Кількість повторів і підходів
В минулому матеріалі ми розглядали поширені міфи про підходи і повторення і переконалися в тому, що це досить спірна тема. Сьогодні ми продовжимо міркувати з приводу цих суперечок і більше заглибимося в теорію. Завдяки цій статті, ви зможете самостійно розрахувати потрібні для себе обсяги навантаження, не звертаючись до персонального тренера.
Зміст
Так скільки ж підходів і повторень потрібно для максимальної ефективності?
Подивіться нижче на зображення, яке наочно демонструє для чого потрібно ту чи іншу кількість підходів і повторень.
Цифрами позначені наступні цілі:
- максимальна сила;
- сила, швидкість і міць;
- функціональна гіпертрофія;
- структурна гіпертрофія;
- витривалість.
На нижній шкалі позначено кількість підходів щодо кількості повторень. З неї видно, що чим більше повторів у вправі ми робимо, тим менше сетів вправи ми в підсумку робимо.
Відео: Скільки повторень робити? Дивна помилка сучасного бодібілдингу
Зараз ми розглянули американську шкалу розрахунку підходів і повторень. Але є і вітчизняна система, яка має деякі відмінності.
Темний градієнт показує ефективність в кожній з цілей. Так, для сили потрібно виконувати 2-3 підходи по 1-6 повторення з максимально можливим вагою. Для росту м`язів беремо середню вагу і виконуємо 6-12 повторень в 3-5 підходів. Ну і для витривалості беремо малу вагу і робимо максимально-можливу кількість повторень в 1-3 підходу.
У новачків система простіше. Щоб прокачати початковий рівень, рекомендується тренуватися 3 рази в тиждень, працюючи над всім тілом кожне тренування. Береться по 2-3 вправи на кожну м`язову групу в 2-3 підходи по 10-15 повторень.
Можна визначати кількість підходів і повторень за допомогою наукового методу, а можна за допомогою інтуїтивного. Зараз ми розглянемо перший. А інтуїтивний, що є більш правильним, ми розглянемо в кінці.
Вся інформація по науковому методу буде взята з недавнього американського дослідження, де обговорювалося саме це питання. Буде приведено викладка як для новачків, так і для просунутих бодібілдерів.
Науковий метод для новачків
Кількість повторень
Для адаптації нервової системи до нових навантажень, новачкам рекомендується виконувати по 12-15 повторень у кожній вправі. У такому режимі рекомендується тренуватися до півроку (залежить від загальної підготовленості організму), звикаючи до постійних навантажень на тіло і готуючи основу для правильної гіпертрофії м`язів. Краще взяти менші ваги, але виконати якомога більше повторень, щоб виробити правильну техніку і підготувати нервову систему.
тренувальний обсяг
З`ясувалося, що оптимальним навантаженням буде 3-4 підходи на кожну м`язову групу. Тобто досить виконувати по одній вправі в три сети.
Брати найкраще базові або умовно-базові вправи, де задіяна не одна м`язова група. Відмінно підійде жим лежачи, присідання, підйом на біцепс, жим вузьким хватом та інше. Через низьку навантаження можна робити все тіло за одне тренування, або зробити сплати на 2 дня.
Важливо! Професіонали рекомендують ділити м`язові групи на 2-3 окремі тренування. Так досягається максимальна ефективність, на складних тренуваннях - м`язи встигають повністю відновитися до наступного тренування на групу м`язів.
частота тренувань
Так як основна мета новачкам не величезні м`язи, а адаптація організму до навантажень, потрібно збільшувати число тренувань, жертвуючи їх ефективністю. Краще частіше, але менше, ніж більше, але рідше. Це правило випливає з того, що нашим м`язам для правильної роботи потрібно більше практики. Займаючись 3-6 разів на тиждень ви виробите правильну техніку кожної вправи і зможете далі рухатися більш ефективно.
просунуті
Кількість повторень
Після півроку тренувань, можна поступово змінювати програму. Зробіть сплати на окремі м`язові групи. Буде досить прокачувати кожну з м`язів раз в тиждень. Знизьте кількість повторень до 6-8, при цьому збільшуючи робочу вагу. Так ви поліпшите свої силові показники і прискорите гіпертрофію м`язів.
тренувальний обсяг
На кожну м`язову групу можна взяти по дві вправи і виконувати їх в трьох підходах. Кращим варіантом є використання одного основного вправи і одного допоміжного.
В основу рекомендується брати базові вправи, а в якості допоміжного - ізольоване на певні м`язи. Так ви досягнете не тільки приросту сили, а й красивою рельєфності.
частота тренувань
Так як професіонали беруть на себе великі ваги і більше вбивають свої м`язи, їм потрібно довгий повноцінний відпочинок. Тому не рекомендується тренувати одну і ту ж групу м`язів частіше двох разів на тиждень. Просунутим не потрібно адаптація організму до навантажень, їм потрібен повноцінний відпочинок.
висновок
Науковий підхід - не панацея. Ви самі повинні на практиці спробувати все цифри і в разі проблем міняти їх в ту чи іншу сторону. Слухайте своє тіло, переробляйте будь-яку програму для себе. Тільки так ви зможете досягти будь-яких поставлених цілей.
Ось деякі поради, які слід застосовувати на практиці:
- забудьте про стандартні програми, робіть так, як краще для вашого організму;
- обов`язково міняйте кількість повторень в кожному з днів, так найпростіше регулювати навантаження;
- обов`язково визначитеся з цілями ваших тренувань і розробіть відповідну програму;
- завжди йдіть в крайнощі, не шукайте золоту середину, так ви досягнете максимальних результатів.
Задайте собі три питання:
- Скільки мені років?
- Який у мене рівень підготовки?
- Який у мене тип статури?
Відео: Скільки потрібно робити повторень для росту м`язів
Тепер погляньте на схему нижче, і складіть собі правильну програму.
Завжди дійте інтуїтивно і слухайте своє тіло. Обов`язково дотримуйтесь зазначених в статті рекомендацій, і результат не змусить себе чекати. Вдалих тренувань і максимальних ваг!
