Тренування постуральних м`язів
постуральная тренування - це, по суті, тренування повільних м`язових волокон, оскільки постуральні м`язові шари в основному складаються саме з повільних волокон. Для чого це потрібно? Необхідність в такому тренуванні існує тому, що постуральні м`язи забезпечують підтримку скелету, відповідно, ніж їх стан краще, тим краще і стан поверхневих шарів. Ну, просто тому, що, коли Ви не можете нормально ходити, то величезні біцепси Вам ні до чого, тому організм від них позбудеться, як від баласту. Крім того, наявність добре розвинених постуральних м`язів дозволить Вам позбутися від підшкірної жирової клітковини, оскільки повільні волокна споживають багато енергії, розщеплюючи жири.Рекомендовані матеріали: схуднути назавжди- програма набору м`язової маси- тренування сили;
Суть в тому, що в повільних м`язових волокнах немає рецепторів для сприйняття потужних нервових імпульсів, внаслідок чого вони здатні виконувати тільки монотонну роботу. Монотонну роботу організм забезпечує енергією за рахунок аеробного гліколізу, оскільки робота ця носить тривалий характер, і тому гликогеном або креатином забезпечувати роботу м`язів просто неможливо. Аеробний гліколіз передбачає окислення, внаслідок чого частина глікогену з м`язів йде на забезпечення енергією м`язів, а інша частина потрапляє назад в печінку і може бути використана повторно. Цей процес супроводжується секрецією лактату, наслідком чого і є окислення жирів. Ви напевно знаєте, що для того, щоб схуднути потрібно додати в тренувальний процес навантаження аеробного характеру, інакше на певному етапі худнути далі не вийде, чому так?
Так відбувається тому, що організм втрачає здатність окисляти жири, а аеробне навантаження дозволяє збільшити число мітохондрій в повільних м`язових волокнах. Це раціонально? Ні, це тупо і неефективно! Як тільки Ви перестанете бігати або давати якусь іншу навантаження аеробного характеру своїм м`язам, Ви тут же розгубите здатність окисляти жири. Що ж робити? Потрібно гіпертрофувати повільні волокна, а ось для цього і потрібна тренування постуральних м`язів! На практиці таке тренування являє собою виконання базових вправ з 0-40% від робочої ваги в дуже повільному темпі. Кожне повторення повинне займати від 8 до 20 секунд, 50% на негативну і 50% на позитивну фазу. Тривалість кожного підходу 2-6 хвилин. Підходи по 2 хвилини дають гіпертрофію повільних волокон, підходи по 6 хвилин дозволяють збільшити кількість мітохондрій.
висновок: тренувати постуральні м`язи необхідно щодня, розбивши м`язові групи таким чином, щоб 3 тренування в тиждень були спрямовані на гіпертрофію миофибриллярного апарату, а 3 інші на розвиток мітохондрій. Тренувати міофібрили повільних м`язових волокон рекомендується важкими базовими вправами, як жим лежачи, станова тяга і присідання. Розвивати мітохондрії бажано формують вправами, як махи гантелями, підйоми штанги на біцепс і розгинання рук в тренажері. Відповідно, великі м`язові групи слід тренувати в діапазоні 4-6 підходів по 2 хвилини кожен, з відпочинком між ними 1-2 хвилини. Маленькі м`язові групи рекомендується тренувати так само в діапазоні 4-6 підходів, але вже по 6 хвилин кожен, з відпочинком між ними 2-4 хвилини.
