Тренування грудних м`язів на масу
Тренування грудних м`язів на масу являють собою систему гіпертрофії м`язових волокон за рахунок перманентної прогресії навантаження. Грудні м`язи відносяться до великих м`язових масивів, тому тренувати їх слід важко і в першу чергу. Тренування грудних м`язів на масу передбачає використання важких базових вправ, оскільки саме вони здатні забезпечити приріст в силових показниках і, як наслідок, сталість прогресії навантаження. Взагалі, тренування будь-яких м`язових груп на масу і для розвитку силових показників передбачає використання в першу чергу базових вправ, оскільки вони забезпечують відповідний гормональний фон, найбільшу іннервацію цільових м`язових груп і, як наслідок, гіпертрофію м`язових волокон. Формуючі вправи так само важливі, але їх правильно називають підсобними, оскільки вони здатні простимулювати розвиток капілярної сітки, розтягнути м`язові фасції, але гіпертрофію і гіперплазію м`язових клітин забезпечують важкі базові вправи.
Рекомендовані матеріали: як накачати груди- тренування грудей- вправи для грудей;
Отже, для тренінгу будь м`язової групи потрібно використовувати важкі базові вправи, але акцентувати навантаження завжди слід на «слабких» місцях. Якщо мова йде про грудях, то в даному випадку «слабкими» місцями є верх і середина. Суть в тому, що м`язові волокна кріпляться до сухожиль під різними кутами, в даному випадку це дозволяє швидше іннервувати нижній сегмент грудних м`язів, тому навмисне тренувати його сенсу немає. Так, це має сенс для розвитку силових показників, але для розвитку гіпертрофії грудних м`язів це марно. Щоб нівелювати це перевага нижнього сегмента грудей, слід лягти на лаву під кутом в 30-45 °. Слід окремо зауважити, що не існує «нижній» і «верхній» грудей, великий грудний м`яз - це цілісна м`яз, тому, виконуючи вправу для грудей, Ви, в будь-якому випадку, іннервіруете всю м`яз, змінюється лише акцент навантаження. Саме тому тренувати грудні м`язи на масу рекомендується такими вправами, які вантажать «слабкі» місця, тому що нижня груди все одно свою частину навантаження отримає. Детально про базовому тренінгу великого грудного м`яза розповідає Денис Борисов!
висновок: тренувати грудні м`язи слід важкими базовими вправами, оскільки вони дозволяють досягти найбільшої іннервації м`язових волокон, але акцентувати навантаження слід на «слабких» ділянках, а саме на верхній і середній сегментах великого грудного м`яза. Виконувати вправи можна, як в тренажерах, так і у вільній вазі, оскільки «базовість» вправи залежить від кількості працюючих суглобів, а не від виду обважнення. Тим ні менш, виконувати вправи з вільними вагами краще, оскільки вони дозволяють створити більш індивідуальний вектор навантаження, а тренажери задають один вектор для всіх атлетів, не враховуючи їх індивідуальні особливості. Кращими вправами для тренування грудей на масу є жим під кутом, віджимання на брусах і жим гантелей під кутом. Початківцям атлетам ми так само рекомендуємо використовувати жим штанги лежачи, а просунуті Програми скачати безкоштовно повинні включати цю вправу в свій тренувальний сплит тільки під час силових циклів.
