Присідання зі штангою

Присідання зі штангою - вправа з розділу «базових», тому що воно задіює багато різних м`язових груп. Велика кількість м`язів дозволяє застосовувати великі тренувальні ваги і прогресувати навантаження. Прогресія навантажень - це головне правило зростання в бодібілдингу. У цій вправі основне навантаження припадає на квадріцепс, ікри, довгі м`язи спини, прокачується біцепс стегна, плечі, трапеція і навіть м`язи рук. Прес тримає корпус, тому бере участь в роботі, як стабілізатор, що сприяє його зміцненню.

Присідання зі штангою дозволяють розвинути м`язову масу краще будь-якого іншого вправи, чоловікам перенести центр ваги вниз, жінкам розвинути єдину м`язову групу, яку їм варто розвивати. В даному випадку мова йде про сідничних м`язах, взагалі, у дівчат велика частина м`язової маси сконцентрована в нижній частині тіла, тому і упор слід робити на неї. Чоловікам же це необхідно тому, що тільки за допомогою прокачування великих м`язових груп можливо «набрати масу».

Робота м`язів і суглобів

Присідання зі штангою, хоча і є вправою для прокачування ніг, качають абсолютно всі м`язи в тілі атлета. Тому сказати, що цю вправу прокачує квадріцепс або ікри, буде неправильно. Мабуть, більш точно, ніж вправа для прокачування ніг і не скажеш, тому що виконуючи присідання можна збільшити абсолютно всі м`язи, які знаходяться в нижній частині тіла. Відповідно навантаження припадає на всі м`язи ніг.

Присідання зі штангою навантажують колінний суглоб, поперек, лікті, плечі, хребет і галеностоп. Відповідно, навантаження розподіляється між усіма суглобами, тому атлет може використовувати великі робочі ваги, але, не дивлячись на це, необхідно якісно розім`ятися. Суть в тому, що при розігріві суглобів виділяється синовіальна рідина, яка їх змащує, завдяки чому вони менше зношуються. Під час виконання присідань рекомендується так само використовувати страхувальний пояс і допомогу напарника, який зможе підстрахувати атлета.

Присідання зі штангою - схема

1) Встаньте під штангу, висунувши одну ногу вперед, при цьому гриф повинен лягати на трапецію.
2) Руки зігнуті на 90 °, лопатки зведені.
3) підводячись зі штангою, займіть вихідну позицію: ноги на рівні плечей, носки дивляться трохи в сторони, очі дивляться вгору, спина пряма.
4) Присядьте, що не зміщуючи центр тяжіння з п`яти.
5) Встаньте, але не до кінця розгинайте коліна, що б не зношувати колінний суглоб.

Відео: Присідання зі штангою класичні: головні помилки

Присідання зі штангою на плечах - примітка

1) Спина завжди повинна бути прямою, що б вага припадала на м`язи, а не на хребет.
2) Сідати потрібно глибоко, мінімальна глибина досягнута тоді, коли нога утворює кут в 90 °. Краще сідати ще трохи нижче.
3) Чи не нахиляйтеся вперед, що б спина менше крала навантаження.
4) Гриф повинен лежати на м`язах трапеції, а не на хребцях.
5) Сідати необхідно повільніше, ніж вставати.

Відео: Присідання зі штангою. Техніка виконання для дівчат

анатомія

Присідання зі штангою хоч і прокачують всі м`язи, але все ж ті, чи інші м`язові групи, бере участь в русі в більшій чи меншій мірі, і роблять це на різних ділянках руху. Прес працює весь час, як стабілізатор. Біцепс стегна більше працює у верхній фазі, а квадрицепс в нижній.

Чим більше суглоб, тим важче його травмувати, але також, чим він більший, тим складніше його лікувати. Колінний суглоб необхідно берегти і розігрівати перед присіданнями. Можливо, буде бажаним використовувати разогревающие мазі. Присідання зі штангою складне технічно вправу, але необхідне для зростання силових результатів і набору м`язової маси.

Вправи для бодібілдингу

Увага, тільки СЬОГОДНІ!