Об`ємна тренування м`язів
Існує величезна кількість літератури на тему того, як накачати м`язи. Незліченна кількість програм тренувань, книг і тренерів дають нам рекомендації як це зробити максимально швидко. Але практично ніде не написана суть: чим відрізняються великі м`язи з точки зору фізичних можливостей. А це дуже важливо, тому що є ключем до розуміння необхідних дій для зростання цих великих м`язів. У більшості випадків люди розглядають тренування культуриста неправильно, тому що розглядають м`язи тільки як «декоративний» елемент зовнішності. Забуваючи про те, то великі м`язи - це жахлива дорога адаптація до зовнішніх навантажень. наш організм йде на це тільки в самих крайніх випадках (коли немає можливості вирішити питання більш дешевими способами).
РОЗМІР МАЄ ЗНАЧЕННЯ
Задайте собі просте запитання, яка організація може виконати більше роботи: автомайстерня у вас в гаражах на районі або концерн ГАЗ у Нижньому Новгороді? Думаю будь-якій розумній людині очевидно, що при інших рівних, чим більше організація, тим більший обсяг роботи вона в змозі виконати, в силу матеріальних причин (більше людей, виробничих потужностей, ресурсів і т.д.). Хіба це так складно зрозуміти? Хіба складно повірити в те, що автомобільний завод завжди зможе виконати більший замовлення, ніж автомайстерня?
А тепер уявіть що працівники автомайстерні починають всім своїм знайомим розповідати про те, що автозавод в їхньому місті «слабкий», що зробити нічого не можуть і взагалі їх виробничі потужності «картонні». Загалом, кажуть вони, наша автомайстерня в гаражах - ось це міць, а ваш автозавод з мільйонними замовленнями і незліченною кількістю складальних цехів - це «все не справжнє». Думаю будь-яка нормальна людина почувши такий приклад ядерного крітінізма просто покрутить пальцем біля скроні. Але це станеться тільки в тому випадку, якщо ця людина не працює в тій маленькій автомайстерні.
Ви вже здогадалися до чого я навів цей барвистий приклад людської заздрості? Ця аналогія показує як більшість простих людей і атлетів інших видів спорту відносяться до великим м`язам культуристів. Називають їх «надутими», «картонними» для того, щоб не зізнатися самому собі в тому, що великі м`язи - це не декорації, а перш за все можливість виконати таке, що буде нереально для інших.
ЩО МОЖУТЬ ВЕЛИКІ М`ЯЗИ
Якщо ми зрозуміємо ніж з точки зору функціональності (а не зовнішнього вигляду) відрізняються великі м`язи, від спортивних адаптацій в інших видах спорту, то ми отримаємо ключ до вірної тренуванні великих м`язів. Ми зрозуміємо суть культуризму.
Для «чистоти» висновків, давайте будемо порівнювати споріднені силові види спорту: Культуризм, ПАУЕРЛІФТИНГ, Кроссфіт. У всіх цих видах спорту атлети тренуються з штангами і силовими тренажерами. Але перший отримують ВЕЛИКІ М`ЯЗИ, другі СИЛУ, треті отримують ВИТРИВАЛІСТЬ. Це відомо майже всім. А тепер, увага, ми вже зробили першу помилку, яка зруйнує всі наші подальші міркування, тому що вона зроблена на самому початку! для м`язів пауерліфтерів і кроссфітеров ми «приліпили» м`язові ЯКОСТІ (силу і витривалість), а для м`язів культуристів Зовнішній вигляд (великі м`язи). Усе. Далі порівнювати безглуздо бо воно буде відбуватися в різних площинах. Я йому про Фому, а він мені про Ярему, як до сих пір кажуть люди старшого покоління.
Давайте виправимо цю помилку і все стане на свої місця. Культурист досить сильний (М`язи показують силову потужність), але він відстає в цьому параметрі від пауерлифтера, який спеціалізовано тренує силову потужність на одне повторення. Культурист досить витривалий, на відміну від пауерлифтера, але він не зможе змагатися в силової витривалості на рівних з кроссфітером, який спеціалізовано тренує це якість. так в чому ж «сила» великих м`язів культуриста? В універсальності! Так, він слабкіше пауерлифтера, але не на багато. Так витривалість гірше ніж у кроссфітера, але теж не набагато. Чистий пауерлифтер значно програє кроссфітеру в витривалості, так само як чистий кроссфітер значно програє паурліфтеру в силовий потужності. А ось культурист програє, але зовсім небагато, тому що він тренує як СИЛУ, так і силової витривалості сразу !!! Ось у чому сила великих м`язів! Це сплав сили разом з витривалістю.
ВЕЛИКІ М`ЯЗИ = СИЛА + ВИТРИВАЛІСТЬ
Особисто я називаю це м`язове якість СИЛОВОЙ працездатність тобто здатністю м`язів виконувати силову роботу протягом к.л. часу.
· СИЛОВА ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ - це не чиста витривалість (Як у кроссфітеров), тому що вага на снарядах більше і присутні паузи для відпочинку між підходами (кроссфітери роблять без відпочинку).
· СИЛОВА ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ - це не сила (Як у пауерліфтерів), тому що вага на снарядах і паузи відпочинку між підходами менше (пауерліфтери багато відпочивають між підходами)
Великі м`язи це добре розвинений сплав таких здібностей як сила і витривалість, що дає на виході жахливу силових ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ. Ось у чому суть великих м`язів з точки зору функціональності, а не зовнішнього вигляду.
Великі м`язи дозволяють атлетові виконувати важку силову роботу ДОВГО (протягом години), без сильного стомлення. Великі м`язи - це як величезний завод, з жахливими виробничими потужностями, який може виконати замовлення як на одну, одиницю (що можуть багато більш маленькі організації у вашому місті), а може виконати замовлення на цілу партію одиниць. Причому зробить це найшвидше в вашому місті, просто тому що його розміри і потужності дозволяють йому робити більше роботи.
Невже ви думаєте, що наше тіло, яке удосконалювалося багато сотень тисяч років еволюції буде щось робити без сенсу? Чи не переоцінюйте своє розуміння питання! Нічого просто так не буває. Великі м`язи дуже невигідні для нашого тіла, тому що поглинають надто багато енергії. Тіло йде на будівництво великих м`язів тільки в тих умовах, коли потрібно виконати ВЕЛИКИЙ ОБ`ЄМ СИЛОВОЙ РОБОТИ! І ніяк інакше, друзі.
Просто візьміть в руки калькулятор і порахуйте сумарний тоннаж піднятих кілограм за типовою схемою для розвитку сили (пауерлифтерские) і схемою для розвитку м`язів (культуристической). Ви побачите, що хоч культурист працює з меншими вагами, але сумарний тоннаж за тренування буде у нього значно більше. Наприклад ліфтер робить 10 підходів за 30 хвилин (один підхід раз в 3 хвилини) з вагою 150 кг на 3-6 раз. А культурист за цей же час зробить 20-30 підходів (менше відпочиває) з вагою 100 кг на 6-12 раз. Фактично за тренування м`язи культуриста виконують силовий обьем роботи в 2-3 рази більший, ніж у чистого пауерлифтера. І це не випадково, тому що саме така високооб`ємна силова робота найкраще і ростить великі м`язи.
Правило дуже просте: БІЛЬШЕ СИЛОВОЙ РОБОТИ = БІЛЬШЕ М`ЯЗА
Ось чому в культуризмі так багато підходів за тренування і так малий відпочинок між ними (зазвичай близько 1 хвилини). Така стратегія виробилася експериментальним шляхом серед атлетів, для того щоб «вмістити» у відведений час тренування якомога більший тоннаж навантаження.
І це те, що принципово відрізняє великі м`язи від будь-яких інших адаптацій в нашому тілі. Великі м`язи - це не максимальна сила. Великі м`язи - це максимальна силова працездатність. Тобто здатність виконувати силову роботу довго з мінімальним відпочинком між підходами.
ЯК НАКАЧАТИ ВЕЛИКІ М`ЯЗИ
Тепер ви розумієте, що для цього потрібно думати не про розмір, а про те, що цей розмір дає. А дає він нам Адаптація до високооб`ємного СИЛОВОЙ НАВАНТАЖЕННІ !!! Навчіть свої м`язи виконувати великий обсяг силової роботи, і отримаєте великі м`язи.
Більшість успішних культуристів працюють досить з великими вагами на снарядах. Наприклад, в жимі лежачи це зазвичай 150-200 кг. Але не в цьому суть (більшість успішних ліфтерів працюють з великою вагою на тренуванні). Суть же в тому, що успішні культуристи роблять БАГАТО ПІДХОДІВ на м`язову групу за тренування. Якщо ви вивчите професійні схеми досвідчених культуристів, то зверніть увагу, що там багато вправ і підходів в них. Таким чином культурист піднімає жахливе кількість кілограм за тренування. наприклад, для великих м`язових груп у досвідчених культуристів може за тренування сумарно доводиться 100-200 ПОВТОРЕНЬ !!! Похрустіте числами ...
Припустимо ви робите 8 повторень в підході. Таких робочих підходів у вправі у вас 4-ри. З одного вправи ми отримуємо 32 повторення. Як же зробити 100-200 повторень? Є кілька шляхів вирішення цього завдання:
· Робити БІЛЬШЕ ПОВТОРЕНЬ в підході
· Робити БІЛЬШЕ ПІДХОДІВ у вправі
· Робити БІЛЬШЕ УПРАЖНЕНИЙ на тренуванні
Найчастіше досвідчені культуристи використовують 3-й спосіб (роблять більше вправ), трохи рідше 2-й спосіб (роблять більше підходів у вправі), і майже ніколи не роблять 1-й спосіб (збільшують кількість повторень в самому підході вправи).
І це цілком зрозуміло виправдано. Адже для того, щоб зробити більше повторень в самому підході, доведеться знижувати вагу у вправі і тоді навантаження буде менше силовий тобто буде гірше ростити м`язи через вихід з оптимального часу перебування під навантаженням. Ось чому більшість культуристів не люблять виходити за межі 6-12 повторень. Хоча не всі. Наприклад Кай Грін робить істотно більше повторень в підході, але він робить їх швидше для того щоб не вистрибнути за потрібний час під навантаженням.
А ось якщо ви додасте більше підходів у вправі, то у вас відразу ж сумарна кількість повторень наблизиться до бажаного діапазону. Наприклад ви замість 4-рьох робочих підходів стали робити 6-ть !!! Тоді у вас виходить сума в 48 повторень (а було 32). Тому серед професіоналів є атлети, які роблять дуже багато підходів в улюблених заняттях. Це дозволяє їм розвивати силову працездатність своїх м`язів ефективніше.
Нарешті, третій, найпопулярніший спосіб збільшення кількості повторень за тренування. Це просто додати більше вправ. Наприклад, ви робили 1 вправа в 4-х підходах, що давало вам 32 повторення. А тепер уявіть, що ви робите 4-ре вправи! Це дає вам 128 повторень за тренування! І це, кажучи відверто, дуже багато. Такий стрес для м`язів є просто жахливим. Він або зажене вас в перетренированность, або змусить ваші м`язи адаптуватися, нарощуючи свій обсяг.
АДАПТАЦІЯ І ПЕРЕТРЕНОВАНІСТЬ
І ось тут то ми і підходимо до дуже важливого моменту. Для більшості відвідувачів тренажерного залу не секрет, що професійні схеми культуристів в високому обсязі роботи не приносять результату в більшості випадків. Чому?
Тому що немає фізіологічних запобіжників проти людської дурості. Якщо ви плавали тільки в жабнику раніше, то вам не можна відразу ж пробувати переплисти протоку Ла-Манш. Ви просто потонемо! Але якщо ви наслухаєтеся доморощених "фахівців" про те що це «дуже просто» і «найкраще розвиває плавальні навички», то можете вирішити, що вам це підходить. Результат буде плачевним, тому що ваше тіло не готове.
Теж саме з об`ємними схемами тренінгу. Збільшувати обсяг навантажень по ним потрібно дуже довго і повільно, для того щоб у вашого тіла і м`язів БУЛО ЧАС ДЛЯ АДАПТАЦІЇ (зростання). Якщо це зробити відразу (швидко), то ваше тіло в більшості випадків потрапить в жорстку перетренированность. Про будь-якому зростанні м`язів доведеться забути взагалі на довго, тому що ви підірвете можливості вашого тіла занадто великий для нього навантаженням.
М`язи ростуть при збільшенні навантаження на них (прогрес). Є збільшення навантаження, значить буде зростання м`язів. Ні збільшення навантаження, значить зростання не буде. Все по чесному. Природу не обдуриш. Навантаження можна прогресувати різними способами:
· Можна збільшувати ВЕС НА ШТАНГЕ від тренування до тренування
· Можна збільшувати ОБСЯГ РОБОТИ (Робити більше підходів) на тренуванні
Перший спосіб традиційний і я його рекомендую всім новачкам не просто так. Справа в тому, що при даному способі прогресії навантажень зелений новачок не зможе по дурості «надірвати пупок» своїм відновлювальним можливостям. Просто тому що не зможе ВИКОНАТИ БІЛЬШЕ, НІЖ МОЖУТЬ ЗАРАЗ ЙОГО М`ЯЗИ! В силу фізіологічних «запобіжників» він не зможе підняти більшу вагу, ніж йому дано. Він буде змушений збільшувати навантаження дуже ПОВІЛЬНО (1-2 кг за заняття), тому що великі прибавки м`язи просто не зможуть подужати у вправі. І це дуже чудово, тому що не дає робити помилки в плані надмірного навантаження.
А ось другий спосіб, про який цей матеріал (збільшення обсягу роботи на тренуванні), більш небезпечний в плані непосильного навантаження, тому що «запобіжники» вимкнені. Хлопець може зробити стільки підходів, скільки накаже своїм м`язам. Він може виконати і 200 робітників повторень, якщо захоче. А ось потиснути 150 кг, якщо захоче, він не зможе. Бачите різницю?
Часто бачу в залі божевільних з рукою менше 40 см, які виконують по 20 і більше робочих підходів на біцепси. Тренування цих хлопців часом може тривати 2 години, а геніальні «методики» тренінгу вони беруть у «досвідчених чемпіонів». Логіка проста: хочеш бути як чемпіон, тоді роби те, що робить чемпіон.
Такі люди не замислюються про те, що для того щоб виконувати таки високооб`ємні тренування чемпіон 10-ть років адаптував свої м`язи, та ще за допомогою стероїдів. Що чемпіон ніколи б ним не став, якби на початку тренувався так, як тренується зараз.
ВИСНОВОК: Збільшувати обсяг силової роботи на тренуванні потрібно дуже довго і «порціями», для того щоб дати вашим м`язам час для адаптації (зростання). Зробите інакше і ніякого зростання не буде в принципі через перетренованості.
ПРО ЧАС МІЖ ПІДХОДАМИ
Часто можна почути критику об`ємного тренінгу на тій підставі що мовляв він забирає надто багато часу і тому не працює без стероїдів (натуральна секреція анаболічних гормонів пригнічується після 40-50 хвилин силового навантаження).
Той хто це каже не в курсі, що великий обсяг силової роботи можна і потрібно вмістити в коротке тренування (до 45 хвилин). Для того щоб це стало можливим, досить просто скоротити відпочинок між підходами. Тоді за певний проміжок часу ви будете виконувати більше підходів.
Культуристи часто відпочивають дуже багато (майже як пауерліфтери): 2-3 хвилини. Це помилка, тому що такий довгий відпочинок дозволяє краще розвивати силову потужність (силу), а не силову працездатність. Запам`ятайте, відпочинок 60 сек між підходами дасть набагато більше для росту м`язів, ніж відпочинок в 2-3 хвилини, тому що дозволить вам виконати більше силової роботи за тренування.
Найчастіше час виконання вашого вправи укладається в 15 секунд. У кого то трохи більше, у кого то трохи менше ... За моїми спостереженнями навіть 45 сек. відпочинку більш ніж достатньо, щоб відновиться до наступного підходу. Звичайно ви не зможете працювати з субмаксимальними вагами, тому що для цього потрібно максимальне зниження концентрації закислення і максимальне відновлення рівня енергетики. А це можливо при тривалому відпочинку. АЛЕ для роботи з помірно важкими вагами, цього відпочинку більш ніж достатньо. Я ставив на собі досліди і скажу, що навіть 20-30 сек більш ніж достатньо для відпочинку.
Давайте порахуємо. Ви робите підхід (15 сек) і після цього нехай відпочиваєте ще 45 сек. В підсумку «Повний цикл» (підхід + відпочинок) у нас дорівнює 60 сек. Що це означає? Це означає що за півгодини ви можете зробити 30 робочих підходів !!! Тільки вдумайтеся ... Припустимо ви робите в підході 8 повторень, тоді 30 підходів дадуть нам в сумі 240 робочих повторень! І це при тому, що 100-200 повторень на групу за тренування - це вже рівень професіонала. Ну і хто буде сперечатися про те, що для виконання великого обсягу силової роботи потрібно багато часу? Це все дурниці! Якщо ви прийшли працювати а не тріпатися мовою, то навіть 30 хвилин вистачить вам з головою. Ну нехай ви витратите час на розминку. Нехай навіть ви в важких вправах (таких як присідання) відпочинете трохи більше. Все одно, тренуватися більше 45 хвилин не обов`язково. А більше 60 хв. просто нерозумно. Особливо якщо ви не використовуєте анаболічні стероїди.
Тепер з приводу тих самих стероїдів. Часто високооб`ємні схеми асоціюються з анаболиками. Кажуть, ось дивіться, великі м`язи професіоналів такі бо вони Пампа їх великим обсягом роботи разом з використання стероїдів. І це дуже велика помилка.
У свій останній книзі «V3 Об`ємний прогрес» я розповідаю про дуже цікаві досліди на цей рахунок. Зараз спробую викласти їх суть в коротко. проводилися експерименти на атлетів-аматорів, які тренувалися натурально за різними схемами. Одна група робила тільки один робочий підхід у вправі, а інша група робила кілька робочих підходів (тобто тренувалася по більш високооб`ємної схемою). Через пару місяців вимірювання показали прирости сили і маси в обох групах, АЛЕ в «Високооб`ємної» цей приріст був значно більше. Причому не стільки в силі, скільки в масі !!!
Вчені проаналізували секрецію анаболічних гормонів на тренуванні і відразу після неї в обох групах і прийшли до висновку, що в «високооб`ємної» ця секреція значно більше.
ВИСНОВОК: Кілька підходів у вправі краще ростять силу і особливо масу, ніж один підхід! Тобто високооб`ємні схеми силового тренінгу краще підходять для росту м`язів, ніж нізкооб`емние.
А ЯК ЖЕ ВІТ Майк Ментцер?
Тепер ви розумієте чому попередня стаття була спрямована на висвітлення методики Майка Менцера. Справа в тому, що вона антагоністична високооб`ємного концепціям тренінгу.
Відкинувши всі соплі ми можемо сміливо зробити висновок про те, що нізкооб`емние схеми тренінгу (такі як ВІТ Майка Ментцера) будуть добре працювати тільки у атлетів використовують анаболічні стероїди. Тому що такі схеми тренінгу набагато гірше стимулюють природний викид анаболічних гормонів, ніж високооб`ємні схеми. Крапка! Прости, Майк. Обговоримо, коли зустрінемося.
ВИСНОВКИ
Висновки дуже прості. Об`ємна схема тренування - найкраща концепція тренінгу для нарощування великих м`язів. Так ви просто самі подумайте: чим принципово відрізняється тренування культуриста від силовика або гірівіка? Культурист робить НАЙБІЛЬШЕ підходів за тренування (Всі ці численні вправи, підходи і повторення), тренуючи силових ПРАЦЕЗДАТНІСТЬ. А наслідком (зовнішнім виразом) цієї адаптації і є ВЕЛИКІ М`ЯЗИ!
Саме тому м`язи культуриста більше, ніж м`язи ліфтера чи кросфітера. Тому що великі м`язи це сплав силовий потужності і силової витривалості. А то, що вам розповідають про «бутафорські» м`язи культуристів можете сміливо ігнорувати. Тому що якщо це не зробити, то тоді доведеться визнати, що закон рівноваги в природі не працює.
Але ви повинні бути дуже обережні з прогресією по об`ємному шляху, тому що силові «запобіжники» не працюють. За жадібності можна загнати своє тіло в жорстку перетренированность. Щоб цього не відбувалося потрібно:
- · Збільшувати ОБСЯГ силовий роботи ДУЖЕ ПОВІЛЬНО і «порціями»
- · Враховувати ЧАС відпочинку між підходами (Користуватися годинником для цього)
- · Дотримуватися плану і контролювати процес за допомогою ДНЕВНИКА
Пам`ятайте про те, що об`ємна прогресія силовий роботи на тренуванні - це самий логічний з точки зору м`язів спосіб змусити їх рости. АЛЕ цей спосіб найнебезпечніший бо вам доведеться особисто контролювати цю прогресію і час відпочинку між підходами. Фізіологія вам не допоможе (запобіжники вимкнені). Все буде залежати від вашого розуму і планомірності.
