Присідання зі штангою

Присідання зі штангою

є базовим вправою для прокачування і приросту м`язової маси ніг. Воно є досить складною вправою, так як задіє майже все наше тіло. Саме через це потрібно дотримувати правильну техніку при виконанні, що б все вийшло правильно і без помилок. Техніка в присіданні зі штангою грає дуже важливу роль, так як базові вправи дуже небезпечні, виконуючи їх, можна легко заробити травму. Виконуючи присідання, намагайтеся дивитися прямо або трохи вище, це допомагає утримувати спину прямою і виконувати вправу правильно.

 Якщо ви виконуєте вправу з досить великими вагами, обов`язково слід вдатися до такого захисного спортивного інвентарю як атлетичний пояс. Як було сказано раніше, присядь потрібно виконувати з точним додержанням техніки. Зараз ми розглянемо правильну техніку виконання вправи присідання зі штангою на плечах.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «Присідання зі штангою на ПЛЕЧАХ»

Відео: Техніка присідань зі штангою

1. Встаньте в силову раму так, щоб гриф розмістився на ваших трапеції. Покладіть гриф не на саму трапецієподібний м`яз, а на її нижню частину. Візьміться за штангу хватом зверху трохи ширше вашого плечового пояса. Потім напружте всі м`язи корпусу, м`язи ніг і зніміть штангу зі стійок, і зробіть крок назад. Спина пряма, а поперек прогнута. Ноги поставлені на ширині плечей, лікті відведені в сторони, плечі розправлені, лікті злегка відведені назад. Це буде вашим вихідним становищем. 

2. Потім на вдиху, зберігайте спину прямою і починайте виконувати присед, згинаючи ноги в колінах (Дуже важливо присідання виконувати не сильно глибоко інакше можете травмувати колінні суглоби). Присядьте до положення, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі або трохи вище.

3. На видиху підніміться зі штангою в початкове положення. Чи не сутультесь. Зробіть необхідну кількість повторень і поверніть штангу назад на силову раму.

Більш детальну техніку виконання вправи присідання зі штангою дивіться на відео:

[Youtube] Om8D3BkKPC4list = PLHGnyqkf7hpc_aHVYmWdCdzQb_dS90cDD [/ youtube]

Відео: Присідання зі штангою на плечах: техніка виконання

ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. Завжди потрібно виконувати присідання зі штангою з прогнути попереком. Це допомагає утримувати спину прямою. Не в жодному разі не можна розслабляти м`язи, особливо в попереку, поки штанга не буде знаходитися на стійках в силовій рамі. Сутулість, скругление спини підвищує ризик заробити травму в рази. Так що завжди тримайте спину прямою.

2. М`язи тулуба, протягом усього періоду виконання вправи, утримуйте в напруженому стані. Це допомагає уникнути дисбалансу і розгойдування, і утримувати тіло в стійкому положенні. Звичайно ж, не варто сильно зосереджуватися на напрузі преса і так далі, так як волі не волі, ви можете округлити спину.

3. Ніколи не відривайте п`яти від підлоги. Завжди потрібно присідати на ступнях. Якщо ви будете ставати на носки, тим самим можете втратити рівновагу. У нижньої точки, при опусканні, коліна не повинні виступати за лінію пальців ніг, тобто коліна не повинні виходити вперед, щоб не травмувати їх.

Відео: Валентин Дикуль в 62 робить присідання зі штангою 450 кг

4. Взагалі потрібно присідати до того моменту, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі або трохи нижче. Але, глибина присідання ще залежить від того, на скільки ви можете не сутулиться і не відривати п`яти від підлоги. Тобто, якщо розтяжка дозволяє вам присідати глибоко і не відривати п`яти від підлоги, при цьому зберігати спину прямою, можете присідати. Якщо ви відчуєте, що ви починаєте порушувати техніку, то глибше присідати не варто.

 5. Від положення ваших ніг, залежить те, які м`язи будуть навантажувати більше. Наприклад виконуючи вправи з вузькою постановкою ніг, більше будуть навантажувати квадріцепси, якщо ноги розставлені широко, будуть задіяна внутрішня частина стегон.