Креатин. Для чого він потрібен і як приймати

Серед численних спортивних добавок креатин займає одну з лідируючих позицій. Його ефективність доведена, як дослідженнями, так і практичними результатами сотень спортсменів. Регулярний правильний прийом креатину допомагає збільшувати м`язову масу, підвищувати витривалість (аеробне і анаеробне). Незважаючи на доведену ефективність, цикли прийому і оптимальні дозування викликають чимало дискусій. Щоб розробити свій ідеальний цикл, потрібно брати до уваги деякі фактори. Про все це йтиметься далі.

Історія креатину

Речовина «креатин» відкрив французький учений ще в далекому 1835 році. Найбільше його в червоному м`ясі, також його виробляють нирки, підшлункова залоза та нирки. Ця речовина міститься в організмі людини в двох станах: вільний креатин і креатинфосфат. Якщо говорити про кількість витрачених запасів креатину, то середньостатистичному чоловікові в день необхідно близько 2 грамів, які заповнюються з їжею і виробляється організмом. Популярність цієї спортивної добавки серед спортсменів обумовлена його здатністю швидко відновлювати робочий стан м`язів після інтенсивних навантажень.

Найбільш ефективні дозування

За загальноприйнятим стандартам кількість необхідного креатину розраховується виходячи із загальної маси тіла:

• У період завантаження (перші 5-7 днів) - по 0,3 грама на кожен кг тіла;
• У період підтримки (дні, що залишилися циклу) - по 0,03 грама на кожен кг тіла.

Але креатин збирається тільки в м`язовій масі, тому проводити грубі розрахунки, які не відкидаючи жирову масу, трохи неправильно.

У чому користь креатинових добавок?

Регулярний прийом креатинових добавок сприяє швидкому накопиченню речовини в м`язах, який, в свою чергу, допомагає швидко відновлювати АТФ. Ще одна важлива особливість креатину полягає в тому, що завдяки йому м`язи виробляють глікоген. Ця речовина є своєрідною формою «палива» для роботи м`язової системи.

Тренування і креатин

Креатин - дуже специфічна спортивна добавка. Отримати від нього необхідний ефект можна тільки в тому випадку, якщо поєднувати прийом з правильно побудованими інтенсивними тренуваннями. Як показують дослідження, недостатньо приймати речовина і робити разові максимальні навантаження. Креатин здатний відстрочити момент втоми, тому звичні тренування необхідно посилювати, в іншому випадку - це проста трата часу і коштів. Необхідно робити більше кількість повторень, щоб переконатися в тому, що м`язи певної групи вже втомилися і дійсно опрацьовані.

Креатин - добавка для всіх?

Далеко не завжди вживання креатинових спортивних добавок дає очікуваний результат. Прийом такого речовини може бути марний, наприклад, для атлетів, мета тренувань яких - підвищення витривалості. Для тих, хто дотримується вегетаріанської дієти, креатиновие добавки можуть виявитися більш ефективними. Це обумовлено тим, що іноді люди (в раціоні яких є багато білка від м`яса) в набагато меншому ступені сприйнятливі до креатину.

Наскільки креатин безпечний?

Креатин тривалий час досліджувався на предмет небезпеки для організму. Більшість з них доводять нешкідливість препарату навіть при тривалих періодах вживання і перевищенні рекомендованої дози. Але для певної категорії людей існує причина турбуватися. Побічний продукт креатину в м`язах - речовина креатинін. Воно виводиться з організму через нирки, але якщо їх робота порушена, цей продукт розпаду може викликати загострення і провокувати порушення роботи нирок.

Ще один важливий момент безпеки креатину - якість самого продукту. В ході виробництва спортивної добавки утворюються забруднюючі домішки. До сих пір не проводилися дослідження на предмет нешкідливості або потенційну небезпеку цих домішок при тривалому прийомі креатину. Тут найважливіше - знайти надійного виробника, який пропонує продукт високої якості.

Цікаві факти: аеробні навантаження при прийомі креатину

Численні дослідження доводять той факт, що прийом креатинових добавок знижує показники витрачається кисню при інтенсивних аеробних вправах. В результаті, навантаження на серцево-судинну систему стають значно менше. Така характеристика спортивної добавки особливо цікава для тих, хто займається фітнесом: витрата кисню менше, інтенсивність тренувань - більше, кількість витрачених калорій - зростає. У сукупності з правильно підібраними вправами і збалансованим харчуванням, спалювання жиру відбувається ефективніше.

Найефективніший спосіб прийому креатину

Якщо брати в якості основи для складання ідеального циклу дослідження фахівців, то тривалість його повинна бути невеликою. Найсильніша реакція організму спостерігається протягом першого тижня прийому, після - істотні зміни не відбуваються. Важливо не забувати про те, що в препараті містяться потенційно небезпечні дози забруднених домішок, тому між прийомами потрібно робити тривалі перерви.

Ідеальний цикл складається з урахуванням таких нюансів:

• Тривалість - не більше 3-4 тижнів;
• Регулярні інтенсивні навантаження;
• Коливання доз допустимі тільки в період завантаження;
• Вегетаріанцям необхідні більш високі дози, м`ясоїдам - нижчі;
• Правильне харчування з достатньою кількістю вуглеводів в кінці циклу.

Цикл прийому спортивної добавки

Цикл прийому вважається відносно коротким і становить всього 4 тижні. Його особливість полягає в швидкому накопиченні креатину і таке ж швидке зниження його концентрації в м`язах. Перші три тижні спрямовані на швидкий набір м`язової маси. За стандартами, необхідна добова доза креатину становить 0,3-0,4 грама на 1 кг маси тіла (без жиру). Тим, у кого в раціоні багато білкової їжі і тим, хто щодня вживає червоне м`ясо - дозу потрібно знизити до 0,2 грам на 1 кілограм тіла (без жирових тканин).

Приймати креатин потрібно по наростаючій. Дозування складають:

• Для першого тижня - 50% від розрахункової маси;
• Для другого тижня - 100% від розрахункової маси;
• Для третього тижня - 150% від розрахункової маси;
• Для четвертої розвантажувального тижня - 50%.

Левову частку препарату (75%) потрібно приймати після тренувань, а залишки (25%) - перед сном.

Правильне харчування під час прийому креатину

Щоб організм швидко відновлювався після тренувань і заповнював запаси глікогену всередині м`язів, необхідний прийом вуглеводів - коктейль гейнер. Його вживання відразу після тренувань сприяє тому, що м`язи нарощуються, а не спалюються. Щоб наростити м`язову масу, атлет повинен споживати в період циклу більшу кількість калорій, ніж може витрачати. Дуже важливо, щоб дні калорійного меню збігалися з тренуваннями.

На окрему увагу заслуговує фаза суперкомпенсації. Як тільки закінчиться третій тиждень циклу, необхідно в мінімальній кількості приймати вуглеводи. Досить буде і трьох днів. Це сприяє виснаження запасів глікогену. Протягом третього дня потрібно повністю позбутися від запасів глікогену в м`язах, в чому допоможе розвантажувальна тренування. Дієта повинна включати велику кількість білків, щоб заповнити дефіцит калорій. Як тільки розвантажувальна тренування закінчиться, потрібно збільшувати кількість прийнятих вуглеводів до 150%. Також різко знижується кількість споживаного білка. Такий раціон триває протягом 2 днів, щоб забезпечити суперкомпенсацію. Після цього можна повертати звичний раціон.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!