Присідання сумо
Відео: Присідання Пліє
Зміст
присідання сумо є варіантом виконання присідань зі штангою, тобто це не якесь інше вправу, а то ж вправу, але з іншою технікою. Сенс вправи полягає в тому, щоб змістити навантаження в більшій мірі саме на ноги. Якщо в класичних присіданнях зі штангою спина відіграє значну роль, особливо у верхній фазі, то техніка сумо дозволяє вимкнути спину практично повністю. Так само помітна різниця в роботі м`язів ніг. Але в будь-якому випадку вправа є базовим і задіє багато м`язових груп і суглобів. замінювати класичні присідання зі штангою присіданнями в стилі сумо не рекомендується, найкращий варіант - це мікроперіодізація. Наприклад, Ви можете в один тиждень робити сумо, а в іншу класику, ну, а, якщо Ви спеціалізуєтесь на ногах, то під час важкого тренування ніг можна виконувати сумо, а під час легкої класику.
Справа в тому, що присідання сумо дозволяють використовувати більш важкі ваги, тому прогресувати навантаження в цій вправі одне задоволення. Тим ні менш, вправа більше розвиває функціональні властивості м`язів, тому бодібілдерам не варто віддавати перевагу саме цій техніці присідань зі штангою. Але це не означає, що ми не рекомендуємо його робити, просто треба віддавати собі звіт в тому, коли і навіщо! Цю вправу можна виконувати для розвитку силових показників, під час спеціалізації на ноги, або тоді, коли «провідна» спина відбирає левову частку навантаження під час класичних присідань. Одним словом, кожної вправи, як і тренувальній програмі, своє місце і час!
Робота м`язів і суглобів
Під час присідань сумо навантаження в основному акумулюється в ногах, а всі інші м`язи виконують виключно роль стабілізаторів. Те, які м`язи більшою мірою будуть задіяні, залежить від глибини присідань. Якщо атлет присідає до паралелі, тобто до того рівня, коли колінний суглоб утворює кут в 90 °, то основне навантаження отримають квадріцепси і привідний м`яз стегна. Якщо атлет буде сідати нижче паралелі, то навантаження так само отримає сідничний м`яз, при цьому використовуються ваги будуть значно нижче. Існує ще один спосіб ускладнити навантаження для ніг - це використовувати «стілець». В такому випадку атлет стосується сідницями піддону, роблячи паузу в нижній точці на 1-2 секунду, внаслідок чого втрачається кінетична енергія і атлет змушений витягати вага тільки силою м`язів. Дана методика практикується в пауерліфтингу для збільшення силових показників.
Суглоби, власне, працюють ті ж, що і в класичних присіданнях, правда, під час присідань сумо атлет взагалі не повинен нахилятися вперед. Тобто, звичайно, і в класичних присіданнях бажано надалі не завалюватися, але все ж техніка передбачає невеликий нахил вперед, а ось в стилі сумо схильності не передбачається. Якщо ж Ви нахиліться вперед, то колінний суглоб перейде за лінію стоп, а це грубе порушення, оскільки в такому положенні вага тисне на коліно, внаслідок чого можна отримати травму. Тому, якщо Ви завалювати вперед в присіданні, то тренуйте прес і нижню частину спини, оскільки ці м`язи допоможуть утримувати корпус у вертикальному положенні.
Присідання сумо - схема
1) Поставте ноги ширше плечей, приблизно для людини середнього зросту на ширині тренувальної рами, при цьому, шкарпетки слід розгорнути в сторони.
2) Подсядьте під штангу, трохи виставивши одну ногу вперед для кращої стійкості, зніміть її зі стійок і поверніть ноги в попереднє положення.
3) Гриф слід розмістити на середині трапеції, а не на верхній частині, при цьому руки можна поставити досить широко.
4) Сядьте вниз, тримаючи спину прогнути, а очима дивлячись в стелю, не нагинаючись вперед, після чого поверніться у вихідне положення.
5) У верхній точці розгинайте коліна повністю, це дозволить утримувати вагу в м`язах і менше прати колінний суглоб.
присідання сумо - примітки
1) Коліна і ступні повинні дивитися в одному напрямку, тобто, розгортати слід не просто ступню, а всю ногу цілком.
2) Слідкуйте за тим, щоб колінний суглоб перебував в одній площині протягом усього амплітуди руху, не зводите коліна!
3) Центр тяжкості слід утримувати в п`яті і зовнішньої частини стопи, що забезпечить кращу стійкість.
4) Коли Ви сідаєте вниз, то сідати слід не за рахунок нахилу колін вперед, а за рахунок відведення таза назад.
5) Вчіться виконувати присідання сумо в укороченою амплітудою, але постійно намагайтеся сідати все глибше, при цьому не порушуючи техніки.
анатомія
Ноги складаються з великої кількості різних м`язових груп, багато з яких є великими, тому для того, щоб накачати ноги, їх необхідно тренувати багато і різноманітно. В даному випадку особливо якісно прокачується привідний м`яз стегна, яка формує товщину ніг, але переборщувати не варто, оскільки надмірні її розміри можуть заважати в повсякденному житті. Звичайно, привідний м`яз і навіть біцепс стегна є не настільки яскраво вираженими м`язами, як квадріцепс, тому їм приділяють менше уваги, внаслідок чого ноги починають виглядати асиметрично. Біцепс стегна дуже важливий у всіх позах ззаду, при цьому він утримує колінний суглоб, що допомагає уникнути травми під час важких присідань. І, взагалі, запам`ятайте, дві м`язи завжди більше, ніж одна!
Відео: Присідання сумо (з паузою) - 175x4
Підводячи підсумки, можна сказати, що присідання сумо потрібно робити, як пауерлифтерам, так і бодібілдер. Особливо ефективно цю вправу під час спеціалізації на ноги, або під час опрацювання силових якостей м`язів. Початківцям краще віддати перевагу класичну техніку, оскільки цю вправу технічно складніше, в першу чергу через те, що таз в даному випадку сильніше відводиться назад, а це вимагає координації і гнучкості. У будь-якому випадку, обов`язково звертайте увагу на прогин в попереку, швидкість виконання вправи і за тим, щоб коліна не виходили за лінію ступень, а так само не змінювали свого положення у вертикальній площині. Починайте виконувати вправу в часткової амплітуді і з помірними вагами. Дорогу здолає той, хто йде!
Вправи для тренажерного залу
