Комплекс ефективних вправ для преса

Відео: Найкращі Ефективні Вправи для ПРЕСА в домашніх умовах. Олена Силка

Вправи для преса хороші тим, що їх можна виконувати окремо, приділяючи буквально 15 хвилин в день. Невелика 2-3 хвилинна розминка для розігрівання м`язів і серія з 5 легких, але тим не менш дієвих вправ, рекомендованих, як найбільш ефективні для преса, відомим журналом Fitness.

Для занять вам знадобиться килимок і 15 хвилин вільного часу, рекомендована частота занять: щодня.

Стартуємо вправою "кобра", яке добре для розігріву, т.к ефективно впливає на м`язи преса, рук і спини.

Початкове положення: лежачи на животі, долоні біля грудей

• повільно піднімаємо голову, плечі і груди від статі і зводимо лопатки
• затримуємося на 3 рахунки, відчувши як напружуються м`язи рук, спини і черевного преса
• опускаємося на підлогу в початкове положення.

Відео: 5 найбільш ЕФЕКТИВНИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕС БУДИНКУ

Робимо 2 підходи, по 15 повторень в кожному. Далі піде кілька вправ для преса з пілатесу (при їх виконання необхідно робити акцент на диханні і максимальній напрузі м`язів преса, отже,

Початкове положення: лежачи на спині, руки і ноги витягнуті уздовж тулуба

•  на вдиху піднімаємо одночасно ноги і корпус до точки, де відчуєте максимальне напруження преса
• тримаємо в цьому положення 5 секунд і на видиху повільно опускаємося у вихідне положення

Робимо 3 повтору, по 10-15 повторень в кожному.

Далі не змінюючи положення виконуємо наступну вправу:

Відео: Як накачати прес! Потужна тренування вдома!

• поперемінно підтягуємо праву / ліву ноги до грудей, при цьому акцентуючи увагу на тому, що витягнута нога, повинна перебуває на килимку, а під невеликим кутом до підлоги.
• голова трохи піднята і притиснута до грудей
• робимо 20 повторень, відпочиваємо і виконуємо ще один підхід 

Наступна вправа при правильному виконанні крім преса добре опрацьовує задню поверхню стегна.

Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах, руки вздовж тіла

• на рахунок раз, тримаючи руки під колінами піднімаємо корпус
• упираючись п`ятами в підлогу тягнемо носок зігнутої стопи вгору, тим самим навантажуючи задню поверхню стегна
• відчувши точку, в якій м`яз преса максимально задіяні, затримуємося на 3 рахунки, після чого дуже повільно не опускаючи стоп на підлогу, починаємо опускати корпус.

Виконуємо вправу з невеликою амплітудою 15 разів і повторюємо ще один-два підходу.

У висновку опрацьовуємо косі м`язи преса, для чого виконаємо вправу з стретчинга.

Початкове положення: сидячи на підлозі, ноги випрямлені і щільно притиснуті до підлоги

• відхиляємо корпус на 45 градусів по відношенню до підлоги і зафіксувавши це положення піднімаємо руки вгору, як балерина
• далі повільно повертаємо корпус під нахилом вправо, до тих пір поки права рука не ляже на підлогу
• спираючись на праву руку - ліву тримаємо над головою на три рахунки, після чого повільно повертаємося в початкове положення

Дуже важливо при виконанні цієї вправи не відривати від підлоги ніг і сідниць (можливо для цього вам знадобиться зафіксувати ступні).

Виконуємо дану вправу спочатку вправо 10 разів, потім вліво 10 разів, після невеликого відпочинку двічі повторюємо підходи.

На цьому комплекс вправ на прес завершуємо, як ми і говорили вище, зайняв він не більше 12-15 хвилин. При всій його легкості і простоті для максимального ефекту постарайтеся кожну вправу виконувати не на швидкість, а на техніку. При цьому підтягнутість, пружність і рельєф м`язів Ви виведіть вже через пару місяців регулярних тренувань!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!