Як правильно вживати креатин?
Креатин є дослідженим і ефективним речовиною, яке часто вживають бодібілдери. Через низку причин багато хто просто не знають, як його правильно приймати. Нові форми, авторські методики або відверті експерименти багатьох наштовхують на думку, що ця речовина абсолютно безпечно і вкрай ефективно у великих дозах. Розглянемо ж насправді, як правильно приймати креатин.
Зміст
оптимальна схема
Ми пропонуємо розглянути вам таку схему не тому, що нам писати більше нема про що. Просто ефективність цього препарату часто розписана в інструкціях більш, ніж недбало. Отже, як правильно приймати креатин моногідрат? Уточнимо відразу, що дозування не залежить від того, в якій формі ви його придбали - у вигляді розчину, порошку або в капсулах.
Відео: Креатин - добавка для набору маси і зростання сили. Що таке креатин? Як правильно приймати креатин?
Без завантаження вживати засіб потрібно близько шести грамів щодня. Більше приймати немає сенсу, так як організм засвоює лише 50 мг / кг. Решта виводиться з організму нирками з сечею. У тренінгові дні його потрібно споживати по завершенні тренінгу і додати ще протеїновий коктейль, гейнер або амінокислоти. Втім, можна замінити перераховані вище додаткові інгредієнти простим і банальним солодким соком. У дні відпочинку приймайте його з ранку з вищепереліченими інгредієнтами. Курс повинен тривати не більше двох місяців. Потім перерва на місяць.
Якщо вами передбачається завантаження, то варто перший тиждень приймати по 5 грам чотири рази на день. Один із прийомів повинен бути після тренування. За бажанням можна додати гейнери, протеїнові коктейлі або інші подібні препарати. Після шести днів дозу знизити до 2 грамів один раз в день. Прийом триває місяць, а потім місяць перерви.
Коли краще приймати креатин моногідрат?
Тут теж ведеться дискусійна баталія. Знову ж авторські методики і неправильно складені інструкції пишуть, що прийом може бути до або після тренування. І тут ми знову повертаємося до питання, як приймати правильно креатин. По-перше, пам`ятайте, що обсяг запивати рідини повинен бути не менше склянки і це факт. Чому? Все просто!
Як показують численні дослідження, прийом до тренування не виправданий по одній вагомої причини: може порушитися водний баланс. Транспортні системи більш розумно приймати після тренувань. Як виняток можна вважати предтренировочний комплекс. Та й після тренування зміни в метаболізмі і посилений кровотік тільки посприяють засвоєнню даного речовини. Але вживання повинно бути відразу по завершенні тренінгу. Так ефективніше працює препарат, а, відповідно, зростає м`язова маса і силові показники.
Завантаження
Раніше ми торкнулися такий термін, як завантаження. Це споживання 20 грам в день. Для найбільш повноцінного графіка прийом розбитий на 4 рази по 5 грам. Оптимально дотримуватися такий режим «живлення» не більш ніж шість днів, так як за цей час м`язові клітини повністю креатином наситяться. Далі знижується кількість кошти до трьох грам (підтримуюча доза).
Відео: Як приймати креатин
Згідно з дослідженнями, рівень речовини не спадав навіть після дванадцяти тижнів підтримує графіка, що саме по собі - відмінний показник. Але пізніше було доведено, що ця фаза не є обов`язковою, а таких же результатів можна досягти, просто приймаючи речовина по п`ять грам раз в день за згаданою вище схемою.
Для порівняння наведемо деякі факти. Завантаження має більш потужну доказову базу, швидкі результати, високий ризик «побочки» і, зрозуміло, продукт швидше витрачається. Зате без завантаження ви менше витрачаєте креатин, менше ризикуєте своїм здоров`ям, але при цьому доказова база помітно слабкіше, а максимальні результати приходять тільки через місяць. Так що вам вирішувати, чи варто такий графік ризику викинути здоров`я і гроші на вітер.
Відгуки про вживання креатину
Валерій. Мені 25 років, займаюся трохи більше трьох. Брав креатин по завантаженню. Результати, може і швидкі, але вони того не варті. Проявилися болю в м`язах. Довелося на якийсь час забути про тертя. Після місячної перерви почав пити по 4 грами. Все нормально - м`язи ростуть, сила додається, побочек немає.
Відео: Як правильно приймати креатин?
Ігор. Завантаження не пробував, але в цілому харчуюся за наведеною вище нормальною схемою. Уже три роки тренуюся і періодично вживаю креатин в порошку. Все нормально. Правда, спершу пив перед тренуванням, поки грамотного тренера не знайшов. Виявилося, що через нього в організмі рідина накопичується. Зараз вже все нормально.
Костянтин. Я тренер вже більше семи років. Так ось, завантаження не особливо ефективна. Але і без препарату особливих результатів ви не досягнете. Якщо пити 3-5 грам в день - процес нормально піде, сила збільшиться, та й м`яз рости почне. Більш швидкий ефект, звичайно, від розчину креатину, але в порошку приймати безпечніше, оскільки не відомо, що там виробник ще додає в рідкий варіант.
