Як вибрати вага снаряда, кількість повторень і підходів для свого тренування?
До нашої редакції на наш E-mail часто приходять листи новоспечених бодібілдерів з великою кількістю однотипних питань, аля: Як вибрати вага снаряда, кількість повторень і число підходів для свого тренінгу? Що ж, все залежить від того, до чого Ви прагнете:
Зміст
Силові здібності атлета, принципи, методи та шляхи їх розвитку.
З метою об`єктивної оцінки особливостей і доцільності незліченних методичних рекомендацій, а також для того щоб свідомо вибрати силові вправи і об`єднувати їх в ефективні програми і комплекси, самому розробляти унікальні програми силового тренінгу, потрібно мати гарне уявлення про силових здібностях організму людини, а також засади та шляхи їх розвитку та якісного вдосконалення.
Дамо коротку характеристику силових здібностей організму людини:
У фізиці (підрозділі механіка) поняття «сила» відображає міру взаємного впливу тіл, а також причину їх руху. Якщо мова йде про джерело руху, що здійснюється людиною, то, вимовляючи термін сила, потрібно мати на увазі скоротливі властивості його м`язів, забезпечують можливість переміщення власного тіла або його окремо взятих ланок, в тому числі і, звичайно ж, з подоланням різноманітного зовнішнього опору, т. е. виконувати роботу. При цьому в такому випадку сила виступає як явище фізіологічне.
Таким чином, сила - здатність людини виконувати м`язову роботу, що вимагає прояви значних, в тому числі - і топові (граничних), зусиль.
Різноманітність і широкий спектр рухів тіла людини, а також вирішуваних ними завдань, особливо в умовах так важливою для нас спортивної діяльності, призвело до необхідності диференційованої оцінки різних якісних проявів сили м`язів. Можна виділити три генеральних характеристики силових здібностей людини:
- I) максимальна довільна сила,
- II) вибухова сила,
- III) силова витривалість.
Яку з них вибрати для свого фізичного розвитку - вирішувати Вам, але спершу давайте розглянемо їх по-докладніше ...
- I) В цьому варіанті максимальна довільна сила характеризується величиною граничного изометрического зусилля, що розвивається м`язами без обмеження часу, або найбільшою вагою обтяження, який вони здатні підняти. У практиці часто використовується значення так званої відносної сили, за яке приймається відношення максимальної довільної сили до ваги тіла атлета.
- II) Вибухова сила м`язів характеризується швидкістю нарощування необхідного максимуму зусиль, т. Е. Величиною приросту сили на одиницю часу. В даному випадку, чим більше величина зусилля і чим коротше час, задіяне на його досягнення, тим і вище потужність роботи м`язів.
- III) Силова витривалість - це форма відображення силових якостей і здібностей в умовах, в яких потрібні відносно тривалі або багаторазові м`язові напруги, однак без зниження їх загальної робочої ефективності.
сила м`яза тісно пов`язана з величиною її фізіологічного діаметра - ніж він більший, тим вагомішим сила м`язи. Збільшення сили супроводжується збільшенням маси, а також обсягу м`язи. Максимальна зв`язок між мускулатурной масою і проявляється нею силою помічено в тих випадках, коли рух виконується повільно з подоланням серйозного зовнішнього опору (обтяження).
У процесі систематичного тренування і в залежності від її характеру формуються певні відносини між силою обсягом і масою м`язів (важка атлетика, пауерліфтинг), Між силою і швидкістю м`язового скорочення (важка атлетика, армрестлінг), а також між силою, масою і силову витривалість м`язів (атлетична гімнастика, бодібілдинг). Тобто формуються різні специфічні форми Ваших силових здібностей, в повній мірі проявляються в тих умовах, які визначали їх розвиток (дивіться таблицю).
Таблиця
|
Спрямованість силового тренування |
Кількість повторень, раз |
Кількість підходів, раз |
Відпочинок між підходами, хв. |
Величина обтяження, в% від максимального |
|
Гранична сила м`язів |
1-5 |
4-8 |
2-4 |
90-100 |
|
Обсяг і маса мускулатури |
8-12 |
3-6 |
1-2 |
70-80 |
|
м`язова витривалість |
15-30 |
2-4 |
45-90 сек. |
50-70 |
так, велика вага обтяження (90-100% від максимального) з обмеженим числом повторень, але відносно великою кількістю підходів при тривалих паузах відпочинку між ними сприяє розвитку граничної сили м`язів з помірним збільшенням їх обсягу.
помірний вага обтяження (50-70% від граничного) з значним числом повторень рухів, невеликою кількістю підходів і мінімальної паузою на відпочинок між ними забезпечує розвиток локальної силової витривалості м`язів.
І наостанок, субмаксимальний вага (70-80% від граничного) сприяє формуванню максимальної сили м`язів одночасно з збільшенням їх обсягу в тому варіанті, якщо число підходів і повторів вправи, а також проміжків часу на відпочинок між цими підходами має середні значення по відношенню до перших двох випадках.
