Вітаю вас, дорогі друзі! Мене звуть і сьогодні я вирішив розповісти вам про таку обов`язкової речі на тренуванні, як тренувальний щоденник! Багато, в основному початківці, аматори тягати залізо помилково вважають, що записувати свої результати в блокнот - це марна трата часу, однак зараз я вам розповім, чому це в корені хибна думка і великого прогресу в своїх тренуваннях практично неможливо добитися без конспектування своїх результатів.
Будь-яка мета повинна спочатку бути розписана на папері, інакше це не мета, а просто мрія. У чому відмінність мрії від мети? Мрія не має плану до здійснення. Наприклад людина говорить: «Я хочу бути щасливим!». А що значить «бути щасливим»?
Для однієї людини - це знайти кохану людину, для іншого - купити дорогу тачку, для третього - схуднути на 20 кг. Ніякої конкретики в цьому немає.
Навіть якщо людина бажає машину, квартиру, з`їздити у відпустку - це будуть всього лише мрії, до тих пір поки він не складе план по здійсненню бажаного! Коли мрія має конкретний план дій, розписаний на папері, вона перетворюється в ціль! Тут все ясно. Йдемо далі.
Чим більше пунктів і підпунктів в цієї мети, тим чіткіше ви будете знати, що потрібно робити в певний проміжок часу (день, тиждень, місяць і.т.д.)! До чого я веду?
Справа в тому, що для людини, яка хоче накачати великі м`язи дуже важливо регулярно, від тренування до тренування, збільшувати навантаження! Поясню чому.
Організм збільшує розмір м`язів, коли відчуває незвичну навантаження. В іншому випадку йому це не вигідно! М`язи витрачають велику кількість енергії, навіть коли знаходяться в спокої.
Наші предки здавна були змушені економити енергію для того, щоб вижити, тому що з їжею, часто, були проблеми. Хоч зараз з їжею немає таких проблем, організм продовжує економити енергію.
Якщо м`язи справляються з поточним рівнем навантаження, то їм немає сенсу рости. Якщо ви з року в рік будете працювати з одними і тими ж робочими вагами, то розмір ваших м`язів буде рівно таким, щоб працювати з цими вагами. Ні більше, ні менше!
Тобто єдиний спосіб збільшити розмір ваших м`язів - це стати сильніше !!! «Але як стати сильніше?» - запитаєте ви. «Як це зробити, якщо я можу потиснути від грудей 60 кг на 3х10 раз?». Ось тут-то вам потрібен тренувальний щоденник!
Для чого тренувальний щоденник так потрібен
Багато починаючі бодібілдери вважають, що вони і так пам`ятають те, що потрібно. Тому немає сенсу щось там записувати. Це все абсолютно безглуздо! Повірте на слово, просто НЕМОЖЛИВО запам`ятати кожен підхід, любий каприз, будь-яке число повторень!
Так, можливо, у вас вийде запам`ятати показники минулого тренування, а згадайте ви позаминулої? А тренування, яке було місяць, два назад?
Тому, якщо не записувати все скрупульозно в тренувальний щоденник, то ви будете тупцювати на місці! А якщо робочі ваги не будуть рости, то вашим м`язам не буде сенсу збільшуватися, адже вони і так справляються з навантаженням!
Для чого ще потрібно записувати? Є таке поняття в бодібілдингу, як суперкомпенсация. Справа в тому, що тренування - це руйнування. Під час тренування м`язи не ростуть! Ростуть вони після відновлення.
У кожного м`яза свого часу відновлення, тому що кожна м`язова група різна за розмірами і.т.д. М`язи, отримавши руйнівне навантаження, після відновлення стають трохи сильніше і більше! Саме цей процес називається - суперкомпенсацією.
Саме в цей момент треба дати м`язам чергову порцію навантаження, щоб вони знову збільшили свої показники розміру і сили. Як можна запам`ятати ще й це, якщо кожен м`яз відновлюється різну кількість часу?
Відповідь дуже проста - записувати всі свої результати на папір!
Ось так виглядає мій тренувальний щоденник. Як бачите нічого хитромудрого! Просто блокнот, в якому написано, все що мені потрібно знати, для подальшого лінійного (або циклічного) збільшення показників. Я сам тренувався в залі 2,5 року без тренувального щоденника.
Ми з друзями приходили в зал і робили те ж саме від тренування до тренування. М`язи, практично, не росли. Я просто «просох», але обсяги не збільшувалися. Тоді я ще не розумів, як важлива прогресія навантаження!
«ЧОМУ НЕ РОСТУТЬ М`ЯЗА?» - думав я. А з чого їм було рости? Мої м`язи чудово справлялися з навантаженням, яку я їм давав, а збільшення обсягу м`язів - це зайві витрати енергії для нашого організму!
Йому це не вигідно! Організм залишає вам м`язів рівно стільки, скільки вам потрібно для здійснення вашої життєдіяльності! Тобто якщо ти просто віджимаєшся будинку, то ось тобі то кількість м`язів, яке тобі потрібно для виконання віджимань.
І ти можеш віджиматися 30, 40, 100, 200 раз. М`язи не будуть рости від збільшення кількості повторень! М`яз повинна працювати від 15 до 30 секунд і далі повинен наступати м`язовий відмова. В іншому випадку ви даєте м`язи не достатнє навантаження.
Що записано в моєму щоденнику:
- Що я треную (Ноги, Груди / руки, Спина / плечі)
- Яке число (дата)
- Яка вправа
- Скільки підходів (розминочні теж пишу)
- скільки повторів
Якщо у вас є можливість, то можна записувати ще докладніше. Наприклад, писати ще відпочинок між підходами, час знаходження м`язів під навантаженням, навіть те, коли ви їли останній раз перед тренуванням.
Це ще швидше буде вести вас до мети, але на початку тренувань, та й взагалі в перший рік, півтора я не раджу записувати багато зайвого.
Ваша мета - це постійна прогресія всіх показників, а так само виробити в собі звичку все записувати! Це те, без чого ви будете тупцювати на місці, з року в рік. Якщо ви на тренування, то щоденник завжди повинен бути з вами!
Збільшення обсягу виконаної роботи
Що таке бодібілдинг або культуризм? Хтось, не сильно підкований в цих питаннях, з часткою отруйного сарказму, скаже: «бройлерних вага», «неробочі м`язи», «не обов`язково мати м`язи, для того, щоб вміти битися» і.т.д. Давайте розберемося.
Наші м`язи можуть виконувати різну роботу і мають різні властивості. Залежно від того який показник ви тренуєте, ви отримаєте такий результат.
Наші м`язи можуть мати приголомшливою витривалістю, для цього люди бігають, підтягуються, «працюють» зі своєю вагою і.т.д. За рахунок високоповторном, високоінтенсивних тренувань розвивається таке м`язове якість, як витривалість!
Тому бігуни на довгі дистанції, кроссфітери мають дуже високою витривалістю! Але хіба витривала людина зможе тягати величезні ваги, тільки тому, що він підтягується 100 раз і віджимається 500, або вміє бігати без задишки на 15 км? Відповідь передбачуваний. Його тренування не спрямовані на розвиток іншого показника - сили.
Такі спортсмени, як пауерліфтери - володіють незвичайною силою! Вони піднімають і тиснуть просто величезні ваги! Звідси і розшифровка назви цього спорту.
пауерліфтинг - (англ. Powerlifting- power - «сила» + lift - «піднімати»). Їх завдання підняти якомога більше важку вагу на 1-2 рази (на тренуванні тренуються до 6 разів), тобто збільшити результат одне повторного максимуму. Але хіба він зможе пробігти, не напружуючись, п`ятикілометровий крос? Маю великі сумніви.
Що ж тоді тренують бодібілдери (культуристи)?
Бодібілдери працюю на тренуваннях в діапазоні 6-12 повторів в кожному підході, їх сумарний тоннаж, піднятий на тренуванні, буде перевищувати тоннаж, піднятий на тренуванні пауерлифтером. Проста арифметика.
Пауерлифтер піднімає штангу 200 кг на 3-6 раз і зробить 5 підходів за 15 хвилин (в середньому по 3 хвилини на відпочинок між підходами).
Бодібілдер зробить 120-130 кг штангу на 6-12 повторів і зробить 10-15 підходів за той же час (відпочинок між повторами буде близько 1-1,5 хвилини).
Тобто бодібілдер виконає більший обсяг роботи за той же час. Саме це м`язове якість називається - працездатність! Тобто виконання м`язами роботи протягом будь-якого часу. Бодібілдер здатний виконати дуже великий обсяг роботи!
Ось чому він навряд чи зможе підтягнутися 40-50 разів і його максимальна вага на штанзі менше ніж у пауерлифтера. Вони тренують інше м`язове якість!
Тобто для збільшення зростання м`язів нам потрібно збільшити обсяг м`язової роботи! Але запам`ятати всі показники просто неможливо! Саме тому нам дуже важливо знати точну кількість повторень в підходах, вага на штанзі, в кожному тренуванні і.т.д.
Тому так важливо все записувати! За рахунок цього кожна ваша тренування м`язів набуватиме чітку мету, ви точно будете знати, що робити.
Тренувальний щоденник. Як почати прогресувати
Повернемося до питання: «Як же мені збільшувати вагу, якщо я можу підняти 60 кг 3 х 10 раз?». Є чудова приказка:
«Не головне як повільно ви рухаєтеся, головне, що ні зупиняєтеся!»
По-перше в самому початку ваших тренувань, після того, як ви навчилися правильно скорочувати ваші м`язи (хоча б місяця 2-3), вам обов`язково потрібно завести тренувальний щоденник!
Так Так! Може я вже вам набрид про це говорити, але без цього не буде головного, для росту ваших м`язів - прогресії навантажень!
Потім починаємо збільшувати вагу, працюючи в діапазоні 6-12 повторень, виконуючи 3-4 підходи у вправі (я працюю в діапазоні 6-10 повторень, мені так зручніше).
приклад: Ви можете підняти 60 кг 3-4 підходи по 10 разів. Навішуєте на гриф штанги ще 1-2,5 кг, або 2,5-5 кг (2 маленьких млинця по 0,5 кг або по 1,25 кг) і виконуєте 4 робочих підходу по 6 раз! Кількість повторень у нас, природно, впало, тому що збільшився робоча вага, але вага стала більше і ми не випали з потрібного нам діапазону повторень (6-12 разів).
Запис у щоденнику буде виглядати, наприклад, наступним чином:
18.05.2014 р (Груди / руки):
1) Жим штанги лежачи на похилій лаві:
Вага 62,5 кг: 6, 6, 6, 6. ............ ..
На наступному тренуванні (приблизно через тиждень), коли ви будете тренувати груди і руки, ви повинні зробити вже 4 підходи, хоча б по 7 разів, ще через тиждень по 8-9, потім по 10-12.
Коли доберетеся до довгоочікуваних 10-12 повторів в кожному підході, можна знову збільшувати вагу на штанзі / гантелях ще на 1-2,5 кг. Кількість повторів знову знизиться до 6-7. І так далі і далі ...
Чому ще потрібно записувати свої показники
Прогресія навантажень дасть вам неймовірний поштовх вперед в ваших тренуваннях! Можна протягом перших років тренувань просто слідувати лінійної прогресії навантажень і це буде давати дуже хороші результати!
Але рано чи пізно повинен буде настати межа (плато), коли прогрес сповільниться! В принципі, можна буде продовжити працювати за тією ж лінійної схемою - нарощувати ваги, просто з малою швидкістю, але є ще спосіб періодизації навантажень.
Чергування легких, середніх і важких тренувань. Якщо ви виберете цей шлях, тоді різних речей, які просто так не запам`ятати, стане ще більше!
Так само вам дуже придасться ваш тренувальний щоденник, коли ви втратите, на час, мотивацію. Варто вам тільки подивитися скільки ви вже пройшли, відразу почнете замислюватися, що це і справді працює!
Дуже важливо періодично (раз в 3-4 місяці) проводити аналіз своїх тренувань і тут вам знову не обійтися без щоденника. Справа в тому, що деякі вправи будуть для вашого будови не так ефективні, як інші, це з`ясовується експериментальним шляхом.
Ви зможете подивитися свої записи і проаналізувати, чи все йде добре або слід щось змінити в ваших тренуваннях.
Так що, ще ця неймовірно корисна річ потрібна і для цих речей:
- Подолання вагового плато;
- Мотивація, побачивши прогресу;
- Аналіз своїх показників;
А ось вам візуальне доказ, що це працює! В армії я набрав 7 кг м`язової маси за 3 з половиною місяці, а менше, ніж за рік, після армії, я досяг показника 94 кг, що для мене було неймовірно! 
Треба не забувати, що:
«Якщо ви хочете мати те, що ніколи не мали, вам доведеться робити те, що ніколи не робили» (Коко Шанель)
І на завершення подивіться чудове відео, з дуже правильними словами в субтитрах
