Комплекс дієвих вправ для стегон і сідниць

Даний комплекс з 8 найбільш дієвих, на наш погляд, вправ для стегон і сідниць в середньому забере у вас 20 хвилин. Режим тренувань - через день. При дотриманні регулярності виконання через 3 тижні побачите перші результати (перевірено). Для тренування знадобляться: килимок, гантелі (якщо є), музика і гарний настрій :)

Робимо розминку - це одне з основних правил, особливо для занять вдома, розігріті м`язи-запорука максимального ефекту будь-якого тренування.

Стаємо прямо, ноги на ширині плечей, руки вільно витягнуті уздовж тіла. На вдиху: одночасно в стрибку ноги розставляємо ширше, а руки через сторони піднімаємо вгору. На видиху: ноги в стрибку з`єднуємо разом, руки опускаємо вниз. При цьому ви повинні відчувати напругу м`язів стегон. Повторюємо 10 раз. Після чого робимо 10 неглибоких присідань і приступаємо до комплексу вправ на сідниці.

1. Випади (по можливості з гантелями).

Початкове положення стоячи. Ноги на ширині плечей. Спину тримаємо прямо. Руки опущені вниз.

На вдиху і зробити широкий крок вперед, тримаючи спину як можна рівніше. Коли виставляється вперед стегно стане горизонтально підлозі, енергійним зусиллям повертаємо його в початкове положення.

Відео: Найкращі Вправи для стегон і Сідниць. Комплекс вправ в домашніх умовах. Алеся Дрозд

Робимо по 10 випадів правою ногою 3 підходи, потім 10 випадів лівою ногою теж на 3 підходи.

2. Глибокі присідання (бажано теж з гантелями).

Початкове положення як в попередній вправі. Повільно присідаємо до тих пір, поки стегна не стануть паралельні підлозі. Затриматися в цьому положенні на 10 секунд і почати плавно, не ривком підніматися вгору, напружуючи сідничні м`язи. Постановку ніг і стоп у вправі можна змінювати: вузька-широка постановка ніг, стопи можуть дивитися прямо або бути широко розгорнуто (тоді будуть більше задіяні внутрішні м`язи стегна). Зробити 3 підходи по 10 разів.

Тепер переміщаємося на килимок і переходимо до наступної частини комплексу.

3. Кола ногами.

Лягаємо на живіт, ноги випрямляє, руки покласти під голову. Ліву ногу піднімаємо і робимо їй 15 кіл за годинниковою стрілкою, а потім у зворотний бік. Те ж повторюємо для правої ноги. Трошки відпочиваємо і робимо 2 підхід.

4. Махи ногою назад на підлозі.

Відмінне вправу для того, щоб підтягти сідничні м`язи.

Початкове положення: Стати на коліна, спираючись на лікті і передпліччя.

Відео: Основний комплекс .ФІТНЕС ДЛЯ ПРОБЛЕМНИХ ЗОН: ноги, стегна, ягодіци.Часть 2.

• піднімаємо праву ногу вгору і повільно розправляємо в коліні
• Після цього повертаємося в початкове положення.

Робимо 2 підходи по 15 разів кожною ногою.

5. Підйоми зігнутих ніг.

Крім сідничних м`язів, це вправа дає навантаження на передню і задню поверхні стегна. Для максимальної опрацювання піднімати ногу потрібно дуже повільно.

Початкове положення: стоїмо на колінах, руки спираються на передпліччя.

•  повільно піднімаємо праву ногу зігнуту на 90 градусів вгору
• максимально повільно опускаємо у вихідне положення

Виконуємо 20 разів на ліву і 20 разів на праву ногу.

6. Кроки на сідницях.

Сідаємо на підлогу, спина пряма, руки скласти на грудях, ноги випрямити. Починаємо рухати сідницями немов йдемо: 5 "кроків" вперед, потім 5 кроків назад, після цього ускладнюємо і намагаємося так само рухатися вліво, потім вправо.

7. Махи ногою.

Вправа дозволяє опрацювати малі і середні сідничні м`язи

Початкове положення: лягти на бік. Спираємося на руку зігнуту в лікті.

• на вдиху підняти ногу вгору від статі, коліно рівне. Кут відведення близько 70 °
• повертаємося в початкове положення, ногу опускаємо.

 Робимо 15 разів. Після чого повертаємося на інший бік і також 15 повторів.

8. Підйоми сідниць "місток" лежачи.

Ефективне і корисна вправа для великих сідничних і сідничного-підколінних м`язів.

Початкове положення: лягти на спину, руки вздовж тулуба, долоні на підлозі, ноги зігнуті в колінах

• на вдиху підняти сідниці вгору, стопами впираємося в підлогу;
• затриматися в такій позиції на пару секунд і опустити таз- сідниці на підлогу при цьому до кінця не опускаємо;
• після закінчення руху зробити видих.

Робимо 3 підходи по 20 разів.

Основний комплекс завершений ... відновлюємо дихання, розтягуємо м`язи. Йдемо в душ. Під час прийому душу рекомендується жорсткою мочалкою помасажувати стегна і сідниці, потім енергійно витерти їх рушником і змастити кремом.

І пам`ятайте - головне регулярність, знайдіть цей час для себе, і результат не змусить себе чекати!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!