Креатин
креатин - це азотовмісна речовина, яке відповідає за ресинтез АТФ в організмі всіх живих істот. Аденозин трифосфат - це універсальне джерело енергії, але його власних запасів вистачає на дуже короткий час, ось тут на допомогу і приходить креатин. Він виконує відразу дві функції: є джерелом відновлення АТФ і його переносником. В організмі креатин знаходиться в формі креатинфосфату, тому, коли людина витрачає АТФ, який внаслідок цього стає АДФ, то креатинфосфат віддає фосфат АДФ, що перетворює його назад в АТФ, після чого креатин переносить АТФ в споживач енергії. Саме тому, коли атлет приймає додатковий креатин у вигляді спортивної добавки, то він стає більш витривалим, що дозволяє виконати більший обсяг роботи.
Креатин є самої робочої спортивної добавкою, оскільки всі інші речовини, які можна отримати з спортивного харчування, атлет в принципі може отримати і зі звичайної їжі, а ось креатин в достатній кількості отримати нереально. Наприклад, щоб повністю покрити потребу в креатині, більш чи менш тренованому атлету потрібно з`їсти 1.5-2кг свинини за день, що зробити неможливо. З цієї статті Ви зможете дізнатися, коли і як приймати креатин, в якій формі краще його вживати, як часто, з якою метою, а так само дізнаєтеся позитивні і негативні наслідки прийому цієї спортивної добавки. Зараз же варто відзначити, що будь-який спортивний харчування є тільки добавкою, а основою є правильно складений добовий раціон.
Правила прийому креатину
періодичність - це основне правило, якого слід дотримуватися не тільки для досягнення найбільшої віддачі від прийому добавки, але ще й для збереження здоров`я. Суть в тому, що всі досліди, які проводили з використання креатину, були короткочасними. Ніхто не відстежував, яка буде реакція організму на безперервний курс, тому приймати добавку потрібно періодами. Оптимальний метод прийому вважається 1.5-2 місяці курс і 1-2 місяці відпочинок.
розподіл - це принцип, який дозволяє приймати препарат, як із завантаженням, так і без неї. Завантаження передбачає потрійні дози креатину протягом перших 10-14 днів, а потім вже рівномірне його застосування. Відповідно, коли атлет приймає препарат без завантаження, то він просто п`є щодня рекомендовану норму. Норма застосування може відрізнятися в залежності від тренованості атлета, м`язової маси і стану печінки. У день рекомендується приймати від 5 до 15 грам препарату, а під час завантаження, відповідно, в два рази більше.
Найчастіше креатин приймають із завантаженням, що на наш погляд не правильно, оскільки препарат має ефект накопичення, так, але так само і обмеження по засвоюваності, тому далеко не факт, що весь той креатин, який Ви вип`єте, засвоїться. Краще приймати цю спортивну добавку поступово, не завантажуючи внутрішні органи, що дозволить досягти практично тих же результатів і зберегти здоров`я. Рекомендованої нормою в день є 0,03гр креатину на кожен кілограм власної маси тіла, тобто, якщо Ви важите 100кг, то Вам потрібно приймати 3гр на добу.
З чим приймати - це важливе питання, оскільки для транспортування креатину необхідний інсулін, ось чому його, як правило, рекомендується записати солодким соком, наприклад, виноградним, або ж заїдати медом. В який час атлет буде приймати препарат не важливо, оскільки, як уже зазначалося вище, креатин має властивість накопичення, внаслідок чого препарат працює тривалий час, а прийміть Ви препарат до або після тренування значення не має. Приймати ж креатин з їжею не варто, оскільки це сповільнить його засвоєння, що може привести до того, що він засвоїться гірше.
види креатину
креатин моногідрат - це найвідоміший і один з кращих видів добавок і, що не менш важливо, один з найдешевших. Як правило, моногідрат розфасовують у вигляді порошку, що не дуже зручно, оскільки порошок може погано розчинитися у воді, але, тим не менш, моногідрат залишається ефективним препаратом. Варто відзначити, що на даний момент ринок спортивного харчування пропонує креатин моногідрат дуже якісного помелу, тому інформація про можливі проблеми з травленням є вже застарілою. Одним словом, цей препарат перевірений множинними теоретичними і практичними дослідами, тому можете бути впевнені - він працює!
креатин ангідроус - це більш дорогий препарат, що містить трохи більше креатину в порції, чого вдалося домогтися завдяки тому, що з порошку видалили воду. Якщо порівняти однакові порції обох спортивних добавок, то в ангідроус виявиться на 5-7% більше креатину, але ця різниця не суттєва, а коштує він досттаочно дорого. Якщо грошове питання для Вас взагалі не актуальне, то можна побавитися і цим видом креатину, але в іншому випадку ця добавка нерентабельна.
креатин цитрат - це препарат, який містить молекули лимонної кислоти, завдяки чому препарат дає в сукупності більше енергії. Але лимонна кислота впливає на аеробний енергообмін, що для бодібілдингу неактуально, оскільки бодібілдери використовують тільки анаеробні способи енергозабезпечення м`язів. Взагалі, не проводилося будь-яких серйозних досліджень цього препарату, та й до того ж він містить менше креатину, але зате краще розчиняється в воді. Використовувати цю добавку має сенс хіба що кроссфітерам, або дівчатам.
креатин фосфат - це така ж стара спортивна добавка, як і моногідрат, причому довгий час ці два препарати між собою конкурували, але через те, що фосфат ускладнює процес засвоєння креатину, від цієї добавки відмовилися на користь моногідрату. Даний варіант цілком ефективний і його можна було б рекомендувати, якби не існувало дешевого і більш ефективного аналога.
креатин малат - це добавка з приєднаними молекулами яблучної кислоти, що, по ідеї, повинно давати приблизно такий же ефект, як і приєднання молекул лимонної кислоти до креатину. Так чи інакше, обидві ці добавки впливають на обмін речовин, тому можуть бути корисні для вирішення специфічних завдань, але в якості джерела креатину обидві неефективні в бодібілдингу. З іншого боку, якщо у Вас є проблеми з засвоєнням моногідрату, то малат або цитрат можуть допомогти вирішити цю проблему.
креатин тартрат - це теж розведений креатин, але вже молекулами винної кислоти, що не впливає на метаболізм, але зате впливає на тривалість збереження креатину, тобто, така добавка довше зберігається. Саме завдяки цьому своїй властивості тартрат використовують для виготовлення препаратів у вигляді капсул, жуйок, шипучих таблеток та інших твердих формах спортивних добавок. Такі препарати можуть бути ефективні в тому випадку, якщо Вам потрібно забезпечити поступовість надходження речовин в організм.
магнієвий креатин - це досить новий продукт, який, тим не менш, піддавався наукових досліджень і успішно їх пройшов. Суть в тому, що магній дозволяє організму краще засвоювати креатин, при цьому, за рахунок магнію креатин довше зберігається в шлунку атлета. Але тут слід врахувати той факт, що прийом магнію і креатину окремо один від одного не створять належного ефекту, тому варто приймати їх приймати саме у вигляді цілісного продукту.
Креатин-глютамин-таурин - це комплексний препарат, що містить в собі кілька речовин, аналогічно впливають на м`язові клітини, внаслідок чого кожне з них сильніше впливає на показники атлета. По-перше, в такому складі вони краще засвоюються, а, по-друге, вони більше розширюють м`язові клітини, що забезпечує гіпертрофію м`язів, а так само розтягнення м`язових фасцій. Ефективність препарату була доведена практиками, тому можна точно сказати, що добавка робоча.
креатин ГМБ - це чергова суміш, відмітною властивістю якої є те, що вона швидко і якісно засвоюється організмом, завдаючи при цьому мінімальної шкоди шлунку і кишечнику. Другим речовиною в даному складі є лейцин метаболіт, який використовується організмом для синтезу м`язових тканин, що забезпечує їх якнайшвидшої відновлення. Продукт відносно новий, але ті, хто його пробував, відгукуються про нього позитивно, тому цю добавку так само рекомендується використовувати.
Креатин в шипучих таблетках - це не стільки різновид добавки, скільки різновид її форми. Швидше за все в таблетках буде знаходитися самий звичайний моногідрат, але таблетки набагато краще розчиняються у воді, а, відповідно, краще і швидше засвоюються організмом. Тут, звичайно, найбільш важливим є те, що завдяки швидкості засвоєння шлунковий сік не встигає зруйнувати частину креатину. Мінусом добавки є відносно висока вартість, а плюсом зручність застосування.
рідкий креатин - це ще одна форма добавок, метою якої є поліпшення засвоєння речовини, що на даний момент вона реалізує. Раніше ефект від рідкої форми креатину залишав бажати кращого, але сучасні добавки, які так само містять масло соєвих бобів, колоїдний мінеральні групи і гель алое вера, дуже ефективні. Якщо будете купувати креатин в такому вигляді, то обов`язково переконайтеся, що в ньому міститься одне з перерахованих вище речовин.
Креатин тривалої дії - це препарат повільної дії, тобто засвоюється повільно і поступово. У цьому є свої плюси, оскільки організм отримує речовина тривалий час, поступово заповнюючи креатиновий пул, завдяки чому рецептори краще на нього реагують, але є і мінуси. Головний мінус полягає в тому, що речовина поступово псується в організмі, тому, в силу того, що не було здійснено значні експерименти, ми не рекомендуємо Вам цей препарат. Виробники спорт-пита, звичайно, з нами не погодяться, але їм треба гроші заробляти, тому їх думка в даному випадку не авторитетно.
Практичний висновок: найбільш перевіреної добавкою є моногідрат, тому, якщо Ви приймаєте креатин вперше, то Вам краще використовувати саме його. Якщо ж Ви не обмежені в засобах, то тоді можна спробувати якісь комплекси, але бажано, звичайно, перш за здати аналізи, щоб упевнитися, що у Вас немає протипоказань, а так само розуміти, як на ті, чи інші, речовини реагує Ваш організм.
періоди прийому креатину
маса - це відповідний період для використання моногідрату або іншої форми креатину, але не варто очікувати зростання чистої м`язової маси, оскільки креатин в основному вплине на витривалість, а так само затримає воду в організмі, що зробить м`язи більш об`ємними, але цей обсяг становитиме вода. Після того, як Ви курс закінчите, воду Ви теж зіллє, і витривалість, відповідно, теж піде. Тим ні менш, завдяки тому, що на курсі Ви зможете використовувати більш об`ємну схему тренінгу, Ви все ж наберете силові показники, що опосередковано вплине і на гіпертрофію м`язових волокон.
сила - це дуже вдалий час для використання креатину, оскільки з його допомогою вдасться досить значно підняти свої силові показники. Суть в тому, що період опрацювання силових показників передбачає діапазон повторень в підході від 1 до 6, а в такому діапазоні енергозабезпечення здійснюється за рахунок розпаду креатинфосфату, на що, природно, зробить істотний вплив надлишок цієї речовини в раціоні харчування. В даному випадку добавка допоможе ще й швидше відновлюватися між тренуваннями, а, як Ви знаєте, швидкість досягнення моменту суперкомпенсации є ключовою в будь-якому силовому виді спорту.
схуднення - це теж вдалий час для використання креатину, але тільки в тому випадку, якщо Ви просто худнете, а не готуєтеся до змагань. Препарат «заливає водою», тому досягти дуже високого «якості» м`язів не вийде, але зате креатин змушує організм витрачати більше калорій, тому саме жир буде йти швидше. Так само важливо врахувати, що під час прийому добавки потрібно збільшити і кількість випивається води за добу, оскільки інакше можна докотитися до зневоднення. Іншими словами, якщо Ви хочете показати якість м`язів, то креатин Вам не підійде, але, якщо Ви просто хочете схуднути, то ця добавка Вам допоможе.
Позитивні і негативні наслідки креатину
| позитивні | негативні |
| Препарат позитивно позначається на силових показниках і витривалості атлета під час курсу, що позитивно позначається на його результатах. | По закінченню курсу силові і витривалість приходять в норму, що змушує атлета знизити інтенсивність тренінгу, тобто, відбувається «відкат». |
| Нормалізує роботу серця і серцево-судинної системи в цілому, так само нівелює ефект «закислення» м`язів і, отже, їх катаболізму. | Негативно впливає на печінку, нирки, кишечник, може стати причиною проблем зі стільцем, тому перед використанням потрібно здати аналізи. |
Спортивне харчування
