Тяга до підборіддя з гантелями - інтенсивне тренування плечей
Тяга гантелей до підборіддя дозволяє розвинути дельтовидні м`язи плечей і трапеції. Це робить плечовий пояс і верхню частину спини міцніше, а фігуру більш рельєфно і гармонійніше. Така протягання широко використовується в бодібілдингу поряд з армійським жимом
і шрагами. Опрацювати середні пучки дельт також можна підйомами рук через сторони, але тяга до підборіддя вважається більш ефективним вправою.Які м`язи працюють
Тяга гантелей до підборіддя стоячи опрацьовує відразу кілька м`язових груп. Можливо зміщення акценту навантаження в ту чи іншу сторону в залежності від ширини хвата і висоти підйому ліктів. Про це далі.
Отже, основними працюючими м`язами є:
- Дельтоподібні. Найбільше навантаження отримують середній і передній пучки.
- Трапеції. Трапеції відчутно включаються в роботу, коли ваші лікті піднімаються вище горизонтального положення. Додатково на ступінь участі трапецій в русі впливає ширина хвата. При більш вузькому хваті навантаження на ці м`язи відчутніше. Однак, це зауваження актуально швидше для тяги штанги до підборіддя, ніж для гантелей.
Додатково протяжка задіє м`язи стабілізатори корпусу і біцепси.
Техніка виконання вправи
Протяжка гантелей до рівня підборіддя робиться наступним чином:
- Візьміть гантелі, встаньте рівно і поставте стопи на ширині плечей. Руки опустіть перед собою, зап`ястя повернені до корпусу, лікті трохи зігнуті. Спина в початковому положенні пряма, погляд спрямований вперед, у попереку природний прогин.
- Зігніть руки з гантелями, направивши лікті вгору. Відстань між гантелями при цьому не змінюється. Гантелі рухаються уздовж тіла, положення корпусу пряме, лікті вперед не висуваються. Доведіть гантелі до рівня підборіддя, а лікті до максимально можливої висоти. До досягнення паралелі з підлогою працюють переважно дельтовидні м`язи, після включаються трапеції. У верхній точці сконцентруйтеся на максимальній напрузі м`язів.
- Опустіть гантелі уздовж корпусу в початкове положення.
Що стосується кількості повторів і підходів в даній вправі, то рекомендації такі: для набору маси плечей і збільшення обсягу мускулатури - 8-12 повторень в 3-4 підходу.
Якщо ви досвідчений спортсмен і працюєте з важкими вагами, виконуйте по 4-6 повторів. Така методика дає не тільки зростання, але і розвиває силу мускулатури.
Намагайтеся при виконанні вправи уникати ривків і закидання ваги наверх. Це не доцільно, так як замість цільових м`язів працюватимуть інші. Крім того, будь-які різкі рухи при роботі з обтяженням створюють непотрібне навантаження на суглобово-зв`язковий апарат.
Помилки в техніці
Для того щоб вправа дало максимальний ефект і не завдало шкоди суглобам і зв`язкам, зверніть увагу на популярні помилки, які зустрічаються при його виконанні. Це допоможе вам контролювати свої рухи і працювати над розвитком м`язів і без ризику отримання травм:
- Чи не виводьте лікті вперед при піднятті гантелей. Це травмує положення для плечових суглобів. Лікті рухаються через сторони у вертикальній площині.
- Корпус тримайте рівно протягом усього руху, не згинайте шию, що не прогинайте спину. Будь-які відхилення положення тіла від правильного знімають навантаження з цільових м`язів.
- Не варто використовувати занадто велику вагу, який буде змушувати вас порушувати техніку. Потрібного ефекту це не дасть, тільки даремно втратите час.
Протяжка з використанням гантелей більш дбайливо впливає на суглоби, ніж це ж вправу зі штангою. Виконуючи його в поєднанні з іншими вправами, ви зможете отримати гарну промальовування м`язів плечового пояса, збільшити їх обсяг і розвинути силу.
