Вправи кегеля при вагітності.
Відео: 5 вправ Кегеля під час вагітності
Зміст
Арнольд Кегель - знаменитий в усьому світі американський сексолог і акушер-гінеколог розробив ряд комплексів спеціалізованих вправ, орієнтованих як для нашої чоловічий половини людства, так і для представниць прекрасної статі. Його методики згодом стали застосовувати для оздоровлення людей практично всіх груп вікових груп, включаючи навіть і дітей. Але, в цій статті ми поговоримо саме про тих його вправах, які орієнтовані на майбутню підготовку вагітних жінок до пологів. Дані тренування покликані допомогти їм в період пологів задіяти внутрішні м`язи, що полегшують просування малюка по родових шляхах, і підготувати промежину жінки до цього зовсім простому процесу.
Фактично, представлені нижче процедури необхідні і рекомендуються кожній жінці, яка перебуває в положенні. Вся справа в тому, що в період вагітності мускулатура тазового дна втрачає свій тонус природним чином. Це пов`язано з протікають всередині Вас фізіологічними змінами: постійно зростаюча матка витягує міофібрили (м`язові волокна), їх гнучкість і еластичність в рази знижується і тд і тп. А на передродовому і, вже тим більше, післяпологовому періоді все це відображається досить помітно. У разі, якщо спочатку до всього вищесказаного ці внутрішні м`язи у Вас і до зачаття були не дуже тренованими, то ситуація ще більше ускладнюється і набуває більш негативний образ.
Але зневірятися не варто. Регулярні заняття з методики американського професора гінекології допоможуть Вам все привести в норму і в подальшому не тільки набагато легше народити, але ще й до того ж поліпшити якість свого сексуального життя і рівень здоров`я.
Відео: вправи Кегеля при вагітності, відео
Вже згадана нами Кегелевская методика - до неподобства проста для освоєння. Її суть побудована на циклічному почерговому напрузі / розслабленні мускулатури тазового дна, за рахунок чого і реалізується «тренувальний ефект». Почніть з того, що просто посокращайте ці м`язи десяток разів поспіль. Тільки майте на увазі один важливий момент: в роботу повинні бути залучені тільки Ваші внутрішні м`язи області промежини: ділянку від піхви до заднього проходу. Ваші кінцівки і вся інша мускулатура: м`язи стегон, торса і попи в цьому процесі повинні залишатися не задіяні!
Отже з цільовими м`язами ми розібралися. Тепер давайте перевіримо, наскільки вони у Вас підготовлені (або, можливо, зовсім і не підготовлені). Для цього під час акту сечовипускання спробуйте зупинити струмінь. Якщо у Вас це не вдається, або вдається насилу і не відразу - значить працювати, на жаль, є над чим. До речі, вважайте це - теж вправою, і намагайтеся проробляти його в комплексі з іншими, які ми вивчимо далі при кожному Вашому поході в туалет ...
Як Ви вже зрозуміли, головний момент в методиці Арнольда Кегеля - це навчитися грамотно напружувати і розслабляти знайдені нами раніше м`язи тазового дна. Фактично весь його комплекс і побудований на різних варіаціях цієї процедури. Причому, що найцікавіше, за своєю суттю все однотипно і для жінок, і для чоловіків. У комплексах для сильної половини людства все відбувається приблизно так само - принцип абсолютно аналогічний ...
На перших порах бажано виконувати роботу лежачи. Трохи освоївшись можна перейти на положення стоячи або сидячи. Взагалі кажучи пози тут особливого значення не мають, - головне, щоб Вам було комфортно.
Техніка виконання.
стримування. Прийміть горизонтальне положення, лежачи на спині в позі пологів: руки в своєму розпорядженні уздовж корпусу, а ноги, зігнуті в колінах, розводимо трохи в сторони. Для зручності під голову (можна і під спину) підкладіть невелику плоску подушечку, і розслабтеся, - Ви готові. Сконцентруйтеся на виконуваних рухах - напружте мускулатуру промежини, начебто намагаєтеся знову зупинити Ваше сечовипускання, і затримайте м`язи в цьому скороченому стані на час: 5-10 секунд. Потім розслабтеся, і трохи перепочивши повторіть вищевказані дії в циклі. Починайте, наприклад, з восьми таких повторень, після плавно довівши цю кількість до 20-30 разів.
ліфт. Оригінальна вправу, яке вимагає від Вас фантазії, вправності і концентрації. Уявіть, що Ваша промежину - це ліфт. Фактично, так воно і є, так як це «тунель», що складається з послідовно йдуть м`язових кілець, що утворюють в комплексі влагалищную трубу - шахту ліфта. Що ж ... Спробуємо піднятися цим ліфтом, зупиняючись на пару секунд на кожному з поверхів - вищевказаних кільцях. Спершу, скоротіть саме нижнє кільце - 1-ий поверх. Потім, не відпускаючи його, ще більше підсильте тиск і далі «підніміться» на другий поверх. Далі ще сильніше - третій, поки не дійдете до останнього. Тут необхідно затриматися на довше. Спускатися вниз на ліфті потрібно також по поверхах, зупиняючись на кожному рівні. І так аж до повного розслаблення. Вправа звичайно не з легких, але користь і ефективність від його виконання - просто неймовірна!
прибій або хвилі. Основний зміст цієї варіації в тому, щоб в гранично швидкому ритмі напружувати / розслабляти м`язи тазового дна, але в строго визначеному порядку: спершу вагінальні, - потім анусние. Іншими словами створюючи своєрідну «хвилю». При цьому, як і в варіації з ліфтом, розслабляти потрібно в зворотному напрямку: рухаючись позаду наперед.
Вип`ячуємо тазове дно. Усядьтесь зручніше в будь-який з родових поз і гранично розслабте м`язи промежини. Потім, затримавши подих, плавно, м`яко, поступово тужтесь, прямо, як при дефекації, намагаючись при цьому як би випнути Ваші вагінальні м`язи назовні. Можна прикласти долоню до промежини, щоб відчути дієвість ваших потуг тактильно (на дотик). Далі вдихніть, і скоротіть м`язи дна. Після короткої перерви повторіть в циклі вищевказані дії ще разок.
Розглянуте нами вправа дуже важливо! Особливо для періоду так званого «вигнання плода», фактично воно вчить Вас правильно тужитися, допомагаючи малюку просуватися по родових шляхах. Тільки важливо розуміти, що тренуватися необхідно строго з порожнім сечовим міхуром, а також випорожнення кишечника.
впливаємо на ахіллові сухожилля. Встаньте вертикально, трохи розставивши ноги в сторони. Займіть зручну позицію: між ногами приблизно повинно бути відстань шириною в дві Ваші ступні. Потрібно сісти навпочіпки, зберігаючи певні умови:
- Ваші п`яти відривати від підлоги не потрібно,
- спина повинна бути строго рівною,
- вся вага під час присідаючи переноситься на п`яти.
Буде здорово, якщо Ваш чоловік буде підстраховувати Вас. Наприклад, дуже зручна поза, якщо він сидить на табуреті або стільці, а Ви, перебуваючи до нього спиною і стоячи біля нього між ніг, міцно тримайтеся, як за поручні, за його зігнуті коліна, і при всьому цьому цілком впираєтеся в нього спиною , щоб не прогинатися. Так само, як варіант, можна стати біля стіни, ковзаючи по ній вниз, при цьому гарантувавши собі хоч якусь опору для долонь з обох сторін.
Позицію зайняли. Тепер сядьте. Якщо Ваші ступні під час присідаючи повертаються всередину або ж Ви зовсім не в змозі сісти, при цьому не відірвавши Ваші п`яти від підлоги, - значить Ваші ахіллове сухожилля надмірно короткі або, можливо, вони погано розтягнуті. Необхідно тренуватися. Спершу можна в початковому положенні виставляти ноги ширше або, як варіант, взувати перед тренуванням взуття з невеликим підйомом, поки в цьому не відпаде потреба ...
Цю вправу потрібно для вирівнювання Вашого родового каналу, а також тренування суглобів при залученні родової пози на корточках.
Щоб досягти максимального ефекту і гранично різнобічної підготовки до майбутніх пологів намагайтеся проробляти описані вище вправи у всіляких різних родових позах:
- I) сидячи,
- II) на четвереньках,
- III) на корточках,
- IV) лежачи (якщо це можливо).
Основні складові Вашого успіху.
Ключова умова ефективності проведених тренувань - це їх регулярність. При такому розкладі Ви гарантовано отримаєте результат вже через пару-трійку тижнів щоденних тренувань. Ви відчуєте, що при виконанні цієї головної умови незабаром Ваша мускулатура тазового дна рефлекторно, навіть без Вашого усвідомленого контролю, буде проробляти всі ці рухи самостійно.
заняття варто почати з гранично ранніх строків вагітності, виконуючи по 20-30 повторень кожної вправи щодня.
Зовсім не біда, якщо спочатку у Вас буде погано виходити, і у Вас буде створюватися враження, ніби Ви не в змозі напружити свої м`язи в достатній мірі сильно або надовго. Як говоритися, терпіння і труд ... Однак експерти не рекомендують надмірно старатися. Якщо ви прийшли в світ Кегеля з досить в`ялими тазовими м`язами, - однозначно навантаження та інтенсивність тренувань потрібно збільшувати поступово - у міру Вашого успіху.
Важливо зрозуміти, що Ваша головна мета - навчитися розуміти м`язи тазу і чітко контролювати їх різнобічну роботу, а не тупо створювати максимальну для них силове напруга.
Перерахуємо всі плюси Кегелевской системи тренувань:
- Зміцнює мускулатуру тазового дна.
- Дозволяє найефективніше використовувати м`язові ресурси в процесі пологів.
- Вчить правильно управляти м`язами промежини.
- Перешкоджає появі сильних больових відчуттів.
- Дає можливість уникнути всіляких розривів тканин.
- Сприяє більш легкому і прискореного розродження.
- Дозволяє уникнути більшості дискомфортних і хворобливих відчуттів в період виношування малюка.
- Допомагає оперативно відновитися в післяпологовому періоді.
- Покращує самопочуття, фізичне здоров`я і спортивну підготовку.
- Встановлює надійний контроль над сечовипусканням.
- Значно підвищує якість інтимного життя.
- Підвищує сексуальне здоров`я жінки.
- Пролонгує період сексуальної активності жінки.
- Активізує посилене вироблення жіночих статевих гормонів.
- Покращує Ваш настрій, зовнішній вигляд, а також самопочуття.
Простіше кажучи, вправи Кегеля при вагітності дають можливість жінкам народити швидко, максимально легко і гранично безпечно як особисто для Вас, так і для маленького новонародженого. Причому вони відмінно підходять кожній жінці: як уже родила, так і ще жодного разу не родили, а тільки лише готується стати матір`ю. Спочатку створюючи свою методику, її розробник - американський професор гінекології рекомендував ці процедури для:
- I) підготовки до майбутньої вагітності та пологах,
- II) відновлення після них,
- III) для профілактики недуг: а) нетримання сечі, б) геморою і в) інших хвороб, в тому числі і запальних процесів сечо-статевої сфери,
- IV) продовження молодості, краси і здоров`я.
Застереження і протипоказання.
Найвагомішим перевагою вправ Кегеля, крім їх чудодійною користі і реальної ефективності, є те, що ця система тренувань абсолютно безкоштовна, не вимагає додаткових снарядів і аксесуарів, і фактично доступна кожній жінці. Причому в будь-яке потрібне їй час і фактично в будь-якому зручному для неї місці: більшість з розглянутих вправ можна без проблемно виконувати, по дорозі додому, готуючи біля плити, чекаючи своєї черги в магазині, за кермом в пробці, і тд і тп.
Не дивлячись на це, як це не прикро, далеко не всім вагітним можуть бути показані вищевказані тренування. Не буде зайвим згадати, що вони можуть представляти і реальну загрозу. З огляду на це, перш ніж переходити до практики, проконсультуйтеся про цю можливість зі своїм дільничним гінекологом. Наприклад, при існуючій серйозну загрозу викидня або інших функціональних порушеннях, Вам доведеться відмовитися від занять, можливо навіть вже на ранніх термінах. При такому розкладі справ заняття Ви зможете продовжити лише в післяпологовий період. А можливо, Вам заборонять тільки деякі з розглянутих процедур.
Якщо ж протипоказань у Вас не виявиться починайте займатися по запропонованим нами схемами. Однак з 16-18 тижні потрібно відмовитися від лежачого положення: виконуйте розглянуті нами вправи Кегеля при вагітності тільки сидячи, або, як варіант, - стоячи, щоб тужась, не переживати нижню полою вену.
Відео: Вправи Кегеля - як народжують легко | Легка вагітність і пологи
Також якщо при виконанні занять Ви відчуєте дискомфорт, або тим паче підозрілі болі - негайно призупинити тренінг і швидше проконсультуйтеся у свого лікуючого лікаря. Пам`ятайте найголовніше правило: «не нашкодь!».
