Як правильно робити присідання

Присідання є одним з основних вправ як в звичайної домашньої гімнастики, так і в пауерліфтингу, бодібілдінгу і в іншій спортивній підготовці.

Як правильно робити присідання і які існують різновиди цієї вправи? Присідання - це універсальне вправу, його можуть робити як новачки в домашніх умовах, так і досвідчені спортсмени бодібілдери.

Користь від присідань очевидна, хоча на перший погляд ця вправа здається дуже простим - потрібно тільки сісти повернутися в положення стоячи. Але для досягнення ефективних результатів і щоб уникнути негативних наслідків дуже важливо робити присідання правильно.

Правильна техніка присідань дозволяє задіяти одразу кілька груп м`язів ніг і спини. Крім того, присідання, якщо їх робити правильно, допомагають поліпшити координацію і сприяють підтримці всього організму в тонусі.

Присіданнями можна займатися без ваги, отримуючи користь від них тільки за рахунок ваги власного тіла. Також їх можна виконувати разом з різними обважнювачами, такими як штанга, гантелі, гирі або пояс. У будь-якому випадку можливо підібрати саме таке навантаження, яка підійде індивідуально кожному. дивіться статтю «Присідання на 30 днів»

У цій статті розглянемо, як навчитися правильно присідати як з власною вагою, так і зі штангою, з гантелями і як правильно присідати щоб схуднути.

Як правильно присідати зі штангою

Присідання зі штангою, якщо їх правильно виконувати, можуть творити дива - можливість набрати м`язову масу і розвинути гігантську силу сідничних м`язів, ніг і низу спини. Крім правильного виконання техніки важливо також правильно підібрати для себе робочу вагу.

Чи можуть присідання зі штангою травмувати коліна і спину? І знову варто повторитися - якщо присідати правильно, то проблем не буде.

Як правильно присідати зі штангою відео  

Коли присідаючи спортсмен встає навшпиньки, добре опрацьовуються м`язи стегон квадріцепси, але при цьому виявляється величезне навантаження на коліна, тому цей варіант використовувати не варто. Отже, як потрібно правильно присідати.

Техніка виконання присідань зі штангою:

• При виконанні присідання рух починається вниз і потім знову вгору. Під час всього було б правильно залишатися всією ступнею повністю притиснутою до підлоги.
• Стоячи прямо, поставте п`яти на відстані таза, шкарпетки звернені приблизно на 30 градусів назовні.
• Візьміть штангу на відстані трохи ширше плечей і покладіть штангу на плечі при цьому не змінюючи положення рук. Гриф повинен знаходитися на трапецієподібних м`язах на рівні задніх дельт рівно над вашими п`ятами. Коли гриф лягає на трапецію, йде небезпечна навантаження на хребет. Він повинен розташуватися трохи нижче - на задніх дельтовидних м`язах, тоді навантаження рівномірно розподіляється між усіма квадрицепсами, разгибателями спини і сідницями. У такому положенні повинно хилити трохи вперед. Якщо зімкнути лопатки разом, вийде гарний майданчик для штанги і ви не будете горбатитися.
• Потім прогніться в попереку на кілька градусів грудьми вперед, щоб положення було зручним. Намагайтеся спину не округляти, зберігайте її прогнути, а краще вигнутою грудьми вперед. Грудна клітка в будь-якій фазі вправи завжди повинна бути піднятою і дивитися вперед.
• Голову тримайте прямо, дивлячись прямо перед собою або трохи вгору. Сильно вгору або вниз дивитися не потрібно.
• Присідання потрібно робити таким чином, щоб створювалося враження, ніби ви намагаєтеся сісти на дитячий горщик. У нижній позиції коліна повинні бути широко розведені і спрямовані на носок. Під час присідання коліна не повинні дивитися один на одного і йти всередину.
• Вся поверхня ступень залишається на підлозі. Чи не підкладайте під п`яти блоків або млинців, так як це те ж саме, що присідати на носках.
• Робити присідання потрібно максимально глибоко вниз, практично дістаючи попою статі. Щоб виходила повна амплітуда вправи, дотримуйтесь таких порад: опускайтеся вниз різко, а не повільно, а потім зробіть ривок вгору за рахунок стегнових м`язів. Якщо виконувати присідання повільно, то нижнє положення попи може фіксуватися вище, ніж рівень колін.
• Тримайте плечі і спину в напрузі. Піднімаючись зі штангою вгору з нижньої точки, намагайтеся не просто встати, а видавити гриф спиною вгору. Штанга повинна рухатися чітко по вертикалі вниз і вгору, а не по дугового траєкторії.
• Сідайте зі штангою частіше, для швидкого прогресу робіть присідання 3 рази в тиждень.

Як правильно присідати відео  

Правильні присідання без ваги

Як правильно присідати щоб схуднути в ногах? Під час присідань можна задіяти різні м`язи - сідничні, литкові, м`язи стегон і спини, це буде залежати від стилю присідань. Тому можна акцентувати навантаження на тих чи інших м`язах в залежності від мети виконання вправи. дивіться «Присідання для сідничних м`язів»

Перед присіданнями обов`язково зробіть розминку і розігрійтеся. Займіть положення стоячи прямо, ноги поставте на ширині плечей, руки на поясі, складені в замок перед грудьми або розведені в сторони. Займаючи нижню позицію руки можна завести за потилицю або витягати перед собою.

Як правильно присідати будинку - основні правила

• Спина повинна бути прямою, злегка нахиленої вперед, намагайтеся не сутулитися.
• Тримайте коліна над стопами в нижньому положенні, не виходячи за лінію шкарпеток. Чи не рухайте колінами вліво або вправо, а тільки вперед.
• Напружуйте прес. Завдяки цьому м`язи живота утворюють навколо талії щільний корсет і фіксуватимуть хребет.
• П`яти повинні бути зафіксовані на підлозі. П`яти і шкарпетки від статі відривати не можна.
• Голову тримаємо рівно, дивлячись у далечінь, шию не заламувати.
• На вдих робимо рух вниз, на видиху піднімаємося. Як правило, видих робиться в тій частині вправи, де навантаження більше.
• Для початку можна робити присідання в такому вигляді, коли колінний суглоб зігнутий під прямим кутом, а стегно знаходиться паралельно підлозі. Потім, ускладнюючи вправу, присідайте більш глибоко.
• Виконуйте присідання не поспішаючи, м`яко, плавно, без ривків. Якщо ви відчуєте біль, припиніть вправу, зробіть перерву і відпочиньте. Потім продовжите знову. Якщо біль не проходить або з`являється регулярно, обов`язково порадьтеся з лікарем.
• Присідання правильно робити підходами, наприклад, два підходи по 15 разів.

Як правильно присідати з гантелями 

Присідання з гантелями допомагають пропрацювати квадріцепси (чотириглаві м`язи стегна), біцепси стегон, м`язи сідниць, литкові і поперек, хоча за ефективністю вони поступаються присіданням зі штангою.

Щоб правильно виконувати присідання з гантелями, випрямтеся, взявши гантелі в руки. Ноги на ширині плечей, долоні спрямовані всередину. П`яти не повинні відриватися від підлоги під час усіх фаз вправи, шкарпетки злегка розгорнуті під кутом.

Роблячи вдих повільно присідайте до паралельного положення стегон з підлогою, намагайтеся під час руху таз відводити назад. Потім, роблячи вдих поверніться у вихідне положення, відштовхуючись від підлоги п`ятами, а не шкарпетками. Спина завжди пряма.

Як правильно присідати з гирею

Присідання з гирею - ефективна вправа, так як невелика вага гирі, яку ви утримуєте спереду, знімає навантаження з колін і спини.

Щоб правильно робити присідання з гирею, візьміть гирю в обидві руки і розташуйте її на рівні грудей. Спину тримайте прямо і починайте присідати таким чином, як ніби сідайте на стілець. Стопи повинні бути злегка розставлені носками в сторони. Плечі повинні бути опущені, утримуйте гирю на близькій відстані від грудей, не згинаючи спину. Повертайтеся в початкове положення за рахунок м`язів стегон і сідниць. Вдих робиться на русі вниз, при підйомі з гирею вгору робіть видих.

Отже ми розглянули, як правильно робити присідання в різних варіантах цієї вправи. Займайтеся і будьте здорові!

[Ratings id = ""]

Увага, тільки СЬОГОДНІ!