Гімнастика кегеля.
Знамениті нині по всьому світу вправи гімнастики Кегеля були розроблені американським лікарем гінекологом по імені Арнольд Кегель в середині 20 століття. Спочатку вони призначалися виключно для лікування хворих жінок
Мускулатура тазового дна відповідає за підтримку всіх органів малого таза, створюючи в нижній області тулуба щось на зразок гамака - так звану діафрагму таза. Саме тому ця м`язова група відчувають безперервний тиск з боку практично всіх органів малого таза. Все це безпосередньо пов`язано з такою фізіологічною особливістю нашого організму, як прямоходіння людини.
Як Ви розумієте, ця м`язова група має величезне значення в нашому організмі, але з іншого боку, всі вищевказані м`язи, крім цієї основної функції, фактично ніяк не задіяні в нашій звичайному повсякденному житті. Тому, якщо не проводити їх спеціальне тренування, то вони можуть слабшати і цілком можливо навіть не зможуть якісно протистояти внутрішньому тиску на них наших внутрішніх органів. В результаті такого тиску можуть розвиватися різноманітні хвороби, такі як опущення внутрішніх органів (у жінок найчастіше: піхви і матки), нетримання сечі, функціональні порушення роботи шлунково-кишкової системи.
Крім цього, групу м`язів тазового дна можна без сумніву назвати м`язами статевого задоволення, оскільки саме ця група впливає на гладкість і пружність стінок піхви, а також його обсяг і якість кровопостачання. А при правильному тренінгу мускулатури тазового дна значно підвищується приплив крові до внутрішніх тканин і всіх органів малого таза, що в значній мірі покращує їх структуру тканин і м`язовий тонус.
Сенс Кегелевской методики.
Заняття по системі Кегеля потрібно виконувати абсолютно всім без винятку дівчатам і жінкам практично будь-якого віку, оскільки вони сприяють:
- I) профілактиці запорів, а також нетримання сечі;
- II) профілактиці всілякого опущення внутрішніх органів,
- III) посилення статевого потягу і підвищення задоволення обох партнерів;
- IV) якнайшвидшому досягненню оргазму і значно яскравим внутрішнім відчуттям під час нього;
- V) профілактиці різних розривів при пологах і в цілому полегшення протікання процесу пологів.
Де ж розташовані ці м`язи тазового дна, як їх знайти, і як тренувати?
На даний момент існує незліченна кількість всіляких інтерпретацій вправ Кегелевской гімнастики, але найголовніше, що для Вас потрібно - це зрозуміти сутність цієї методики.
Фактично в області тазового дна тіла людини існує лише два м`язи, якими ми здатні управляти усвідомлено - скорочувати і розслабляти за своїм власним бажанням. Усе інші м`язи, яких, як Ви розумієте, теж дуже багато, не підвладні зусиллям нашої волі, і з причини цього в даній методиці практично не задіюються.
Що ж це за м`язи?
Так звана, луковично-пещеристая м`яз своєрідною петлею охоплює наш сечовипускальний канал (або по-іншому уретру) і вхід у піхву жінки. При її стисненні стягується сфінктер уретри, як клапан, перекриваючи її просвіт. Також скорочується і передня стінка промежини безпосередньо біля входу в піхву.
Відео: Зміцнення тазових м`язів. Вправи Кегеля.
Друга м`яз, здійснює підйом заднього проходу (леватор) - плоска м`яз у вигляді купола, що знаходиться на бічному, а також задньому ділянці діафрагми таза. Вона відповідає за довільне стиснення анального отвору, а також його підтягування догори. А побічно також і за стиснення задньої, а також бічних вагінальних стінок в нижній області на більшій чи меншій дистанції - це вже залежить від індивідуальних фізіологічних особливостей, а також рівня натренованості цього м`яза. Вона значно більшою порівняно з луковично-пещеристой. Саме з цієї причини задня стінка піхви незмінно стискається сильніше, ніж передня.
Варто відзначити, що обидві ці м`язи знаходяться в нижній частині піхви, інша його частина включає лише так звану гладку мускулатуру, якої фактично свідомо керувати неможливо. Саме з цієї причини фраза «зробити ліфт»(Найбільш складне з вправ Кегеля) тільки за рахунок поетапного скорочення і розслаблення м`язів, що знаходяться на різних рівнях піхви, на практиці втрачає сенс і можна сказати, нездійсненна для практичного застосування. За фактом скорочення верхньої ділянки піхви є тільки лише за рахунок посилення внутрішньочеревного тиску (або напруження) і також є для використання в тренуваннях, але виключно на «просунутому» рівні, в момент, коли вже в значній мірі натреновані всі зазначені нами вище м`язи тазового дна . А інакше, надмірне напруженні може навпаки призвести до зовсім протилежного результату - опущення Ваших внутрішніх органів, що виходить в результаті підвищення внутрішньочеревного тиску.
Як почати тренуватися за системою Арнольда Кегеля?
Перед тим, як починати Ваші тренування потрібно відшукати ці самі м`язи у себе і, що не маловажно, зрозуміти, яким чином в принципі ми можемо впливати на них і в якій мірі.
Для обчислення першої нашої м`язи (луковично-пещеристой) застосовується переривання акту сечовипускання. Простіше кажучи, Вам потрібно, сидячи в туалеті, тільки лише внутрім`язовим скороченням зупинити струмінь (процес сечовипускання). При цьому вкрай важливо спокійно і правильно дихати (дихання животом), і намагатися не задіяти в цьому процесі сторонні м`язи:
- I) черевного преса,
- II) сідниць,
- III) стегон,
- IV) та інші ...
Отже, спершу Вам потрібно гарненько потренуватися при повсякденному відвідуванні туалету, зупиняючи і відновлюючи струмінь. Вважайте це - Вашим першим вправою, що входять в гімнастику Кегеля - воно таким по праву і є. Коли Ви чітко розберетеся, що ж потрібно робити для стиснення і розслаблення даного м`яза, коли Ви це гарненько відчуєте можна сміливо приступати до наступних вправ, - тренувань без сечовипускання.
Здебільшого при скороченні знайденої нами вище луковично-пещеристой м`язи, з нею ж автоматично почне скорочуватися і друга наша м`яз: леватор.
Як варіант для початківців, можна просто стискати / розслабляти анус. Надалі потрібно навчитися підтягувати свій анус догори. Якщо на ранніх стадіях тренувань ви не силах зрозуміти, чи коректно здійснюєте вправи, можна це перевірити в такий спосіб: введіть змащений палець собі в пряму кишку і разом з ним напружте леватор. При правильній техніці, Ви повинні відчути стиснення і відповідно підтягування ануса. Також є визначення ефективності роботи цього м`яза і пальцем, вставленим в піхву. В процесі правильної роботи леватора буде відчуватися скорочення а) задньої і б) бічних стінок Вашої піхви.
Для технічно грамотною тренування мускулатури тазового дна потрібно одночасно напружувати ці обидві м`язи: а) луковично-печеристих і б) піднімає задній прохід. У разі наявності хвороби опущення внутрішніх органів, на ранньому етапі не рекомендовано в процесі тренувань задіяти мускулатуру черевного преса, м`язи спини і сідниць, оскільки це буде створювати посилене додатковий тиск на Вашу отже ослаблену недугою діафрагму таза. Крім цього, ключовим завданням методики є власне зміцнення мускулатури тазового дна, а задіяння інших тим більших м`язових груп буде в значній мірі відволікати Вашу увагу від основної мети.
Варіації Кегелевскіх вправ.
Для фізичного тренінгу м`язів тазового дна застосовується скорочення зазначених вище м`язів в різному ритмі. наприклад:
- Швидке почергове стиснення і розслаблення ключових м`язів протягом 10 секунд, далі легкий відпочинок - 10 секунд. Виконуйте 3 підходи і потім відпочиньте протягом 30 секунд.
- Чергування тривалих стиснень і тривалих розслаблень м`язів протягом 5 секунд, далі відпочинок 5 секунд. Здійснити 10 таких циклів.
- Дуже повільне скорочення м`язів і утримування їх в стислому стані протягом 30 секунд і відповідно пауза 30 секунд, Таких 3 циклу.
- Повторення вправи 1.
Це приблизний варіант вправ. Головна задача - поєднання швидких стисків і розслаблень цільової мускулатури з повільними. Гімнастика Кегеля передбачає регулярні заняття. Експертами рекомендовано в день виконувати не менше чотирьох підходів. Щодобове число скорочень м`язів в різному ритмі потрібно з часом довести до 300. При цьому, особливо важливим моментом є правильна техніка виконання вправ. Саме вона і забезпечує ефективність всього тренування.
Також для підвищення дієвості тренувань можна застосовувати спеціальні прилади, дають можливість наочно оцінити ефективність Вашого м`язового скорочення. Одним з перших таких приборчиков був винайдений самим Кегелем «перінеометр». Він дає можливість об`єктивно (в цифрах) оцінити зусилля, що розвивається скороченнями мускулатури Вашого тазового дна.
Крім цього, при регулярному використанні такого приладу можна наочно оцінити динаміку результату, відтворену в підвищенні сили Вашого м`язового напруги на тлі постійних тренувань. А розуміння того, що Ваші заняття не проходять даром, звичайно ж, підсилює зацікавленість в їх подальше використання. В даний момент також є і різні тренажери і навіть цілі комплекси для тренування мускулатури тазового дна.
