Гіперплазія м`язів

гіперплазія м`язів полягає не в якісному збільшенні м`язових волокон, а в збільшенні їх кількості. Як правило, коли людина тренується, то він не збільшує кількість м`язових клітин, а збільшує кількість міофібрил або мітохондрій, що містяться в них. Іншими словами, у людини з ростом м`язової маси кількість м`язових клітин не збільшується! Збільшення м`язових обсягів відбувається за рахунок потовщення м`язової тканини, цей процес називається гіпертрофія м`язових волокон. Само собою, що розвивати не тільки якість м`язової тканини, але і її кількість набагато ефективніше. Тут працює золоте правило бодібілдингу два завжди більше, ніж один. У той же час, досягти гіперплазії набагато складніше, ніж гіпертрофії, тому перш, ніж взятися за зростання кількості клітин, слід опрацювати їх якість, оскільки великі м`язові об`єми - це одна з умов, що дозволяє досягти гіперплазії м`язів.

Гіперплазія з точки зору організму менш ефективна, ніж гіпертрофія, оскільки для синтезу нових структур необхідно більше ресурсів, ніж для зростання вже існуючих. Саме тому організм в першу чергу буде нарощувати масу вже існуючої м`язової тканини і лише тоді, коли це стане неможливо, перейде до синтезу нових м`язових волокон. У чому ж причина того, що організм починає синтезувати нові м`язові клітини, замість того, щоб нарощувати масу вже існуючих? Справа в тому, що саркоплазма не може перевищувати в обсязі ядро клітини більш ніж в 20 разів. У той же час м`язові волокна обволікають фасції, які тим самим лімітують її розмір, внаслідок чого двома основними умовами для гіперплазії м`язів є нарощування саркоплазмою, що змушує організм синтезувати нові м`язові клітини, і розтягування м`язових фасцій, що усуває перешкоду для розширення м`язової тканини.

Відео: Чи можлива гіперплазія м`язових волокон?

Механізм гіперплазії м`язів

Для того щоб зрозуміти, яким чином відбувається гіперплазія м`язових волокон, необхідно знати, що м`язові клітини людини представлені двома видами: безпосередньо м`язові клітини, які і визначають розмір і силу м`язового волокна, і клітинами-сателітами, які дозволяють організму синтезувати нові органічні тканини для регенерації внутрішніх пошкоджень м`язових клітин. З цією метою клітини-сателіти залишаються рухливими, щоб в разі необхідності вони могли переміститися до місця пошкодження і злитися з основним м`язовим волокном, як би регенеруючи його. Під час цього процесу в м`язових клітинах збільшується кількість ядер. Ви можете ще раз поглянути на представлену вище картинку, щоб краще уявити собі, як відбувається цей процес.

Клітини-сателіти, по суті, є ядрами, відокремленими від цитоплазми клітини, при цьому самі ці ядра оточені власної тонкою оболонкою. Злиття цих клітин з основною саркоплазмою м`язової клітини і є причиною процесу гіперплазії м`язів. Але це ще не гіперплазія м`язового волокна, гіперплазія відбувається пізніше! Коли на тренуванні атлет пошкоджує м`язову тканину, а саме в цьому і полягає основний сенс тренінгу, то тим самим він змушує організм «латати» пошкоджену м`язову тканину. Внаслідок цього і утворюється нова м`язова тканина замість втраченої. Але, якщо існує адаптаційна необхідність в синтезі нових м`язових клітин, то організм піде і на це!

Ось тут варто згадати про «Правило 20», де говориться, що саркоплазма м`язової клітини не може перевищувати в розмірі ядра більш, ніж в 20 разів. З іншого боку, ми знаємо, що організм за допомогою клітин-сателітів здатний синтезувати нові ядра в клітині, але зверніть увагу на те, що ядра розташовані не в центрі клітини, як це намальовано в підручнику з біології за 5 клас, а на її периферії . Внаслідок цього, з ростом клітини, її обслуговування стає занадто витратним і доставляти поживні речовини в центр клітини стає занадто трудомістким заняттям, внаслідок чого організм і приходить до висновку, що містити дві невеликі клітини йому вигідніше, ніж утримувати одну, але дуже велику. Який процес змушує ядра переміщатися всередину клітини? Синтез білка! Тому для стимулювання гіперплазії м`язів необхідно створити прискорений синтез білка.

Фактори що впливають на швидкість синтезу білка

амінокислоти - це первинний матеріал, з якого організм і синтезує нові білкові структури. Амінокислоти буває замінними і незамінними, тобто такими, яких організм може синтезувати самостійно і такими, яких синтезувати він не здатний. Якщо ж організму не вистачатиме якоїсь амінокислоти, то всі інші амінокислоти виявляться надмірними і організм від них просто позбутися. Ось чому так важливо приділити особливу увагу правильному харчуванню, про що ми вже писали в статті про дієту для набору м`язової маси. Якщо тезисно, то Ви повинні отримувати 2-3гр білка на кожен кілограм власної ваги з продуктів тваринного походження і включати в раціон курячі яйця, або BCAA.

анаболічні гормони - це гормони, які реагують на силовий тренінг і у відповідь на руйнування м`язової структури віддають сигнал клітинам-сателітам на її регенерацію. Іншими словами, саме гормони грають ключову роль в процесі синтезу білка. А цей процес призводить до суперкомпенсации і забезпечує пристосування організму до зростаючої навантаженні. Тобто, анаболічні гормони є наріжним каменем спотикання в бодібілдингу. Найважливішими гормонами в залізному спорті є тестостерон і соматотропін. тестостерон - це чоловічий статевий гормон, який і запускає синтез білка, але він грає ключову роль в гіпертрофії м`язів, а для гіперплазії м`язового волокна необхідний соматотропин, або, як його називають в народі, гормон росту. Природними способами вироблення необхідного гормонального фону є базові вправи, різні афродізіаки, але, якщо мова йде про по-справжньому великий м`язової маси, то тут без штучних гормональних препаратів не обійтися. Якщо для гіпертрофії м`язових волокон приймати препарати стероїдних-анаболічного типу ми не рекомендуємо, то в даному випадку це необхідно. І це ще одна причина, чому гіперплазію м`язів слід займатися після гіпертрофії, коли людина для себе вже чітко розуміє, чого він хоче і на що він готовий піти. Без препаратів гіперплазія можливо, але процес цей буде відбуватися набагато повільніше.

креатин - це азотовмісні карбонова кислота, яка впливає на цілих два найважливіших процесу: синтез і-РНК і ресинтез енергії. І-РНК - це, якщо не вдаватися в подробиці, креслення майбутньої білкової структури, на підставі якого і синтезується білок, тому, чим більше і-РНК Ви створите під час тренінгу, тим краще спрогрессіруете під час відновлення. У той же час, тривалість відновлення залежить від і-РНК, чим більше і-РНК Ви синтезуєте на тренуванні, тим рідше Вам необхідно тренуватися, оскільки, хоч саме і-РНК існує кілька хвилин, але процеси, які воно запускає, тривають від 4 до 7 днів. Ресинтез енергії необхідно під час силового навантаження, оскільки запаси АТФ атлет витрачає дуже швидко, але ресинтезувати енергію за допомогою креатину організм здатний прямо під час самої навантаження. Саме тому, коли атлет приймає спортивне харчування у вигляді креатинових сумішей, то відразу помічає, що може виконати більший обсяг роботи під час тренування. Процес цей виглядає так: АТФ розпадається на енергію і АДФ, а АДФ і креатин знову синтезують АТФ. Тому, чим більше креатину в організмі, тим довше м`яз може перебувати під навантаженням, а це призводить до вироблення іонів водню, що прискорює синтез білка.

Іони водню визначають швидкість надходження гормонів в мембрану клітини, процес цей визначається розміром пір в мембранах, на що і впливає концентрація іонів водню. Так само іони водню спрощують доступ гормонам до спадкової інформації про синтез білка, впливаючи на ферменти, що регулюють цей процес. Іншими словами, іони водню підвищують ефективність роботи анаболічних гормонів і збільшують інтенсивність синтезу і-РНК. Щоб домогтися вироблення іонів водню, необхідно досягати печіння в м`язах під час підходу. Печіння свідчить про вироблення молочної кислоти, яка і розпадається на лактат і іони водню. Тим ні менш, печіння повинно бути дозованим, оскільки надмірний синтез іонів водню призведе до того, що замість анаболізму відбудеться катаболізм, тобто іони водню зруйнують більше, ніж створять. Тому печіння в м`язах має бути не сильним, інакше іонів водню буде занадто багато, а і-РНК мало.

Як досягти гіперплазії м`язів

Існує три типи тренувальних програм для гіперплазії м`язів, кожна з яких дотримується всі основні правила, що дозволяють домагатися саме гіперплазії, а не гіпертрофії м`язового волокна. У той же час ще раз хочемо порекомендувати Вам в першу чергу розвивати гіпертрофію м`язів, оскільки гіпертрофія дозволить набагато ефективніше досягати і гіперплазії. Власне, щоб максимально гіпертрофовано існуючі м`язові волокна, атлету необхідно 2-3 роки, після чого м`язові клітини досягнуть максимального розміру, і для подальшого прогресу їх необхідно буде збільшити не в обсязі, а в кількості. Взагалі, найбільш ефективно поєднувати обидва види тренувань, тим самим включаючи в свою тренувальну програму мікроперіодізацію. Таким чином, один тиждень Ви будете тренуватися на гіпертрофію, а іншу на гіперплазію. Гіпертрофія дозволить домогтися більшої щільності м`язів, тобто зробити їх більш твердими, як у пауерліфтерів, а гіперплазія досягти їх більшого розміру і зробити їх більш «смугастими». Смугастість м`язів виражається в кількості смужок, які відобразяться після «просушування». Отже, типи тренувальних програм на гіперплазію м`язів:

Відео: ГІПЕРПЛАЗІЯ АБО РОСТ КІЛЬКОСТІ М`ЯЗОВИХ клітин / НАУКОВА ПРАВДА

1) Тренування протягом всього дня - це такий варіант тренінгу, коли Ви щопівгодини виконуєте підхід до сильного печіння в м`язах. Сенс в тому, що за півгодини все іони водню організм утилізує, тому їх кількість не буде надмірним. Даний тип тренінгу дуже ефективний, але вкрай незручний.

2) Короткі тренування по 10 хвилин - це більш зручний варіант попереднього способу тренінгу. В даному випадку атлет не тренуватиме прямо весь день, а буде проводити 4-6 коротких тренувань по 10 хвилин, протягом яких буде виконувати не підхід, а ціле вправу в 3-5 підходах, після чого відпочивати тривалий час.

3) Об`ємна тренування - даний тип тренінгу є класичним і саме його, як правило, і застосовують атлети. Таке тренування триває протягом години, під час якого атлет повинен виконати дуже великий обсяг роботи - багато разів підняти штангу. Кількість підходів залежить від розміру м`язової групи, якщо мова йде про великих м`язових групах, то підходів має бути близько 20-25, якщо про маленьких, то 12-15 підходів. Кількість повторень в підході не надто важливо, важливо час під навантаженням, але в середньому темпі за 25-30 секунд атлет встигає зробити 8-12 повторень, вага снаряда повинен бути відповідним, щоб за цей час Ви досягли легкого печіння. Якщо вага буде занадто великим, то чи не виробляться іони водню, якщо занадто маленьким, то чи не витратитися креатин. Паузи в нижній і верхній точці необхідно нівелювати, щоб навантаження розподілялося рівномірно під час всієї амплітуди руху і тривалості підходу. Повільні м`язові волокна слід тренувати в часткової амплітуді і повільному темпі, про що ми вже писали докладніше тут. Відпочивати між підходами не в залежності від тренованого типи м`язових волокон необхідно 30-60 секунд, а проводити тренування великих м`язових груп можна раз в тиждень, маленьких раз в 4-7 днів.

Найкраще тренувати за одне тренування м`язи антагоністи: спину і передню дельту, груди зі спиною, груди і задню дельту, біцепс з трицепсом, чотириглаву з біцепсом стегна, спину з трицепсом, а груди з біцепсом. Кількість вправ за тренування не надто важливо, Ви можете виконати 2 вправи в 8-12 підходах на м`язову групу, або розбити підходи на 4-6 вправ. Кількість тренувань на тиждень залежить від Ваших можливостей, Ви можете тренувати кожну м`язову групу окремо, або поєднувати тренування. Кількість тренувань на конкретну м`язову групу за тиждень залежить від її розміру, а так само від самого тренування, якщо тренування важкі, то не більше 1 разу, якщо Ви хочете тренувати щось два рази в тиждень, то тренування повинні бути легше. Мікроперіодізація, як уже було сказано вище, полягає в чергуванні «гіперплазійной» тижні і «гіпертрофійной» тижні. Практичні варіанти тижневого сплита для гіперплазії м`язів:

Увага, тільки СЬОГОДНІ!