Присідання на колінах

Присідання з колін є дуже рідкісним і ефективним вправою. Призначено дану вправу для опрацювання сідничних м`язів і задньої поверхні стегна. Вправа створює незвичайну навантаження і допомагає зберегти суглоби. Але головним плюсом присідань на колінах є їх здатність «пробити» нижню фазу амплітуди руху в класичних присідання зі штангою. Звичайно, це більше цікаво пауерлифтерам, але навіть, якщо Вас абсолютно не цікавлять силові показники самі по собі, то для гіпертрофії м`язів прогресія навантажень необхідна. Тим ні менш, саме в даній вправі не варто гнатися за вагою, віддаючи перевагу правильній техніці виконання вправи, тому ніякого читинга, сприймайте вправу, як формує.

Оскільки присідання на колінах не є бодібілдеровскім вправою, а важкоатлетичним, то навіть досвідченим атлетам краще попрацювати якийсь час над нейром`язової зв`язком. Оскільки виняткову важливість в даному випадку грає прогин в поперековому відділі, то вправу можна виконувати після станової тяги. Найкраще попередньо розім`яти поперековий відділ за допомогою гиперєкстензии, але, само собою, виконуючи її без «відмови». У будь-якому випадку, перший підхід слід виконати з порожнім грифом, а ваги додавати поступово, доходячи до «робочої ваги» за 2-3 розминок підходів. При цьому, розминочні підходи слід виконувати в повільному темпі, а «робочі» у вибуховому, що дозволить розвинути ще й швидкісні якості.

Робота м`язів і суглобів

Основне навантаження під час виконання присідань на колінах лягає на сідничний м`яз і біцепс стегна, оскільки їх, власне, і тренують. Навантаження отримує і довгий м`яз спини разом з пресом. Обидві м`язи виконують функцію стабілізаторів і знімають навантаження з хребта. Крім цих основних м`язів так само частина навантаження отримують і невеликі м`язи ніг, які зазвичай залишаються без роботи. Наприклад, беруть участь напівсухожильний і полуперепончатая м`язи стегна. Але, оскільки вправу незвичайне, то для того, щоб навантажувати цільові м`язові групи, необхідно опрацювати м`язове почуття, інакше навантаження може піти в суглоби.

Взагалі, при виконанні присідань на колінах слід бути обережним, оскільки все навантаження лягає на хребет, причому нижню його частину, і поперековий відділ. Поперек, звичайно, є великим суглобом, який досить складно травмувати, але, якщо Ви її все ж травмуєте, то вилікувати її буде ще складніше! Саме тому спочатку необхідно використовувати невеликі робочі ваги, поки Ви навчитеся правильно розподіляти навантаження між м`язами, а в подальшому ретельно розминатися, виконуючи 2-3 підходи з невеликою вагою. Та й, в будь-якому випадку, для того, щоб уникнути неприємних наслідків, краще всього виконувати вправу в силовій рамі, оскільки це допоможе нівелювати ймовірність отримання травми, так як Ви завжди зможете просто скинути штангу на стійки.

Присідання на колінах - схема

Відео: Марія Кузьміна і Єлизавета Мукмінова - присідання на колінах в Сміта

1) Вам необхідно сісти на коліна, розставивши ноги ширше плечей, шкарпетки можна уперти в підлогу, або витягнути, якщо дозволяють розтяжка і робочі ваги.
2) Спину слід прогнути в попереку, а штангу поставити на нижню частину трапеції, як це роблять пауерліфтери, при цьому лопатки слід звести.
3) Голова дивиться вперед, що забезпечує правильне положення хребців шийного відділу.
4) Повільно сідайте вниз, приблизно на 1 2 3, поки сідниці не опиняться на рівні верхньої частини литкових м`язів, можна сісти навіть трохи глибше, щоб краще розтягнути м`язи.
5) Чи не затримуючись в нижній точці, за рахунок скорочення сідничних м`язів поверніться в верхню точку, зберігаючи прогин в поперековому відділі.

Присідання на колінах - примітки

Відео: присідання на колінах

1) Дуже важливу роль відіграє дихання, оскільки правильне скорочення діафрагми дозволяє краще тримати правильну поставу, а це нівелює навантаження на хребет.
2) Ноги не потрібно розводити в сторони, коліна повинні дивитися вперед і бути паралельні один одному.
3) виконувати вправу найкраще в діапазоні 10-15 повторень, але в останньому повторенні Ви повинні досягти стан близький до відмови.
4) Між підходами, під час відпочинку, найкраще висіти на турніку, розтягуючи поперековий відділ спини.
5) Після виконання цієї вправи кращим продовженням буде зворотна гиперєкстензия, тому, якщо присідання на колінах не замикає вправу, то Ви знаєте, що краще включити слідом за ним.

анатомія

М`язи ніг представлені широким спектром м`язів і є найбільшою м`язової групою в тілі людини. Як правило, атлети тренують лише найбільші групи м`язів, які і дають основну масу. Але, якщо Вас цікавлять ще й силові показники, а так само максимальна реалізація гіпертрофії м`язів, то тренувати необхідно все. Одним із способів вичавити з себе максимум і пройти застій в присідання є присідання на колінах. Ця вправа прийшло в бодібілдинг з важкої атлетики, за допомогою нього важкоатлети «пробивають» нижню фазу ривка, Ви з її допомогою зможете підвищити ваги в присіданнях зі штангою.

Отже, виконувати присідання з колін можна і потрібно, але слід бути вкрай обережним, щоб вправа дало позитивний результат, а не стало прічінйо травми. Розглядати вправу слід, як специфічний спосіб додатково навантажити слабкі ділянки ніг, а не як спосіб нарощувати м`язову масу і силові показники. Використовуйте вправу за призначенням! Пам`ятайте, дві м`язи завжди більше і сильніше, ніж одна!

Вправи для тренажерного залу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!