UkrProSport.ru

Тяга гантелей до підборіддя

Тяга гантелей до підборіддя - при різному виконанні, це вправу розвиває задню частину дельтовидних м`язів, яка дуже важлива в плані надання плечах загальної ширини і масивності, або ж трапецієподібний м`яз. Все залежить від вашої техніки виконання даної вправи. Я вважаю, якщо тяга гантелей йде як альтернатива тяги штанги до підборіддя, яке направлено на розвиток дельт, відповідно, його заміна також повинна навантажувати ті ж цільові м`язи.

Якщо ви хочете накачати трапецію, вам потрібно використовувати трохи інші вправи. Зараз ми розберемо правильну техніку виконання даної вправи.

ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВИ «ПОТЯГ ГАНТЕЛЕЙ до підборіддя»

1. Слід взяти дві гантелі, ноги на ширині плечей, а руки поставлені на відстані, трохи вже. Спина пряма, трошки прогнута в попереку, а саме тулуб трохи нахилений вперед. Плечі потрібно опустити вниз. Це буде вашим вихідним становищем

2. На вдиху плавно підніміть гантелі вгору. У верхній точці лікті не повинні підніматися вище рівня плечей, якщо ви не хочете щоб в роботу включалися м`язи трапеції. Якщо ви почнете піднімати лікті вище, відповідно почнуть підніматися плечі, а за ними почнуть скорочуватися ваші трапеції.

3. На видиху, плавно опустіть гантелі у вихідне положення, але не розпрямляйте повністю руки. Вони повинні бути злегка зігнуті в ліктях. Як власне і у всіх фізичних вправах, м`язи під час роботи не можна розслабляти, слід тримати їх напруженими протягом усього часу виконання вправи. Такий варіант дозволяє краще пропрацювати і навантажити цільові м`язові групи. У нижній точці ми розтягуємо наші дельти.




4. Зробіть необхідну кількість повторень. Щодо кількості повторів і підходів, я рекомендую виконувати від 8-12 повторень, 2-3 сету.

ПОРАДИ ЩОДО ВИКОНАННЯ ВПРАВИ

1. У тязі гантелей до підборіддя дуже важливу роль відіграє коротка амплітуда. Так Так саме так. Ми звикли думати, що чим більше амплітуда, тим більше розтягуються і скорочуються наші м`язи. Але, саме в цій вправі потрібна коротка амплітуда, щоб скорочувалися саме цільові м`язи - задні пучки дельт.




2. Якщо ви хочете більш ізольовано пропрацювати задню частину дельт, має сенс виводити лікті більше вперед, ніж в сторони. Такий варіант дозволить більш ізольовано пропрацювати м`язи плечей.

3. Найбільш слабкі зони, які найчастіше піддаються травм, це: ліктьові, колінні, плечові суглоби і наша спина (поперек). Тобто це самі задіяні і найбільш рухливі частини нашого тіла. В даному випадку, на небезпеку наражаються плечові суглоби.

Щоб убезпечити себе і свої плечі від травм, потрібно вибирати оптимальну вагу. Не варто сильно навантажувати себе великою вагою, щоб не порушувалася техніка, і не було ризику травмувати себе. Подібний рада потрібно використовувати в кожній вправі, так як більшість женуться за великою вагою, але не багато хто замислюється про наслідки.

4. Тяга гантелей до підборіддя можна виконувати з однієї гантеллю, однією рукою. Це допоможе вам ретельніше опрацювати кожну дельту окремо.

Тяга гантелі до підборіддя однією рукою

5. Звичайно ж, можна виконувати цю вправу так, щоб основне навантаження падала нема на задні дельти, а на трапецієподібні м`язи. Я думаю, що трапеції краще опрацьовувати «шрагами зі штангою«. Все на ваш розсуд.

6. Потрібно виконувати дану вправу перед базою, на початку тренування плечей. Можна зробити 2 вправи на задню частину, потім зробити упор на передній пучок дельтоподібних м`язів, виконавши жим Арнольда і підйом рук з гантелями перед собою.

Тяга гантелей до підборіддя - це дуже гарна вправа, яким ви зможете доповнити своє тренування. Рекомендується виконувати дану вправу на початку тренування. Можна включити тяги гантелей в тренування м`язів антагоністів. Тобто, це ті м`язи, які паралельні один одному.

Поділитися в соц мережах:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Схожі
» » Тяга гантелей до підборіддя