Присідання з частковою амплітудою або полуприседи
Полупрісед в часткової амплітуді - це допоміжне вправа, що дозволяє спортсменові цілеспрямовано працювати над верхньою фазою присідань. Воно готує м`язи і зв`язки до підвищених навантажень, розвиває силу квадріцепсов і, як наслідок, дозволяє збільшити вагові показники в класичному пріседе зі штангою.
особливості вправи
Від звичайного присідання полуприсед відрізняється глибиною опускання тазу, або, інакше кажучи, амплітудою руху. При виконанні цієї вправи колінні суглоби згинаються під кутом 110-120 градусів, відповідно стегно до паралелі з підлогою не доходить.
Така механіка руху акцентує навантаження на квадрицепсах. Працюють також розгиначі спини. Сідниці навантажуються незначно. Решта м`язові групи ніг і корпусу виконують переважно роль стабілізаторів.
Так як метою виконання даної вправи спочатку служить збільшення силових показників спортсмена, то і виконується воно в силовій манері. Тобто зі штангою великої ваги і з малою кількістю повторень. Невелика амплітуда руху дозволяє вибрати більше обтяження, ніж в класичному присіданні.
Як і в класичних присіданнях, при виконанні полуприседа в зоні ризику знаходяться колінні суглоби і поперек. Суворе дотримання техніки вправи і уважне ставлення до організму допоможе вам уникнути травм і непотрібних перевантажень. При роботі з великими вагами рекомендується використовувати екіпіровку (бинти, пояс), а також вдаватися до допомоги напарника для страховки.
Чи потрібен полуприсед бодибилдеру?
Мимоволі виникає питання, а якщо полуприсед використовують силовики, чи потрібен він, скажімо бодибилдеру? Адже сила м`язів для нього має вторинне значення, першочерговою метою є їх обсяг.
Відповідь наступна: для набору маси ніг присед в часткової амплітуді менш ефективний, ніж глибокий, за рахунок того, що м`язи розтягуються менше. Його має сенс виконувати якщо атлет в силу своїх фізіологічних особливостей не може правильно сісти в повну амплітуду. Також нетипова навантаження може дати поштовх до подолання застою в розвитку мускулатури. Іншими словами, гострої необхідності робити полуприседи у людей, що тренуються на масу, немає, але спробувати завжди має сенс.
техніка виконання
В цілому полуприсед і глибокий присед виконуються по одній і тій же системі. Різниця тільки в рівні, до якого опускається таз.
Підійдіть до рами для присідань і снарядів штангу потрібної ваги.
- Подсядьте під снаряд, розмістивши гриф у себе на трапеції (трохи нижче шиї). Спина повинна бути рівною з невеликим прогином в попереку. Погляд спрямований вперед і трохи вгору. Стопи поставте в зручне положення, на ширині плечей або трохи ширше.
- Зніміть штангу зі стійок і зробіть пару невеликих кроків назад.
- Повільно і акуратно присядьте, не доводячи стегна до паралелі з підлогою. Кут в колінному суглобі дорівнює 110-120 градусів. Спина і раніше пряма, а в попереку прогин.
- Максимально напружуючи м`язи, підніміться з нижнього положення, але до кінця коліна не розгинайте. Зробіть потрібну кількість повторів.
Як правило, вправа виконується в силовому режимі, тобто по 3-6 раз в 3 підходи.
Важливо зберігати повний контроль над становищем ніг і корпусу протягом всього руху. Коліна рухаються строго в площині шкарпеток, спина знаходиться в природному рівному положенні з прогином в поперековій області. Вага тіла розподіляється між п`ятою і серединою стопи.
Правильне виконання полупрісед зі штангою дозволить вам ефективно підготувати свої м`язи і зв`язки до навантаження і збільшити свої силові показники в класичних присіданнях.
