Як навчитися підтягуватися на турніку
Навчитися підтягуватися на турнікуЗміст
Навчитися підтягуватися на турніку буде корисно всім, як початківцям атлетам, які намагаються навчитися цьому з нуля, так і досвідченим Програми скачати безкоштовно, які намагаються збільшити свій біцепс або ширину спини. Підтягування - це один з найефективніших і багатофункціональних вправ, що розвиває силові показники атлета і стимулюючий гіпертрофію м`язових волокон. Ключовими моментами в цій вправі є ширина захвату положення кистей, положення корпусу щодо поперечини і якість нейром`язової зв`язку, що дозволяє акцентувати навантаження на тих м`язах, які Ви тренуєте. На практиці дуже важливо навчитися виконувати вправу за рахунок цільових м`язів, а не за допомогою ривків, або допоміжних м`язових груп, тому початківцям атлетам, які навчаються підтягуватися з нуля, рекомендується почати з симулюють вправ.
Техніка виконання підтягувань: підтягування для спини, підтягування на плечі, підтягування на біцепс.
помилки під час підтягувань
зсув навантаження - це найпоширеніша помилка, якої припускаються під час підтягувань на турніку, оскільки неправильно розподіляють пріоритети. Зазвичай люди ставлять перед собою завдання підтягнутися якусь кількість разів, а вже з якою технікою - справа десята. Ні, Ви повинні абсолютно чітко розуміти, які м`язи Ви тренуєте, намагаючись сфокусувати навантаження саме на них. Буває і так, що атлети ставлять перед собою завдання навчитися підтягуватися хоч якось, а вже потім скорегувати техніку. Це теж не правильно, вчіться відразу підтягуватися на турніку так, як годиться! Зазвичай зсув навантаження пов`язане з самого початку неправильно заданою амплітудою руху, ривками або передчасним втомою якийсь м`язової групи, внаслідок чого атлет змушений порушити амплітуду. рекомендація: краще виконати часткове повторення правильно, ніж виконати неправильно підтягування в повній амплітуді!
швидкість виконання - це друга за поширеністю суттєва помилка, якої припускаються під час тренінгу. Це не означає, що швидкість виконання всіх вправ повинна бути завжди повільної, або, навпаки, швидкої, але вона повинна бути підконтрольною. Насправді, Ваші м`язи не вміють рахувати повторення, для м`язи важливо час під навантаженням, але в залежності від швидкості виконання вправ залежить те, які м`язові волокна будуть задіяні. Коли вправа виконується в швидкому темпі, відповідно, повторень можна зробити більше, оскільки енергія витрачається певний час, а так же навантаження отримують більш сильні швидкі м`язові волокна. У повільному темпі, відповідно, він зробить менше повторень.
Вибір швидкості грає важливу роль в підтягуваннях на перекладині, оскільки швидкість, в даному випадку, є ключовим чинником, що визначає характер навантаження, а, значить, і необхідність в адаптації. Але швидкість виконання підтягувань не має ніякого відношення до контрольованості руху! Вчіться підтягуватися на турніку, контролюючи, як позитивну фазу вправи, так і негативну! Особливо важливо контролювати негативну фазу, оскільки для того, щоб підтягти корпус, атлет докладає зусиль, тому рух так чи інакше контролюється, а ось, опускаючи корпус, дуже часто можна бачити, як атлет буквально падає вниз, розслабляючи м`язи, це не правильно!
типи адаптації
м`язова - це найскладніша адаптація, яка вимагає найбільше часу і ресурсів, оскільки для адаптації цього типу необхідно синтезувати скоротливі білки. У свою чергу, м`язова адаптація так само буває двох типів: адаптація за рахунок гіпертрофії і за рахунок гіперплазії. Гіпертрофія - це збільшення в розмірі існуючих м`язових клітин, а гіперплазія - це збільшення кількості м`язових клітин. Як домогтися гіперплазії м`язів, Ви можете прочитати в відповідній статті на нашому сайті. Але, в основному, зростання м`язів відбувається за рахунок гіпертрофії, домогтися якої можна за рахунок постійної прогресії навантажень. В даному випадку прогресувати атлет буде спершу в кількості повторень, а потім в розмірі додаткового обтяження.
енергетична - цієї адаптації необхідно домагатися для того, щоб мати можливість підвищувати обсяг тренінгу. Швидше за все, Ви хочете навчитися підтягуватися на перекладині велику кількість разів, але навіть, якщо Ваша мета виключно м`язовий об`єм, то все одно для стимулювання гіпертрофії м`язів, Вам доведеться виконувати все більший і більший обсяг роботи, тому про енергетичну адаптацію забувати не можна. Ключовим моментом тут є те, що енергетика відновлюється і, як наслідок, досягає фази суперкомпенсации швидше, ніж скоротливі білки, тому і необхідно використовувати мікроперіодізацію. Таким чином, Ви будете чергувати легкі і важкі тренування, кожен раз навантажуючи енергетику, а скоротливі білки тільки на важких тренуваннях.
нервова - цей тип адаптації самий «дешевий», тобто, для нього практично не потрібно ніяких ресурсів, суть його полягає в поліпшенні нейром`язової зв`язку. Про прийоми, які необхідно застосовувати початківцям атлетам, Ви можете прочитати по засланні, тут же мова піде про те, як навчитися підтягуватися на турніку велика кількість раз уже досвідченим атлетам. Власне, цей метод можна застосовувати не тільки для підтягувань на перекладині, а й для будь-якого іншого вправи. Все, що для цього необхідно, це можливість виконувати цю вправу кожні 30 хвилин протягом всього дня. Атлет робить 1 підхід на 50% своїх можливостей, відповідно, або, знижуючи робочу вагу на 50%, або кількість повторень так само на 50%. Вам повинно бути легко, до м`язовому відмови Ви навіть не повинні наблизитися!
як навчитися підтягуватися на турніку з нуля
підсобні вправи - це вправи, які навантажують ті ж м`язи, що і підтягування на перекладині, але дозволяють лімітувати навантаження. Якщо мова йде про підтягування на біцепс, то це абсолютно будь-які вправи для біцепса, але особливо тяга верхнього блоку зворотним хватом. Якщо мова йде про підтягування на плечі, то до підсобним вправ можна віднести будь-які жими штанг і гантелей для передньої дельти. Наприклад, Ви можете використовувати жим сидячи, або армійський жим, так само можна виконувати тягу верхнього блоку хватом на рівні плечей, імітуючи підтягування середнім хватом. Якщо мова йде про підтягування на спину, то для того, щоб навчитися підтягуватися на турніку широким хватом, необхідно використовувати тягу верхнього блоку.
полегшені підтягування - це спосіб, що доповнює попередній, оскільки підсобні вправи створюють загальну силову базу. У той же час, існує один полегшений вигляд підтягувань, який, по суті, може замінити всі підсобні вправи. Для виконання таких полегшених підтягувань необхідний тренажер гравитрон, в якому можна виставити такий противагу, з яким Ви зможете підтягнутися, тобто, тренажер нівелює Ваш власний вагу.
Якщо такого тренажера немає, тоді для того, щоб навчитися підтягуватися на перекладині з нуля, необхідний низький турнік. Суть в тому, що атлет, тримаючись за перекладину, висуває ноги вперед і підтягується, але ноги залишаються на землі, що полегшує навантаження. Так само можна використовувати допомогу напарника, який буде притримувати Вам одну ногу, або підтягуватися на турніку у шведської стінки, щоб була можливість одну або обидві ноги поставити на сходи.
як збільшити кількість підтягувань на турніку
прогресія навантажень - це самий банальний і, тим не менш, найефективніший спосіб збільшити кількість підтягувань, силові показники в будь-якій вправі і це, по суті, єдиний метод наростити м`язову масу. Збільшувати навантаження можна за рахунок абсолютно будь-яких чинників, хоча зазвичай під цим розуміють збільшення робочого ваги, або кількості повторень. Так, ці два способи найефективніші, коли мова йде про гіпертрофії м`язів, вірніше, найефективніший - це збільшення робочого ваги, а кількість повторень - це просто спосіб поступово підійти до прогресу. Наприклад, атлет робить жим лежачи з 80кг на 12 повторень, ставить 85кг і робить 8 повторень, після чого протягом кількох тренувань намагається з 85кг зробити 9, 10, потім 11 і, нарешті, 12 повторень, щоб знову збільшити робочий вага. Але є й інші способи прогресії навантажень!
По-перше, і ми будемо застосовувати цей спосіб для того, щоб навчитися підтягуватися на турніку більше, це метод прогресії за рахунок збільшення обсягу тренінгу. Так, атлет не може виконати підтягування з додатковою вагою, або великим додатковою вагою, ніж виконує, не може зробити більше повторень в підході, але може збільшити кількість підходів. По-друге, атлет може виконувати в останньому підході часткові повторення, що теж буде прогресом. Якщо на минулому тренуванні Ви зробили 10 повторень, а на поточній 10 і ще 2-3 часткових повторення, то це означає, що навантаження зросло, і організм на неї відреагує м`язової адаптацією.
Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?
нейром`язова адаптація - це спосіб, який коротко описаний вище, суть якого полягає в тому, що атлет в дні відпочинку кожні півгодини виконує підтягування на 50% своїх можливостей. Тобто, якщо Ви можете підтягнутися 10 разів, отже, Ви підтягується тільки 5. важливо зауважити, що м`язового відмови бути не повинно! Якщо Ви відчуваєте, що м`язи забиваються, знизьте тоді кількість повторень до 30-40% від максимуму, в нашому прикладі, до 3-4 повторень. Приступати до таких тренувань потрібно поступово, тобто, до підтягувань кожні 30 хвилин потрібно підходити протягом 1-2 місяців. У перший день Ви можете виконати 2-3 таких підходу, а потім поступово збільшуйте їх, з огляду на свої індивідуальні можливості відновлення і тренінгу.
Нівелюємо слабкі місця - це спосіб знизити вплив відстаючих м`язових груп, якими зазвичай є передпліччя і біцепс. Особливо дівчата часто скаржаться на слабкі передпліччя, у чоловіків така проблема виникає тільки серед дуже великих хлопчиків. Для того, щоб нівелювати вплив передпліччя, можна використовувати лямки, або відкритий хват, коли великий палець атлет ставить біля вказівного, а не під ним. Для нівелювання впливу біцепса на підтягування можна використовувати паралельний або широкий хват. Само собою, що над слабкими місцями потрібно працювати, роблячи їх сильніше!
Відео: Найпростіший спосіб навчитися підтягуватися на турніку c нуля
Програми тренувань для тренажерного залу
