Комплекс ефективних вправ для преса
Відео: Найкращі Ефективні Вправи для ПРЕСА в домашніх умовах. Олена Силка
Зміст
Вправи для преса хороші тим, що їх можна виконувати окремо, приділяючи буквально 15 хвилин в день. Невелика 2-3 хвилинна розминка для розігрівання м`язів і серія з 5 легких, але тим не менш дієвих вправ, рекомендованих, як найбільш ефективні для преса, відомим журналом Fitness.
![вправи для преса](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/kompleks-jeffektivnyh-uprazhnenij-dlja-pressa_1.jpg)
Для занять вам знадобиться килимок і 15 хвилин вільного часу, рекомендована частота занять: щодня.
Стартуємо вправою "кобра", яке добре для розігріву, т.к ефективно впливає на м`язи преса, рук і спини.
Початкове положення: лежачи на животі, долоні біля грудей
![вправи для преса](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/kompleks-jeffektivnyh-uprazhnenij-dlja-pressa_2.jpg)
- повільно піднімаємо голову, плечі і груди від статі і зводимо лопатки
- затримуємося на 3 рахунки, відчувши як напружуються м`язи рук, спини і черевного преса
- опускаємося на підлогу в початкове положення.
Відео: 5 найбільш ЕФЕКТИВНИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕС БУДИНКУ
Робимо 2 підходи, по 15 повторень в кожному. Далі піде кілька вправ для преса з пілатесу (при їх виконання необхідно робити акцент на диханні і максимальній напрузі м`язів преса, отже,
Початкове положення: лежачи на спині, руки і ноги витягнуті уздовж тулуба
![вправи для преса](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/kompleks-jeffektivnyh-uprazhnenij-dlja-pressa_3.jpg)
- на вдиху піднімаємо одночасно ноги і корпус до точки, де відчуєте максимальне напруження преса
- тримаємо в цьому положення 5 секунд і на видиху повільно опускаємося у вихідне положення
Робимо 3 повтору, по 10-15 повторень в кожному.
Далі не змінюючи положення виконуємо наступну вправу:
Відео: Як накачати прес! Потужна тренування вдома!
- поперемінно підтягуємо праву / ліву ноги до грудей, при цьому акцентуючи увагу на тому, що витягнута нога, повинна перебуває на килимку, а під невеликим кутом до підлоги.
- голова трохи піднята і притиснута до грудей
- робимо 20 повторень, відпочиваємо і виконуємо ще один підхід
![вправи на прес](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/kompleks-jeffektivnyh-uprazhnenij-dlja-pressa_4.jpg)
Наступна вправа при правильному виконанні крім преса добре опрацьовує задню поверхню стегна.
Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла
- на рахунок раз, тримаючи руки під колінами піднімаємо корпус
- упираючись п`ятами в підлогу тягнемо носок зігнутої стопи вгору, тим самим навантажуючи задню поверхню стегна
- відчувши точку, в якій м`яз преса максимально задіяні, затримуємося на 3 рахунки, після чого дуже повільно не опускаючи стоп на підлогу, починаємо опускати корпус.
![вправи на прес](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/kompleks-jeffektivnyh-uprazhnenij-dlja-pressa_5.jpg)
У висновку опрацьовуємо косі м`язи преса, для чого виконаємо вправу з стретчинга.
Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги випрямлені і щільно притиснуті до підлоги
- відхиляємо корпус на 45 градусів по відношенню до підлоги і зафіксувавши це положення піднімаємо руки вгору, як балерина
- далі повільно повертаємо корпус під нахилом вправо, до тих пір поки права рука не ляже на підлогу
- спираючись на праву руку - ліву тримаємо над головою на три рахунки, після чого повільно повертаємося в початкове положення
Дуже важливо при виконанні цієї вправи не відривати від підлоги ніг і сідниць (можливо для цього вам знадобиться зафіксувати ступні).
Виконуємо дану вправу спочатку вправо 10 разів, потім вліво 10 разів, після невеликого відпочинку двічі повторюємо підходи.
![вправи для преса](https://cdn.ukrprosport.ru/sport1/kompleks-jeffektivnyh-uprazhnenij-dlja-pressa_6.jpg)
На цьому комплекс вправ на прес завершуємо, як ми і говорили вище, зайняв він не більше 12-15 хвилин. При всій його легкості і простоті для максимального ефекту постарайтеся кожну вправу виконувати не на швидкість, а на техніку. При цьому підтягнутість, пружність і рельєф м`язів Ви виведіть вже через пару місяців регулярних тренувань!