Комплекс вправ для красивих і підтягнутих рук

Дуже часто після тривалої перерви в фітнес або спортивних тренуваннях, м`язи рук втрачають колишні форми і рельєф, а шкіра втрачає еластичність. І якщо під светрами, сорочками і кофточками це не так кидається в очі, то, як тільки доводиться одягати щось оголюються руки і плечі - ця проблема спливає у всій красі.

Зміст

Відео: Вправи для Рук з Гантелями. Тренуємо Руки в домашніх умовах. Тетяна Меломед
Відео: 12 ЕФЕКТИВНИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЙКРАСИВІШИХ підтягти РУК. частина i
Відео: Комплекс підтягнутих рук від тенісистки - Все буде добре - Випуск 535 - 21.01.15 - Все буде добре
Відео: Тренування для підтягнутих і красивих рук: 5 вправ

Благо м`язи рук досить податливі до фізичних навантажень, і за допомогою простого комплексу вправ для рук, який легко можна виконувати в домашніх умовах, Ви досить швидко зможете повернути своїх рук втрачену форму і привабливість.

Відео: Вправи для Рук з Гантелями. Тренуємо Руки в домашніх умовах. Тетяна Меломед

Кращим варіантом буде виконання вправ з гантелями (для дівчат оптимальною вагою вважаю 3-х кілограмові гантелі, для хлопців звичайно знадобиться щось серйозніше). Якщо такого інвентарю немає, беремо дві (1,5 або 2-х літрові пляшки з водою), з особистого досвіду знаю, що тренування з пляшками не надто приємна, але якщо за мету поставлено відновлення форми рук, то не дивлячись на незручності для отримання потрібного ефекту все таки використовуємо такі обважнювачі.

Перед початком тренування розігріваємо м`язи рук: робимо швидкі обертання руками вперед і назад, почергове схрещування рук перед грудьми, виконуємо серію "боксерських ударів".

Починаємо комплекс з опрацювання біцепса.

1. Це найпростіше, але в той же час саме ефективна вправа для рук. Його можна виконувати стоячи або сидячи. Полягає воно в поперемінному згинанні рук з гантелями. При підйомі гантелей кисті рук розгортаємо на себе. Контролюємо положення тіла, що не розганяємо рух гантелей за рахунок ривків або нахилів корпусу. Виконуємо всі плавно і повільно. Робимо 20 поперемінних підняттів - отдихаем- потім ще 2 сети по 15-20 повторень.

2. Для додання біцепсам більш чітких ліній служить вправи з одночасним згинанням рук в ліктях. Для цього станьте прямо, положення ніг - на ширині плечей, лікті щільно притиснуті до корпусу. Починаємо повільно піднімати обидві руки з гантелями (пляшками), при цьому розгортаючи руки з гантелями на себе, у верхній точці затримайтеся на кілька секунд і так само повільно опускайте вниз. Рекомендована кількість повторень: 12-15 разів, робимо 3 підходи.

Далі підуть вправи на трицепс.

3. Розгинання рук з гантеллю. Для зручності дану вправу рекомендується виконувати сидячи. Для цього тримайте гантель двома руками за головою, при цьому лікті повинні бути зігнуті і притиснуті до голови. Розгинаючи руки, піднімаємо гантель над головою. У верхній точці повністю розпрямляє лікті, затримуємо на кілька секунд і не поспішаючи повертаємо руки у вихідне положення. Повторюємо 3 підходи по 10-12 разів.

4. Для верхньої частини трицепсів робимо вправу по розгинанню рук з гантелями в нахилі. Початкове положення: ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, торс нахилений і паралельний підлозі. Гантелі тримаємо в опущених руках. На видиху розводимо руки в сторони, на вдиху поволі опускаємо руки вниз. Робимо 3 підходи по 10-12 разів.

Відео: 12 ЕФЕКТИВНИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЙКРАСИВІШИХ підтягти РУК. частина I

Після цього піде саме універсальне і ефективне вправу - віджимання від підлоги, яке максимально опрацьовує не тільки м`язи рук, але а також спину, груди і частково м`язи преса.

5. Упираємося долонями в підлогу, руки прямі, долоні паралельно одна одній. На видиху опускаємося вниз, на вдиху - піднімаємо тулуб. Під час віджимання тримаємо спину рівною, намагаємося не прогинатися. З незвички виконувати віджимання нелегко, тому починаємо з 10 разів, поступово збільшуючи число повторень. Дівчатам раджу віджиматися на колінах, спираючись на долоні, ікри і ступні не повинні торкатися до підлоги. Дивитися потрібно в підлогу прямо перед собою, тоді буде найкращий результат.