоб зробити присідання Зерхера максимально ефективними, скористайтеся наступними порадами:
- Новачкам спочатку потрібно освоїти виконання стандартних присідань зі штангою і тільки потім приступати до ускладненого варіанту.
- У верхній фазі руху не відхилятися назад - це небезпечно з точки зору ймовірності падіння на спину.
- При виконанні присідань коліна повинні бути спрямовані точно так же, як шкарпетки. Тобто стегна і стопи повинні знаходитися в одній площині.
- Початківцям краще займатися в кофті з довгим рукавом. Так штанга НЕ натре руки. Якщо ви хочете захистити свою шкіру, спробуйте обмотати гриф штанги тонким махровим рушником. Це актуально при роботі з помірними вагами, з важкою штангою такий фокус краще не проробляти.
- Працюйте з комфортним обтяженням. Найкраще починати з невеликої ваги. Коли ви повністю освоїте техніку, можна збільшувати вагу, додаючи не більше 5 кг за один раз. Відповідне обтяження дозволить вам зробити як мінімум 12 повторень.
Велике значення має частота тренувань. Спочатку варто замінювати звичайні присідання вправою Зерхера, але не частіше ніж один раз на тиждень. Надалі, при необхідності, можна перейти до виконання присідань з обтяженням 2 рази в тиждень. Цього цілком достатньо для гармонійного розвитку тіла.
Присідання Зерхера є просунутим вправою для комплексного зміцнення всієї мускулатури і цілеспрямованого розвитку квадрицепса. За умови дотримання правильної техніки вони дають швидкий і помітний результат.
