Як ростуть м`язи

Сьогоднішній матеріал буде цілком і повністю присвячений темі росту м`язів: чому, як, за якими принципами та інше. Важливо засвоїти цю інформацію, і зрозуміти, за якими принципами м`язи починаються рости, а тільки потім освоювати різні прийоми і техніки, запам`ятовувати вправи і робити нотатки для себе щодо різних програм тренувань.

Почнемо з початку: зв`язок ЦНС і росту м`язів

Серед атлетів (особливо початківців) найпопулярнішим питанням вважається процес росту м`язів. За популярністю він поступається хіба що питань, що належать до способів накачування тих чи інших груп м`язів. Питання, як то кажуть, улюблений і всіх на слуху, а значить, відповіді на нього повинні бути докладні і явними. Так, в теорії все саме так, тільки прописні істини працюють для кожного по-різному. І причина цього - банальне небажання вникати в технологічну суть питання (за допомогою яких механізмів відбувається зростання м`язів). Ми ж зараз спробуємо у всьому цьому детально розібратися.

Як свідчать основні постулати, м`язи починають рости, коли:

• Відбувається робота з базовими вправами (тобто в тренувальний процес входять многосуставние вправи, наприклад, присідання зі штангою, станова тяга, жим лежачи та інше);
• Забезпечено раціональний режим харчування (щоб м`язи росли, необхідно споживати багато білка, часто приймати їжу (До 6 разів на день), включати в раціон воду, мінерали та вітаміни);
• Забезпечується необхідний відпочинок (сон) в достатній кількості, який і запускає всі відновлювальні процеси всередині тіла.

І, здавалося б, кожен знає ці прописні істини, та й нічого принципово нового в них немає. Тоді чому ж у залі спостерігається така різноманітність: хтось виглядає дуже вселяє, а хтось - м`яко кажучи «струнко». Невже винна генетика? В деякій мірі так. Але крім неї, є ще одна важлива деталь, яка допоможе зробити із злиденної ектоморфа (у якого на генетичному рівні немає практично ніякої схильності до набору м`язової маси), справжнього потужного атлета.

Назва цієї деталі - нейрофізіологія. Інших механізмів, по суті, вже й немає, адже харчуємося ми приблизно однаково, спимо необхідну кількість годин, та й тяжкості піднімаємо теж приблизно з однаковою вагою. Ось і виходить, що потенціал для зростання визначає генетика, а ось пробудити ці здібності може людський мозок. Що ж, давайте розберемося, як він це робить.

Всі процеси, які пов`язані з синтезом білків в м`язах, запускаються центральною нервовою системою (ЦНС). Якщо людина твердо вирішив змінитися, то рішення це здебільшого залежить від ЦНС, а не від зовнішніх умов (хоча і вони впливають). Саме центральна нервова система є спусковим механізмом для всіх процесів нейростімуляціі головного мозку, який дає команди тілу реагувати на ті чи інші дії певним чином.

Тепер стало зрозуміло, що для запуску процесу м`язового росту, потрібно впливати на центральну нервову систему. А одним з найважливіших тут критеріїв є здатність людини пристосовуватися, без якої було б дуже складно чогось досягти. Організм без особливих зусиль може підлаштовуватися під умови, що змінюються. Якщо перенести цей постулат в область бодібілдингу, то вийде наступне: скільки б ви не тренувалися в залі, м`язи будуть пристосовуватися до будь-якому навантаженні, тому для максимального ефекту їх потрібно періодично вганяти в шок. Причому, «шоковий удар» має припадати саме на ЦНС, яка запустить механізми росту м`язів. Найпопулярнішими методиками впливу можна назвати такі:

• Збільшення інтенсивності тренування;
• Зміна схем виконання вправ;
• Збільшення тривалості тренування;
• Використання протеїнових добавок;
• Збільшення використовуваного робочого ваги.

Але і тут через якийсь час швидкість росту м`язів буде падати.

Теми прогресуючого навантаження, збудливості ЦНС та інше ми розберемо в наступний раз, а поки нам вистачить запам`ятати і те, наскільки важлива центральна нервова система в процесі росту м`язової маси. Спочатку потрібно розібратися з питаннями анаболізму м`язів під кутом протікають в її клітці процесів.

Що впливає на обсяг м`язів: фактори, що сприяють росту

В одному з попередніх матеріалів ми докладно розглядали питання катаболізму і анаболізму. Так що тепер ви в деталях знаєте механізм процесу росту м`язів, коли після інтенсивних навантажень в процесі відновлення вони збільшуються (в процесі суперкомпенсации).

Давайте тепер більш детально розглянемо кожен фактор, який впливає на зростання і обсяги м`язів.

Кількість м`язових волокон і їх поперечний переріз

Ви вже знаєте, що м`язи складаються з 2х типів волокон:

• Які швидко скорочують;
• Які повільно скорочуються.

Відмінностей між ними багато, головне з яких полягає в тому, що другі ніколи не досягнуть обсягів перших. Загальний обсяг м`язів залежить від того, яка кількість саркоплазми заповнює обсяг між миофибриллами (структурними елементами м`язів).

У 100 грамах м`язів міститься від 3 до 5 грам глікогену, притому, що 1г глікогену може утримати 2.5г рідини (води).

Так ось вміння м`язових волокон запасати глікоген відмінно піддається тренуванням.

Ось це ще один важливий нюанс, який визначає швидкість і можливості росту м`язів. Всі м`язові волокна, а точніше їх пучки, знаходяться в фасціях (можна порівняти з футлярами для м`язових волокон). Від їх жорсткості і залежить весь потенціал для зростання. Наприклад, жорсткі фасції стримують зростання, м`які - навпаки. Показники жорсткості безпосередньо залежать від того, яке поперечний переріз у капілярів і яка їх кількість.

М`язи ж реагують на всі фізичні навантаження збільшенням своєї ваги, а також поперечного перерізу. Також не потрібно забувати про те, що під час навантаження кількість крові в м`язах теж різко зростає (практично в 16 разів у порівнянні зі станом спокою). Все це сприяє збільшенню швидкості процесів обміну в м`язах, що і призводить до їх зростання. Жорсткість фасцій і рівень наповненості м`язів кров`ю можна легко регулювати за допомогою силових тренінгів.

Отже, підіб`ємо проміжні підсумки. Запам`ятайте, на обсяг м`язів і потенціал їх зростання впливають такі фактори, як:

• Товщина м`язових волокон (поперечних);
• Вид волокон (повільні або швидкі);
• Кількість м`язових волокон;
• Рівень жорсткості фасцій, в яких знаходяться волокна м`язів;
• Наявне кількість саркоплазми;
• Кількість кровоносних судин в м`язових волокнах.

А щоб старання були максимально ефективними, потрібно також пам`ятати про:

• Центральній нервовій системі;
• Нервово-м`язової іннервації;
• метаболізмі;
• гормонах;
• Фортеці зв`язок і суглобів, сухожиль.

Щоб комплексно впливати на всі перераховані вище параметри, можна використовувати тільки один якийсь певний тип тренувань. Важливо комбінувати між собою різні типи тренінгу, а періодично навіть кардинально змінювати систему тренувань. Ближче до кінця матеріалу ми розглянемо особливості побудови тренувальних процесів під кутом тих, чинників, які впливають на зростання м`язів, і навчимося їх враховувати. А поки продовжимо.

Хто кого: пауерлифтер vs бодібілдер

Ви, напевно, знаєте, що базові вправи в бодібілдинг прийшли з іншої дисципліни під назвою пауерліфтинг. І нехай назви і суть вправ залишилася колишньою, тільки ось підходи до їх виконання істотно різняться. Як результат, обсяг і якість м`язів, а також їх пропорції сильно відрізняються.

Виключно «бодибилдерскими» можна назвати тренування, які:

• Вимагають 8-12 повторень;
• Виконуються з обтяженнями, вага яких становить близько 70% від разового максимуму;
• Вимагають відпочинку між підходами (близько 1-2 хвилин).

Ви, напевно, чули про такий прийом, як пампінг, коли м`язи максимально наливаються кров`ю. Так ось це виключно «бодибилдерская» характеристика тренувального процесу. Вага в такому темпі тренування знижується до 50% від разового максимуму, а кількість повторень зростає (15-25), пауза між підходами становить 30-40 секунд. У пауерліфтерів інша техніка: діапазон повторень 3-6, вага для підйому може становити 80-100% разового максимуму, час відпочинку - 5-7 хвилин.

Такі відмінності призводять до того, що організм охоче відгукується і дає зворотний зв`язок у вигляді гормонального сплеску (саме від стилю тренінгу в бодібілдингу). Щільний і інтенсивний тренінг, при якому скорочується час відпочинку, сприяє піднесенню рівня тестостерону, а також до викиду соматотропіну. Прийоми тренувань, як супермережу або трисети, сприяють викиду гормонів росту в кров.

Відео: Фізика гойдалки: як ростуть м`язи?

У середовищі пауерліфтерів відбуваються скоєно інші процеси. За час тренування рівень тестостерону у них не тільки не піднімається, а навіть падає, і «на арену» виходить руйнівний гормон кортизол (Сприяє накопиченню жиру і руйнує білки в м`язах). Природно, що всі ці процеси не тривають занадто довго, а після - повертаються на круги своя. Плюсом є і те, що такий тип тренінгу сприяє прискореному синтезу білка в організмі. Головна перевага «бодибилдерские» підходу полягає в тому, що тренуватися можна частіше і ефективніше без втоми з боку центральної нервової системи. І як результат, м`язи ростуть швидше і більш помітно. А ось в пауерліфтингу ЦНС зазнає дуже сильні навантаження і не встигає повністю відновитися, тому як для цього може знадобитися близько 7 днів.

Напрошується висновок, що нібито «кожному своє», але це не зовсім так.

Організму корисно іноді влаштовувати струс, тобто переходити з одного типу тренінгу на інший. Такий підхід діє як шок на центральну нервову систему і сприяє роботі більшого числа м`язових волокон.

важливо: Новачкам потрібно пам`ятати про те, що перший час після початку тренувань, їх канал передачі нервових імпульсів між головним мозком і м`язами розвинений дуже слабо. Тому дуже не рекомендується переоцінювати себе, вішати на штангу величезну вагу і сподіватися на удачу.

Середньостатистичний відвідувач тренажерного залу, яких більшість (які займаються 2-3 роки) досягає рівня, коли задіяно близько 35% м`язів, а у тих, хто ходить в гойдалку вже більше 3-5 років, цей показник може досягати позначки в 45-50% .

Висновок тут напрошується очевидний: якщо ви займаєтеся бодібілдінгом, це ще не привід не придивлятися до програм тренувань ваших «побратимів по залізу» - пауерлифтерам. Такий підхід допоможе залучати більшу кількість м`язових волокон для роботи, що і призведе до тяговим зусиллям і збільшення м`язової маси. Можна сміливо застосовувати на практиці класичну схему тренувань (5 на 5 або 6 на 6). Є також варіант використовувати прийом під назвою «дроп сет», про нього поговоримо наступного разу.

А поки у нас на черзі ще один пункт.

Пару слів про гіпертрофії і гіперплазії

Більшості відомо, що чим більше м`язових волокон буде піддано мікротравм, тим більше буде віддачі у вигляді нових м`язів, які побудує організм з часом. Але безпроблемний процес початкового росту - доля тих, хто тільки осягає ази бодібілдингу. А ось тим, хто вже більше року відвідує зал, потрібно знати трохи про структурні і біохімічних перетвореннях, які і протікають в клітині м`язи. Кожен з цих процесів побічно або безпосередньо відноситься до таких явищ, як гіперплазія і гіпертрофія.

Що це таке і в чому їхня відмінність, розберемося далі.

Процес, який характеризується збільшенням розмірів конкретної клітини м`язи, називається гіпертрофією («Надування» якоїсь однієї певної клітини), а гіперплазія характеризується збільшенням загальної кількості волокон м`язів. Це і є їх головні відмінності. Кращий результат можна отримати завжди, коли задіяно декілька клітин, ніж якби використовувалася одна (нехай і дуже велика). Ось і виходить, що одним з головних умов для набору м`язової маси, вважається здатність організму збільшувати кількість волокон м`язів.

важливо: М`язи силовиків (пауерліфтерів і важкоатлетів) містить меншу кількість м`язових клітин у порівнянні з бодибилдерами. Зате розмір клітин у них набагато більше, і це говорить тільки про те, що організм по-різному реагує на різні типи тренувань.

Ось і виходить, що кожен тренувальний процес нерозривно пов`язаний з гормональним фоном, через що і вважається, що чільну роль у процесі розмноження м`язових клітин відіграє гормон росту. Як результат, якщо чергувати / поєднувати різні типи тренінгів (з бодібілдингу та пауерліфтингу), то можна забезпечити собі не тільки якісний приріст м`язових клітин, але і домогтися збільшення їх розмірів. Є ще один нюанс, про який не варто забувати: м`язи здатні досягти своїх максимальних розмірів в середньому за 2 роки. Але це не привід гранично швидко збільшувати у себе кількість волокон м`язів, а після протягом 2х років займатися їх потовщенням.

Набагато простіше і ефективніше буде поєднувати різні типи тренувань (з бодібілдингу та пауерліфтингу), чергуючи їх по черзі. Наприклад, перші 2 тижні місяця тренуємося як бодібілдер, наступні дві - як пауерлифтер.

В принципі, все вищевикладене стосується тільки білих (швидких) волокон м`язів, у червоних (повільних) існують свої обмеження щодо потенціалу зростання. Але і їх можна «розбудити», якщо тренувати їх вправами з великою кількістю повторень за короткий проміжок часу.

Підводячи проміжні підсумки, потрібно згадати, що якщо працювати з великою вагою, то ви будете впливати і розвивати повільні м`язові волокна, а з невеликою вагою - вплив на швидкі м`язові волокна. Швидкі м`язові волокна діляться на два види (IIbі IIa).

Коли під час гіперплазії створюються нові волокна м`язів, вони відносяться до типу IIb. Якщо надавати на них постійний вплив (давати навантаження), то вони стануть трансформуватися і перетворяться в тип IIa.

важливо: Процес, описаний вище, триває зазвичай 5-6 тижнів.

Стає очевидним, що направляти свої тренування найкраще на волокна типу IIb. Найкраще для цього підійде тренінг, в якому використовуються елементи плиометрики (особливий вид тренінгу, який має на меті збільшити вибухову силу атлета). Приклади таких вправ:

• Віджимання від підлоги з бавовною або на м`ячах;
• «Вихід силою» на перекладині;
• Вистрибування вгору зі штангою, яка знаходиться на плечах.

Також до пліометрікой можна додати і інші вправи:

• Тяга штанги;
• «Вибухові» підтягування;
• «Вибухові» жими.

Головна особливість кожного з цих вправ полягає в необхідності підтримки високого темпу виконання.

Відео: Як ростуть м`язи?

З цим розібралися, прямуємо далі.

М`язи: їх щільність і борознистим

Якщо говорити про щільність м`язів, то тут все просто: чим краще заповнені фасції, тим більш щільними будуть м`язи. В результаті гіперплазії фасції отримують здатність розтягуватися, залишаючи простір, яке може бути заповнене новими волокнами м`язів. Все це створює якесь враження наповнених повітрям, «пухких» м`язів. А підвищити щільність допомагають такі процеси, як:

• Гіпертрофія нових волокон;
• Заповнення фасцій новими капілярами;
• Збільшення поперечного перерізу у вже наявних судин.

важливо: Деякі атлети використовують для збільшення щільності м`язів медичні препарати (хімія і всілякі стероїди). Вони затримують велику кількість води в організмі, за рахунок чого візуально м`язи виглядають набагато більше і рельєфніше. А на ділі щільність їх ефемерна, що складається з води, та й мало чого вартий.

Терміни «борознистим» і «полосчатость» в основному застосовуються до атлетів, які виступають на змаганнях. Вони характеризують ступінь поділу м`язів на окремо взяті волокна. Тобто ця характеристика показує, наскільки чітко можна простежити на тілі все наявні м`язові групи і те, наскільки яскраво вони виражені.

Дефініція ж більшою мірою проявляє себе під впливом процесів гіперплазії (виходить, що це «фішки» бодібілдерів), адже волокна м`язів не повинні занадто яскраво виділятися і бути занадто великими, адже тоді тіло буде виглядати як один суцільний клубок м`язів.

наповнення кров`ю

Для тих, хто зовсім недавно прийшов займатися в зал, пампінг є справжньою знахідкою. Такий тип тренування збільшує кількість капілярів в м`язах, сприяє виділенню і викиду великої кількості гормону росту в кров. А це призводить як раз до того, що м`язи швидше і ефективніше збільшуються в обсягах.

А зараз саме час поговорити про…

Роботі прямо в ціль

Вам цікаво, що це таке? Тоді давайте розбиратися.

Як ви вже, напевно, знаєте, корсет м`язів людини складається з невеликих (ікри, трицепси, біцепси) і великих (спина і квадріцепс) груп. Це накладає певний відбиток на особливості тренінгу для кожної групи м`язів. Так, наприклад, найбільшу вагу приймають на себе великі групи м`язів. А трапляється й таке, що деякі атлети намагаються по максимуму навантажити маленькі групи м`язів (для швидкого росту), в результаті вони всім тілом «тягнуть» вагу і роблять дивні рухи тіла.

Це робити якраз і не обов`язково, адже щоб малі м`язи росли, немає необхідності збільшувати вагу до нерозумних відміток. Набагато краще і ефективніше працювати з комфортною навантаженням на м`яз і дотримуватися правильну техніку виконання. Якщо говорити зовсім просто, то для тренінгу малих груп м`язів вага грає мало значення, набагато важливіше правильно спрямувати цю вагу в область, яку необхідно опрацювати. Для цього існує два варіанти тренування:

• З правильним і комфортним вагою при повній амплітуді;
• З збільшеним (трохи) вагою при скороченій амплітуді.

Власне, на цьому основна частина розповіді закінчується і залишається справа за малим - підвести підсумки і закріпити пройдене.

Як вибудувати правильний алгоритм тренувань

Як і годиться для укладення, нижче буде описана найважливіша інформація щодо того, як визначити для себе алгоритм (нехай навіть умовний), який буде опрацьований таким чином, щоб ефективно впливати на ріст м`язів.

Отже, поїхали, алгоритм такий:

1. Новачкам і всім тим, хто відносно недавно став ходити в тренажерний зал, найкраще підійде такий тип тренінгу, який називається пампінг. Тобто відкладайте важкі ваги в бік і працюйте з невеликою вагою, головне враховувати тут велика кількість повторень вправи (15-20). Такий тип тренування істотно прискорить капилляризацию м`язів (утворення нових капілярів, які живлять м`язи), коренастий гілка судин по максимуму, а також визначити для себе індивідуально правильну техніку для виконання тих чи інших вправ. Висновок: працюйте з малою вагою, накачуйте м`язи кров`ю, визначайте правильну техніку вправ.
2. Не варто випускати з уваги іннервацію м`язових волокон (тобто зв`язок мозку і м`язів). Потрібно відчути напругу по всьому тілу, коли ви виконуєте вправу. Ви повинні помітити як імпульси буквально «біжать» по тілу від голови до тренуємих м`язам. Як це зробити? Почитайте поради вище.
3. Один з головних секретів успіху всієї затії з ростом м`язів - гіперплазія. Чергуйте базові вправи, наприклад, з пампингом, і результат буде очевидним.
4. Як тільки робота по збільшенню кількості м`язових волокон завершена, саме час братися за їх «якість», тобто згадуйте про гіпертрофію. «Вибухові» жими, плиометрика, «вибухові» віджимання прийдуть на допомогу.
5. Після цього можна трохи заспокоїтися і перейти до звичного типу силового тренування атлета. Працюйте з діапазоном в 6-8 повторів. Краще починати з малого і доводити до максимуму, після - встановлюєте нову планку, і знову по колу по 6-8 повторів. Не забувайте стежити за частотою тренувань: на кожній наступній тренуванні потрібно виконувати обсяг з попередньої (і це мінімум), а якщо не виходить, то одне тренування в тиждень потрібно викинути з графіка.
6. А після - повторюйте все по колу: гіперплазія -gt; гіпертрофія -gt; гіперплазія -gt; гіпертрофія і так далі. Не лінуйтеся чергувати і поєднувати, в загальному, працюйте наполегливо, щоб дістатися до поставленої мети.

Ось тепер точно все.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!