Як приймати креатин?
Як приймати креатин? Це питання хвилює людей, що прагнуть збільшити силу і м`язову масу. Даю вичерпну відповідь.
Зміст
- Відео: Креатин моногідрат. Як приймати.
- Що таке креатин?
- Що дає прийом креатину?
- Як приймати креатин?
- Який креатин вибрати?
- Кому не варто приймати креатин?
- Відео: Як приймати креатин моногідрат
- Креатин і літні люди
- Прийом креатину жінками
- Почавши приймати креатин, майте на увазі
Креатин - це Азотвмісні кислота, яка бере участь в енергетичному обміні в м`язах. Креатин є природним компонентом м`язових клітин, які відповідають за короткочасну інтенсивну роботу.
В організмі людини креатин утворюється в печінці, підшлунковій залозі і в нирках, а потім транспортується в м`язи.
Щоб Ви краще розуміли значення креатину, скажу кілька слів про енергетичні процеси в організмі людини. Основним джерелом енергії для руху і м`язової активності є АТФ (аденозинтрифосфат). Це складне органічна речовина (що складається з компонентів рибози, аденіну і трьох залишків фосфорної кислоти), що володіє однією цікавою властивістю.
Відео: Креатин моногідрат. Як приймати.
Хімічна зв`язок, що утримує останній, третій залишок фосфорної кислоти (фосфатну групу), володіє величезною хімічної енергією. При розриві зв`язку з цим під впливом ферментів ця енергія йде на м`язове скорочення. При розриві цієї важливої (як кажуть хіміки, макроергічним) зв`язку молекула АТФ перетворюється в молекулу АДФ, що володіє набагато меншою енергетичною цінністю.
При інтенсивній м`язовій роботі (особливо при короткочасних силових підходах) АТФ швидко витрачається. Тому для продовження скорочення м`язових волокон необхідно швидке відновлення запасів АТФ. Необхідні процеси і речовини, за допомогою яких АДФ швидко приєднає до себе залишок фосфорної кислоти і знову утворює АТФ.
Що таке креатин?
Креатин і є такою речовиною, завдяки якому кількість АТФ швидко відновлюється. По суті, креатин є акумулятором енергії для синтезу АТФ. Креатин приєднує фосфатні угруповання під час відпочинку і віддає їх на створення АТФ під час м`язових скорочень. Одна молекула креатинфосфату дозволяє швидко відновитися одній молекулі АТФ.
Процес цей досить швидкий і ефективний, якщо б не одне обмеження. У м`язах не дуже-то багато креатинфосфату. І його запасів вистачає від сили на 10 секунд інтенсивної роботи. У перші секунди м`язи здатні розвивати величезні зусилля саме завдяки запасу креатинфосфату. Виробництво АТФ з креатинфосфату відбувається в цитоплазмі м`язових клітин.
Тобто креатин визначає здатність м`язів скорочуватися дуже сильно і швидко, але дуже недовго. Такий режим роботи спостерігається при силових тренуваннях у бодібілдингу та пауерліфтингу, при спринті, в ударних бойових мистецтвах.
Що дає прийом креатину?
Прийом креатину реально збільшує м`язову масу (За рахунок підвищення кількості рідини і підвищення інтенсивності занять), збільшує силу (за рахунок збільшення кількості швидкої енергії в м`язах), стимулює секрецію анаболічних гормонів. Відбувається це за рахунок поступового збільшення кількості креатинфосфату в м`язах при регулярному прийомі препарату.
Кількість креатинфосфату в м`язах, що перевищує природні межі, призводить до збільшення сили і м`язової маси, також перевищує природні межі.
Креатин дуже корисний при чисто силових, массонаборних і швидкісних тренуваннях (спринт, єдиноборства). При жиросжигающих тренуваннях дію креатину дозволяє підвищити інтенсивність занять (більш значні ваги снарядів), що обов`язково прискорить втрату жиру організмом.
Як приймати креатин?
Існує два методи прийому препаратів з креатином.
Прийом креатину із завантаженням
6-7 днів по 20 г щодня. Розбивати прийом на чотири частини по 5 грамів протягом дня. За цей час м`язи насичуються креатином. Буквально в перші ж дні це стає помітно на тренуваннях. Зростає сила і енергія.
Після закінчення завантаження приймати по 2-3 г в день для підтримки досягнутого рівня.
Фаза завантаження при прийомі моногідрату не обов`язкова.
Прийом креатину без завантаження
5-6 г щодня після тренування або з ранку.
Обидва методи дають, врешті-решт, приблизно однаковий ефект.
Нюанси прийому креатину
Обов`язково запивати прийнятий креатин не менше, ніж 1 склянкою води (при змішуванні з гейнером це забезпечується саме собою).
При завантаженні можуть бути побічні ефекти, викликані підвищеною дозою препарату, такі як нудота, болі в животі, діарея.
При використанні завантаження в цілому більше витрата препарату. Однак і результат приходить швидше.
Без завантаження витрата препарату менше, максимальний результат кілька відстрочений (помітний через 2-3 тижні).
Препарат креатину слід приймати циклічно, курсами по 2 місяці. Потім 2-4 тижні не брати.
Можна чергувати двомісячні цикли, роблячи один із завантаженням, інший без завантаження.
Для кращого засвоєння слід доповнювати прийом креатину швидкими вуглеводами і амінокислотами: цукром в кількості 10-15 г або соком, а також сироватковим протеїном (20-30 г) або амінокислотами.
Дуже зручно і корисно додавати креатин в гейнер, що приймається відразу після тренування.
Оптимальний час прийому креатину - протягом години після тренування (зазвичай разом з протеїном або гейнером). Препарати креатину з транспортною системою рекомендується приймати згідно з інструкцією (до тренування).
Який креатин вибрати?
Рекомендується приймати креатину моногідрат. Ця форма є перевіреною, ефективної, безпечної і найменш витратною по грошах. Моногідрат креатину - це білі кристали.
Рекомендовані препарати креатину з транспортною системою
NO-XPLODE (виробник BSN)
Від цього препарату буквально фізично відчувається зростаюча сила і міць.
Приймати тільки в тренувальні дні по одній мірній ложці. Можна збільшити дозу до двох ложок.
FIERCE (SAN)
NO Shotgun (VPX)
Кращі виробники креатину моногідрату
Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)
Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)
SciFit (Creatine Monohidrate)
Multi Power
Кому не варто приймати креатин?
Не рекомендується приймати креатин молодим людям до 18-20 років, тобто до кінця періоду статевого дозрівання. У креатину виявлені погано вивчені відстрочені ефекти, які багаторазово посилюються, якщо препарат приймати до закінчення статевого дозрівання.
Відео: Як приймати креатин моногідрат
Також необхідно уважно читати і дотримуватися інструкції до конкретного препарату креатину, який Ви збираєтеся приймати.
Креатин і літні люди
Відомо, що з віком швидко знижується сила і м`язова маса. Активні силові тренування - це природний і дуже ефективний спосіб протистояти негативним віковим змінам (див. фітнес в літньому віці). Прийом креатину також сприяє збереженню м`язів і фізичної активності.
Однак, необхідно пам`ятати, що в окремих випадках прийом креатину призводить до підвищення артеріального тиску. І якщо Ви вирішите приймати цей препарат, обов`язково спостерігайте за тиском. У разі його підвищення, явно пов`язаного з прийомом креатину, відмовтеся від цієї добавки.
Прийом креатину жінками
Дослідження показують, що ефективність прийому креатину у жінок нижче, ніж у чоловіків. Однак яскраво виражений ефект все одно є. Це пов`язано з більш низькою концентрацією тестостерону в жіночому організмі.
Рекомендується приймати креатин жінкам, які прагнуть схуднути і поліпшити форми тіла за рахунок росту м`язів в певних зонах. Це допоможе збільшити інтенсивність тренувань (зростуть робочі ваги), що негайно дасть помітний ефект.
Почавши приймати креатин, майте на увазі
Після припинення прийому креатину спостерігається повільна фаза відкату назад в силових результатах і набраному м`язовому вазі. Це природно, тому що відбувається поступове зниження до нормальних концентрацій кількості креатинфосфату в м`язах. Знижується кількість води в м`язах знову ж за рахунок зниження в них концентрації креатину. Втрата у вазі тіла зазвичай становить 20-30% від набраного.
З цієї причини має сенс приймати креатин регулярно, курсами по 2 місяці з перервою на 3-4 тижні, щоб поступово накопичувати силовий і массонаборних ефект.
